2er Split Anfänger-Trainingsplan

[lukizatrzs]

Hallo zusammen,

ich - 17 Jahre - mache seit etwa 6 Monaten Krafttraining und habe leider nur ein paar Kurzhanteln zur Verfügung (wenigsten kommen bald weitere Gewichte...).
Wäre super, wenn ihr einige Verbesserungsvorschläge für meinen Plan habt:

A

3 Sätze flyings
3 Sätze Bankdrücken [z. wird einer durch Rudern ersetzt wegen Handgelenksschmerzen]
4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
3 Sätze stehende Kurzhantelcurls
2 Sätze Wadenheben (quasi Erholung)

B

3 Sätze bycicle Crunches
2 Sätze (je l. und r. ) Seitstütz mit Beinheben
3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern
3 Sätze Crunches
2 Sätze Unterarmstütz mit Beinheben

Die Übungen führe ich jeweils sehr langsam aus, weshalb das Training leider meist recht lange geht.

Pro Woche trainiere ich ca. 3 mal, hinzu kommen 1-2 Einheiten Ausdauer (2km schwimmen)

MFG Lukizatrus

edit: Da zum Masseaufbau besonders Grundübungen geeignet sind, überlege ich, welche Übung ich gegen Dips (2 Stühle und Bettkante...) austauschen sollte - Empfehlungen?

[lukizatrzs]

*push* - was ist los? Kann keiner helfen?

[Torgerz]

hol dir ne Langhantel und dann kannst auch Grundübungen machen

[pheeR]

naja, wer 6 monate trainiert und grundübungen machen will und auch darüber nachdenkt langhaltig BB zu machen der sollte sich dann schon beim fitness center anmelden.

ein monat kostet 16,90,- beim mcfit. soviel kannst du sicherlich im monat verdienen. die karte kostet 19,- und ist eine einmalige investition.

was spricht denn dagegen? ich hab keine ahnung wie man mit net bettkante und zwei stühlen ordentliche dips machen kann.

[lukizatrzs]

Ich muss gucken, ob es i-wie klappt, ins fittnessstudio zu gehen (mcfit gibt's übrigens nicht in freiburg), aber zunächst mal bleibt es beim hometraining. Evtl. kann ich mir noch ne Hantelbank + LH anschaffen...

Also, tips?

Kleine Änderung schonmal:

A
3 Sätze flyings
3 Sätze Bankdrücken [z. wird einer durch Rudern ersetzt wegen Handgelenksschmerzen]
4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
3 Sätze stehende Kurzhantelcurls
2 Sätze Wadenheben (quasi Erholung)

B
3 Sätze bycicle Crunches
2 Sätze (je l. und r. ) Seitstütz mit Beinheben
3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern
3 Sätze Schulterdrücken KH
2 Sätze Unterarmstütz mit Beinheben

besser?

[pheeR]

Ich muss gucken, ob es i-wie klappt, ins fittnessstudio zu gehen (mcfit gibt's übrigens nicht in freiburg), aber zunächst mal bleibt es beim hometraining. Evtl. kann ich mir noch ne Hantelbank + LH anschaffen...

Also, tips?

Kleine Änderung schonmal:

A ich versteh den Sinn des plans nicht.
3 Sätze flyings erst BD dann fliegende
3 Sätze Bankdrücken [z. wird einer durch Rudern ersetzt wegen Handgelenksschmerzen] du ersetzt bankdrücken mit rudern? oder meintest du mit flys - rerverse flys?
4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln m.M.n. mach ausfallschritte bevor du ne LH hast
3 Sätze stehende Kurzhantelcurls kannst auch konz.curls und hammercurls zur abwechslung machen
2 Sätze Wadenheben (quasi Erholung) wadenheben ist eine ziemliche quälerei. falls du dich dabei erholst, machst du entweder a. was falsch b. ist das gewicht zu gering c. zu wenig wdh/sätze

B
3 Sätze bycicle Crunches
2 Sätze (je l. und r. ) Seitstütz mit Beinheben
3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern
3 Sätze Schulterdrücken KH mach sie im Stehen
2 Sätze Unterarmstütz mit Beinheben würd ich nichtmehr machen

Nacken und Trizeps fehlt quasi komplett.
3x 8-12wdh Shrugs
3x 10-15wdh. Kickbacks, KH frenchpress oder überkopftrizepsdrücken

besser?

naja, LH muss schnell her.