3er Split Klassisch

[Kolko]

Hi,
habe hier mal meinen 3er Split, hier aus dem Forum aus der "Anleitung vom Vogelann"

Haben ihn schonmal so trainiert. Wollte ihn wieder zur aufnehmen, allerdings mit der ein oder anderen Änderung.

Zu mir: KG:1,86m
Gewicht:81kg

Ich habe nach dem Plan schon eine Zeit trainiert und würde ihn nach einer Trainingspause gerne wieder benutzen da ich damit gute Erfolge hatte. Allerdings bin ich Kreuzheben satt, da ich es seither noch nie aus dem Programm genommen habe. Eher nicht zu ersetzen aber ich hoffe das könnte so hinhauen wie es unten steht.

Übernehme mal das Grundprinzip aus dem Beitrag hier im Forum und setze einfach mal meine Änderungen ein:

Original
----------------ohne Änderung
Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend



------------------------mit Änderung
Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Rudern am Gerät mit Obergriff
3 x 8-10 Rudern aufrecht LH
3 x 12-15 Oberkörperheben mit gedrehtem Oberkörper
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Beinpresse
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Beinbeuger
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
++Bauch


Ich hoffe ihr habt mir einiges zu sagen. Hab mich ein paar Tage nicht mehr mit dem Training befasst. Hoffe das passt so.

MfG

[elmundo90]

warum kein kreuzheben, keine klimmzüge, keine kniebeuge?

[Kolko]

Hi,

im Grunde suche ich für die Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen nur eine gute Alternative.

Beim Kreuzheben habe ich mir schon einige Threads durchgelesen und bin immer wieder auf die Antwort gestoßen. Geht nicht zu ersetzen. Verstehe ich auch.

Bei mir im Studio hat ein BB'ler der das ganze seinem Alter und aussehen ziemlich lange betreibt mich und meinen Trainingspartner darauf angesprochen das die Übung sehr gefährlich ist (gut das ist ja weit bekannt) und uns geraten doch mal zu wechseln.(Verscheidenste Übungen wie Klimmies zur Brust usw. waren im Gespräch) Im zweiten Satz sagte er, dass er selber Kreuzheben seit jahren nicht mehr macht und trotzdem ziemlich gute Erfolge hat. (Ob da jetzt was mit Leistungsteigernden Mittelchen zu tun haben muss will ich nicht zur diskussion werden lassen)

Ich denke das hat mir im groben und Ganzen mal den Anreiz gegeben nach einer Alternative zu suchen. Habe keine gefunden und einfach mal gepostet.

Was die Kniebeugen angeht bin ich sehr blauäugig dran gegangen.

Also nur so vom rein ersten gedanken dachte ich das der Bewegungsablauf der Kniebeugen vom dem der Beinpresse sich nicht stark unterscheidet.
Da muss ich mich wohl nochmal einlesen, wenn das so nicht stimmt.

Anstatt der Klimmies habe bin ich mal auf eine Maschine ausgewichen. Die geht bei mir richtig gut ( hab das ab und an mal probiert als ich in der rush hour schlange stehen musste und keine Lust hatte zu warten ) und die Klimmies breit zur Brust hatte ich damals auch als Standard immer in meinem Plan (hier wieder die suche nach einer neuen Übung)

Ich hab des öfteren gelesen das man Abwechselung in den Plan bringen soll.
Nun versuche ich es und bekomme gesagt ( hier und noch von nem kollegen ) warum ich das tue.
Verdammt

Vielleicht habt ihr ja noch ein paar Lebenswichtige Tipps für mich

Grüße