tipps zum 2er spl. Bitte :)

[alleyezonmee]

ja hi
Folgendes „problem”: hab vom gk nach 6 monatenseit dieser woche zum 2er gewechselt. Davor ca. 4 monate 2er split und 3 monate als ich angefangen hab ohne plan einfach frei Die ersten beiden te's waren geil. Gute abwechslung zum gk Habe aber diesbeüzglich noch fragen.
Ich habe den split folgendermaßen aufgeteilt:
Te1:
2xkh wh 4-8; 3x bd 6-12, 3x kz max, 3* lh rudern 10-15;3* sbd 15-25, 3* bauchpresse mit gewicht 15-25 also 3* rücken, 2* brust,1* bauch
Und te2:
3*kb 4-8,3* bp 8-12, 3* bstrecker 10-15, 3*mp 8-12, 3*dips 8-12, 3* sz curls 8-12

Frage passt die aufteilung, das volumen für einen 2er? Te1 hat gut geballert vor allem wegen lh rudern und sbd da hohe wh zahlen (davor nicht gemacht wollte mal 4 wochen mit ausdauer, dann nächste 4 wochen wh zahle bis 6 also nach kraft) gute idee?
Te2 war heftig. Nach den 3 beinübungen ist mir schlecht geworden haha (davor nur 3* kb gemacht für beine im gk) dann mp und dips gezwungen durchzuziehe n und auf sz hab ich verzichtet. Hatte keine power mehr... Frage: wäre es schlimm wenn ich kb dann mp dann dips dann bp und sz curls und zum schluss bstrecker mache??

[:'D]

Wie lange trainierst du schon, wie sind deine akutellen Kraftdaten? Und Köperdaten?

[alleyezonmee]

ich trainiere seit märz 2010. Bin 195 groß etwa 97 kg. Kfa keine ahnung. Oberarm umfang 39.7. Kraftwerte: kh 75 kg x8*8, kb 75 * 7 *7 *6, bd 55*10*8*8, kz 8*6*5 im weiten og, mp 30*12*10*8. Joa das wars glaub

[alleyezonmee]

kann mir sonst niemand helfen?

[Dommi86]

Also was meiner Meinung nach gut funktioniert für nen 2 Split (Ich spreche natürlich von mir ) ist Oberkörper und Unterkörpertraining.

Kannst ja mal versuchen ob es dir was taugt.

TE 1 Oberkörper:

3 Sätze Klimmzüge Wdh so viele wie möglich,3 S. LH Rudern, 3.S. aufrechtes LH Rudern (bezieht die Schultern mit ein).

3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 S. Schrägbankfliegende mit KH, 3. Negativ BD,

3 S. KH Schulterdrücken, Frontheben und vorgebeugtes Schulterheben mit KH.

Für den Bizeps nehm ich die SZ-Stange auch 3.Wdh, anschließend reverse Curls für die Unterarme.

Für den Trizeps enges Bandrücken, und zum Abschluss 3-4 Sätze Dips.


TE2 Unterkörper:

3 S. Kreuzheben

3 S. Kniebeugen

3 S. Frontkniebeugen

Wadenheben am Schlitten 4-6 Sätze.

Wadenheben stehend in der MP.

Hängendes Beinheben für die unter Bauchmuskulatur bis MV, negativ Crunches bis MV. Crunches nach bedarf.

Isolationsübungen zum Schluss: 3.S. Beinstrecken und 3. S. Beinbeugen an der Maschine

Was ich momentan sehr gerne mache ist, dass ich mit Reduktionssätzen arbeite.
Das geht massiv an die Substanz. In der Regel mach ich immer 2 RS.

Wie gesagt das ist der Plan nach dem ich trainiere. Jeder Mensch ist anders und empfindet auch anders. Ich wechsle auch mal die Übungen zwischen freien Gewichten und Maschinen. Letzten Endes musst du wissen wie du zurecht kommst. Hoffe ich konnte dir etwas helfen. Gruß Dommi