ernährungsplan für masseaufbau

[hennegpunkt]

hallo,

ich versuche eig. immer eine große menge eiweiß zu mir zu nehmen um meinen muskeln die nötigen aufbaustoffe zur verfügung zu stellen. allerdings brauche ich, da ich einen ziemlich guten stoffwechsel habe, auch ein paar mehr kohlenhydrate als andere^^ (191cm 78kg, kfa: weiß nicht genau. eightpack und seitl. bauchmuskeln sind aber zu sehen!)
könnt ihr mir ein eiweiß-kohlenhydrate-fett verhältnis nennen oder einen ernährungsplan, der bei euch erfolgreich war und für mich auch passen würde
ich will nicht von shakes oder so abhängig sein, weil ich dafür im moment kein geld habe.
ich trainiere seit 9monaten und durchweg nach dem hit prinzip. allerdings glaube ich, dass mir die richtige ernährung enorm weiterhelfen könnte.
bin gespannt auf eure tipps und danke schon jetzt

[Liam32]

da gibts hier im Forum genug Stickies und FAQ´s sieh dich mal um!!

[hennegpunkt]

ich habe ja auch einige ep's gelesen. nur weiß ich nie, ob der für mich auch richtig ist.^^

[andi92]

rechne dein kcal bedarf aus...und erstell dir einen tp.

[hennegpunkt]

also ich komme auf 3100 kcal/tag
davon sollten dann 195gramm (780kcal) auf Proteine, 69g (621kcal) auf fette und 425g (1700kcal) auf kohlenhydrate entfallen.

jetzt wäre noch interessant wie ich das auf die jeweiligen mahlzeiten verteilen sollte. also wie viele proteine/kohlenhydrate/fette beim frühstück, 2.frühstück, mittag, nachmittag und abend.

die entsprechenden gerichte kann ich mir dann ja aus den ganzen tabellen suchen

[andi92]

5 biss 6 mahlzeiten...
abends würde ich kh meiden