Ernährungsplan

[Seife123]

Hallo.

ich wollte mir mal eure meinung zu meinem ernährungs und trainingsplan anhören =)
also erst einmal zu mir: ich bin 21 jahre alt, wiege 70kg und bin ca 180cm grof und trainiere jetzt wieder seit nem halben jahr (hab davor ein 3/4 jahr pause gemacht und vor der pause war ich 1 1/2 jahre dabei). ich nehme sehr schwer zu und gehe somit davon aus das ich hardgainer bin (ich kann wirklich essen was ich will und nehme nicht zu, und hab dauerhaft hunger^^)

also zu meinem ernährungsplan:

morgens: frühstück ausm mixer : 250g Magerquark, 1 Banane, 50g Haferflocken, 50g Whey, 500ml Milch (1,5%Fett), ca 10ml Olivenöl.

vormittags: 2 schwarzbrote mit käse oder putenbrust dazu ein paar tomaten oder gurke

mittags: nudeln, reis oder kartoffeln dazu mageres fleisch, also hauptsächlich pute oder hähnchen und gemüse

ca ne stunde später: schüssel mit haferflocken (kp wie viel g ich schätz ma so ca 60-70g) + 1 Banane das ganze in milch =)

ca ne 3/4 stunde später dann sport und danach

40g whey + 70g Dextrose + 600ml 1,5% Milch

abends: 500g magerquark mit ner dose mandarinen drinne oder den quark zermixt in ca 500ml fruchtsaft. manchmal esse ich auch abends noch den rest vom mittag, meistens gibts dann den quark noch hinterher

als hardgainer sollte ich viele kohlenhydrate zu mir nehmen um den kcal bedarf zu decken oder? und wenn ja, müsste das so reichen? oder ist es zu wenig/zu viel
ist sonst irgendwas verkehrt oder kann verbessert werden? wegen den fetten, macadamia nüsse sind da ganz gut oder? aber in welcher menge pro tag?

so das wars glaub ich erstmal zur ernährung.
nun der trainingsplan bei allem je 3 sätze mit 8-10 WH, ausser bei Beinen da je 15 WH

montags: Brust/beine

Brust: KH Bankdrücken Flach, KH Bankdrücken Schräg, Brustpresse, Butterfly.

Beine: Beinpresse, wadenpresse, beinbeuger


mittwochs: Schulter/trizeps

Schulter :KH Nackendrücken, Schulterheben seitlich (an der maschine), Shrugs, Aufrechtes Rudern (mit sz stange)

Trizeps: mit sz-stange im liegen, KH im stehen (hinterm kopf), dips maschine, trizeps drücken am seilzug.

freitags: bizeps /rücken

bizeps: curls mit sz-stange im stehen, KH curls im sitzen, am seilzug stehend,

rücken: LH Rudern im stehen, Klimmzüge, Lat eng zur brust, lat press back, Rudern sitzend



so, jetzt dürfte ich alles geschrieben haben. so ernähre ich mich und so ist mein training. woran kann es jetzt liegen das ich kaum zunehme bzw nicht vorran komme? an eiweiß und kohlenhydraten dürfte es ja eigentlich nicht liegen und am training hoffe ich auch nciht =)

jetzt schon mal vielen dank für alle tipps und ratschläge =)

mfg seife

[ichwillichwerde]

kannst du wirklich das alles essen ?
also ich meine jeden tag

ich kenne eine seite wo man den kal.verbrauch ausrechnen kann
wenn du interesse hast.

[Seife123]

jo das esse ich jeden tag. das mit 2 schwarzbrote stimmt im mom nicht ganz da ich praktikum mache und da nicht mein eigenes essen verspeisen kann, aber da sinds dann halt 2,5 brötchen und so. aber viel weniger ist es nicht. das morgens ausm mixer sätigt immer ganz gut aber bei allem anderen ist es eigentlich immer so das ich ca ne 3/4 stunde nach der mahlzeit wieder appetit/hunger habe. ich hab noch vergessen zu schreiben das ich ausreichend schlafe, also 7-8 stunden, daran kanns also eigenltich auch nciht liegen xD

[Seife123]

achso ganz vergessen, ja ich hätte interesse an der seite =)

[H_D]

lad dir kaloma runter und rechne die nährwerte aus.
sieht jetzt nicht nach wirklich viel aus...
in die mahlzeit nach dem training noch komplexe kh.
warum früh quark und whey? eins reicht mmn.
gute fettquellen fehlen komplett

[ichwillichwerde]

ich denke mal man muss unterscheiden zwischen proteine und kohlenhydraten.
proteine gibt muskelaufbaustoffe also aminos.
kohlenhydrate(zucker/ glykogen) braucht man für die energie , ein überschuss wird in fett umgewandelt.

ich hab mir ausgerechnet mein grundbedarf an kal. ist 1500
dann kommen bei mir 800 kal. drauf, weil ich ja nicht nur im bett liege

bin also bei 2300 kal. am tag schon mal locker, so um nun was auf die rippen zu bekommen versuch ich auf 2500 - 2600 kal. am tag zu kommen egal wie (ist bestimmt nicht wirklich richtig aber ich bekomme das auch noch hin und es fällt mir schwer immer so zu essen, irgendwie braucht mein körper das nicht wirklich ,ich bin über satt bekomms oft nicht runter)
also ich esse schon nudel auch mal pizza usw ganz normal halt, was bei mir dazu kommt sind die shakes(proteine)

mein Tp bau ich noch auf.

Ist klar ohne disziplin , essen , training , RUHEZEITEN geht mal nix

dein essensplan find ich schon ganz gut werde mir dran ein beispiel nehmen so einbisschen wenns ok ist für dich

[ichwillichwerde]

http://www.fitnessschmiede.de/bodych...ngsumsatz.html

das ist der link kaloma find ich etwas kompliziert sorry

ps : was sind gute fettquellen?

[Seife123]

morgens quark und whey weil: whey wird ja schnell aufgenommen, somit bekommt der körper dann fix wieder eiweiß, da über nacht ja pause damit ist, und der quark ist doch wie ne art casein oder? also wird langsamer aufgenommen. somit whey damit schnell wieder was da ist und der quark um über längeren zeitraum die eiweißzufuhr zu halten. von wegen gute fettquellen: zählen olivenöl (morgens im frühstück) und macadamia nüsse nicht zu gute fettquellen?
und wieso sieht jetzt nicht nach wirklich viel aus? allein das frühstück ausm mixer hat schon knapp 880kcal

[gaggeis]

Hallo.

ich wollte mir mal eure meinung zu meinem ernährungs und trainingsplan anhören =)
also erst einmal zu mir: ich bin 21 jahre alt, wiege 70kg und bin ca 180cm grof und trainiere jetzt wieder seit nem halben jahr (hab davor ein 3/4 jahr pause gemacht und vor der pause war ich 1 1/2 jahre dabei). ich nehme sehr schwer zu und gehe somit davon aus das ich hardgainer bin (ich kann wirklich essen was ich will und nehme nicht zu, und hab dauerhaft hunger^^)

also zu meinem ernährungsplan:

morgens: frühstück ausm mixer : 250g Magerquark, 1 Banane, 50g Haferflocken, 50g Whey, 500ml Milch (1,5%Fett), ca 10ml Olivenöl.

vormittags: 2 schwarzbrote mit käse oder putenbrust dazu ein paar tomaten oder gurke

mittags: nudeln, reis oder kartoffeln dazu mageres fleisch, also hauptsächlich pute oder hähnchen und gemüse

ca ne stunde später: schüssel mit haferflocken (kp wie viel g ich schätz ma so ca 60-70g) + 1 Banane das ganze in milch =)

ca ne 3/4 stunde später dann sport und danach

40g whey + 70g Dextrose + 600ml 1,5% Milch

abends: 500g magerquark mit ner dose mandarinen drinne oder den quark zermixt in ca 500ml fruchtsaft. manchmal esse ich auch abends noch den rest vom mittag, meistens gibts dann den quark noch hinterher

als hardgainer sollte ich viele kohlenhydrate zu mir nehmen um den kcal bedarf zu decken oder? und wenn ja, müsste das so reichen? oder ist es zu wenig/zu viel
ist sonst irgendwas verkehrt oder kann verbessert werden? wegen den fetten, macadamia nüsse sind da ganz gut oder? aber in welcher menge pro tag?

so das wars glaub ich erstmal zur ernährung.
nun der trainingsplan bei allem je 3 sätze mit 8-10 WH, ausser bei Beinen da je 15 WH

montags: Brust/beine

Brust: KH Bankdrücken Flach, KH Bankdrücken Schräg, Brustpresse, Butterfly.

Beine: Beinpresse, wadenpresse, beinbeuger


mittwochs: Schulter/trizeps

Schulter :KH Nackendrücken, Schulterheben seitlich (an der maschine), Shrugs, Aufrechtes Rudern (mit sz stange)

Trizeps: mit sz-stange im liegen, KH im stehen (hinterm kopf), dips maschine, trizeps drücken am seilzug.

freitags: bizeps /rücken

bizeps: curls mit sz-stange im stehen, KH curls im sitzen, am seilzug stehend,

rücken: LH Rudern im stehen, Klimmzüge, Lat eng zur brust, lat press back, Rudern sitzend



so, jetzt dürfte ich alles geschrieben haben. so ernähre ich mich und so ist mein training. woran kann es jetzt liegen das ich kaum zunehme bzw nicht vorran komme? an eiweiß und kohlenhydraten dürfte es ja eigentlich nicht liegen und am training hoffe ich auch nciht =)

jetzt schon mal vielen dank für alle tipps und ratschläge =)

mfg seife

Tipps und ratschläge bekommst du gerne:


1. netiquette lesen
2. ernährungssticky lesen
3. trainingspläne durchlesen


Dir fehlt einfach das grundwissen welches du aus den stickys gewinnen kannst.
Deinen grundumsatz kannst du mit der empfohlenen seite errechnen.
Es ist mühsam für user tipps zu geben wenn die grundlagen vom threadsteller nicht vorhanden sind.
Eigeninitiative ist im bodybuilding der grundstein für erfolg.
Eröffne einen neuen thread mit allem drum und dran wenn du informiert bist. Dann helfen wir gerne weiter.