Trainingsplan 3erSplit Check plz :>

**Flo361** · 15.11.2010, 20:55

Hi zusammen,

Trainiere seit Juli und bin direkt mit einem 3er Split (Muskelaufbau) eingestiegen (mit Trainingspartner)
Ernähung auch umgestellt...

Bin relativ zufrieden. Konnte mein Gewicht von 59 auf 64kg steigern in Knapp 4 Monaten (davon zwei wochen Zwangspause)
und um n bisschen Abwechslung reinzubringen hab ich mir n neuen Trainingsplan zusammenstellen lassen ebenfalls wieder n 3er Split (Muskelaufbau).

Noch n paar Daten von mir:

19 Jahre
64kg
ca 10% KFA

Was haltet ihr davon?^^

TE1 (Montag): Brust, Trizeps

4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Multipresse, Universalflachbank Bankdrücken
2 Sätze 10 wdh. Butterfly
4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Negativbank Bankdrücken

4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Trizepsdrücken am Seil
3 Sätze 10 li/re wdh. Flachbank Kurzhantel-Kickbacks

TE2 (Mittwoch): Rücken, Schulter

4 Sätze 12-10-8-8 wdh. Latziehen weit zum Nacken
4 Sätze 10 wdh. Rudern an der Maschine T-Bar
2 Sätze 10 wdh. Universalflachbank Kurzhantelrudern

4 Sätze 12-10-8-8 Nackendrücken @ Schulterdrückmaschine
3 Sätze 12-10-8 Rudern aufrecht, Kabelzugstation
3 Sätze 8 li/re wdh. Kurzhantel - Frontheben anlehnen

TE3 (Freitag): Beine, Bizeps

3 Sätze 15-12-10 Beinstrecken Beinstreckmaschine
3 Sätze 15-12-10 Beinbeuger stehend Beinbeugemaschine
4 Sätze 15-12-10-10 Hackenschmidtkniebeugen - Maschine

3 Sätze 12-10-8 Hammercurls
4 Sätze 12-10-8-8 Scottcurls stehend, Langhantel

Zusätzlich jeden Trainingstag noch Bauch !

**overkill apache** · 15.11.2010, 21:32

Ich würde statt 4 und 2 überal 3 sätze machen

An der Multipresse satt Flach - Schrägbankdrücken

Statt Nackenziehen und Nackendrücken - beides Front ( riskierst böse Sachen )

Statt Negativbank - Dips

Kickbacks raus

Statt aufrechten Rudern - Seitheben

Statt Hackenschmidt - LH-Kniebeugen und als erste Übung

Hammercurls raus - ersäzzen durch Sz-Hantelcurls

Rudern an Maschine und T-h-ersätzen durch Vorgebeugtes Rudern

Konventionäles Kreuzheben ( vom Boden ) i.d. Programm aufnehmen.