Mein neuer 4er-Split. Verbesserungsvorschläge?

[The_RipperGER]

Hey, bin neu hier.
Ich hab einige Zeit neben dem Handballen auf Kraftausdauer trainiert, dann etwas Pause gemacht und wieder angefangen aber eher Masse orientiert. Die letzten Monate habe ich mit dem WKM-Plan trainiert. Bin jetzt an einem Punkt angekommen wo mir 3 mal die Woche zu wenig ist, und mich die alleinigen Grundübungen aus dem WKM-Plan nicht mehr völlig ausreizen, also wollte ich nun auf einen 4er Split umsteigen.
Hab mir diesen hier ins Auge gefasst, und wollte mal fragen was ihr davon haltet, bzw. was man evtl verbessern oder hinzufügen könnte.
Des Weiteren würde ich mich über Ausfürhungstipps freuen, also z.B. ob das LH-Ruden jetzt vorgebeugt mit Untergriff gemacht werden sollte etc.
Viele dank im Vorraus
gruß Rip

P.s: wäre es vllt möglich iwo noch stehendes Frontdrücken miteinzubauen? Will ungern auf diese tolle Übung verzichten

der Plan:

Tag 1 : Brust/Schulter
Tag 2 : Rücken/Bauch
Tag 3 : Beine
Tag 4 : Arme

Tag1
3x Bankdrücken
2x Dips vorgebeugt
2x Butterfly
3x KH-drücken
3x Seitheben

Tag2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben

Tag4
3x enges Bankdrücken
3x French Presses
3x SZ-Curls
3x Scott Curls

[Mark83]

Bin jetzt an einem Punkt angekommen wo mir 3 mal die Woche zu wenig ist, und mich die alleinigen Grundübungen aus dem WKM-Plan nicht mehr völlig ausreizen

woran merkst du das?
Lass mal ein paar Kraftleistungen und Daten rüberwachsen.


Davon von einem GK auf einen 4er zu wechseln halte ich gar nix. Warum nicht erstmal einen 2er 4x/Woche?

[The_RipperGER]

Ich merk es daran, dass meine Muskeln sich viel schneller regenerieren und die Intensität, besonders an den kleineren und spezielleren Muskelgruppen wie z.b. Bizeps nachgelassen hat und ich gerne manche Muskelgruppen am Körper etwas spezieller trainieren würde.
Daten: 1,94 85 Kg KFA dürfte um die 15 liegen.
Bin ja auch kein Anfänger mehr, hab fast 2 Jahre neben dem Handball trainiert, dann Pause gemacht und bin jez seit gut einem halben Jahr wieder dabei und hab schon wieder gute Fortschritte gemacht.
Naja was ich so packe, also BD geht bis ca 75 KG, vorgebeugtes Rudern ca 70, Kreuzheben 90, Kniebeugen 80. Baue da aber noch recht rasch auf, besonders bei Sachen wie BD arbeite ich mich recht schnell hoch.

[Mark83]

Ich merk es daran, dass meine Muskeln sich viel schneller regenerieren

dann machts natürlich Sinn auf einen 4er zu wechseln und nur noch 1x/Woche zu belasten


Wie gesagt, geh halt auf einen 2er auf Grundübungsbasis und pack ne Iso für Bizeps und Trizeps mit rein, dann vielleicht noch Seitheben und gut

[The_RipperGER]

Es ist ja nicht nur Bizeps und Trizeps. Möchte auch z.b. Sachen wie Bauch und Rücken isolierter Belasten. Diese ganzen Grundübungen sind ja gut und schön, aber es stört mich z.B. dass die Leistung nicht durch alle beteiligten sondern nur durch einen Muskel limitiert wird. Sprich trainier ich ne Grundübung auf Muskelversagen, hab ich das MV mit Sicherheit nicht an allen beteiligten Muskeln gleichzeitig. Deshalb möchte ich sämtliche Muskeln die dort etwas zu kurz kommen eben isolierter trainieren.
2er Split is mir zu unspezifisch, und 3er Split lässt sich net so gut auf 4 mal die Woche aufteilen also kam mir der 4er in den Sinn.
Und es is ja trotzdem net so dass man die Muskeln nur 1 ma die Woche trainiert, da es ja gewisse Überschneidungen wie z.b. Brust/Trizeps etc. gibt.
gruß

[drace]

Die Frage ist ob du so einen Reiz setzen kannst damit sich der Muskel 7 Tage lang erholt.

Hierzu dürften die Standartübungen kaum ausreichen. Standartausführung mit einigen Sätzen zusätzlich, Negative , "cheated" Wiederholungen sind teilweise schon Pflicht.

Probieren geht natürlich über studieren, allerdings halte ich einen 2er Split für sinnvoller. Laut deinen Aussagen macht der Gk allerdings am meisten Sinn.

[The_RipperGER]

Hmja gut, ich lasse mich natürlich gerne eines Besseren belehren.
Wie könnte so ein modifizierter 2er Split dann aussehen?
Also wie gesagt meine Voraussetzungen sind: 4x die Woche anwendbar, viele Grundübungen beinhaltet, und bissi Iso Übungen besonders für Bauch und Arme.
gruß und danke nochma

[The_RipperGER]

So, wollte jez mal meine Erfahrung berichten.
Hab den 4er Split von der Aufteilung jetzt so übernommen und die Übungen leicht geändert, und ich muss sagen, dass ich super damit zurecht komme.
Kommt mir 1000 mal intensiver vor, komme mit den Regenerationszeiten super zurecht und alle Muskeln werden schön gleichmäßig trainiert.
Verstehe nicht wieso mir so davon abgeraten wurde. Werde diese Aufteilung auf jeden Fall bis auf weiteres beibehalten und alle paar Monate die Übungen variieren.
gruß Rip

[Mark83]

Hab den 4er Split von der Aufteilung jetzt so übernommen und die Übungen leicht geändert, und ich muss sagen, dass ich super damit zurecht komme.
Kommt mir 1000 mal intensiver vor, komme mit den Regenerationszeiten super zurecht und alle Muskeln werden schön gleichmäßig trainiert.

und das merkst du nach EINER WOCHE

Wenn du eh alles so machst wie du willst dann stell in Zukunft bitte keine Fragen mehr, dann können sich andere die Arbeit nämlich sparen

[The_RipperGER]

Man soll doch seine eigenen Erfahrungen machen dachte ich.
Und die Frage in dem Thread war eigentlich net ob ich den 4er split anfange, weil ich das eh machen wollte, sondern eher ob man eurer Meinung nach an den Übungen etwas optimieren könnte. Aber wirklich weitergeholfen wurde mir diesbezüglich ja nicht.