Und weiter gehts! ;-)

[Vendetta1990]

Hi Leute,

kurz zu meiner Situation: Aus verschiedenen Gründen (Militär usw.) konnte ich im vergangenen halben Jahr mein Training nicht weiterverfolgen, in Zahlen ausgedrückt heisst das 10 Kg Körpergewichtsverlust... Also kurz gesagt ich beginne mehr oder weniger wieder von vorne Nun um meinen erneuten Trainingseinstieg effizient zu gestalten möchte ich meinen EP, SP und natürlich TP auf vordermann bringen um das ganze so proffesionell wie mögilch anzugehen. Um meinen Körper nun langsam wieder an die Belastungen zu gewöhnen habe ich mir gedacht erstmals mit einem GK - Kraft/Ausdauer Plan zu beginnen um noch nicht mit den schweren Gewichten arbeiten zu müssen. Diesen werde ich die ersten 3 Wochen so durchführen, anschliessend senke ich die Whs um in den Bereich des Aufbaus zu kommen. Nach weiteren 4 Wochen würde ich dann auf einen 2er Split umsteigen und auf diesem solange trainieren bis ich dann endlich wieder auf meinen geliebten 3er umsteigen kann... Was meint ihr dazu? Nachfolgend alle Pläne, wäre froh wenn ihr diese auch kurz checken könntet...

GK

TE 1:
3x15 Kniebeuge
3x15-20 BD-flach
3x15-20 LH-Rudern vorgebeugt
3x15 Schulterpressen/Frontdrücken

TE 2:
3x15 Kreuzheben
3x15-20 Beinpresse
3x15-20 Klimmzüge
3x15-20 Dips


2er Split

Tag 1: Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken gerade oder schräg / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 8-12 Military Press / Nackendrücken
2 x 8-12 Trizepsdrücken

Tag 2: Pull
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 8-12 Rudern am Kabel
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
2 x 8-12 LH-Curls


3er Split

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 3x8 Wdh
Rudern 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade Kurzhanteln, volle ROM für maximale Dehnung nutzen - 3x10 Wdh
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse - 3x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10


Vielen Dank & Grüsse
Vendetta

[kleberson]

Klingt gut durchdacht und sieht auch vernünftig aus.
Meinen Segen hast du

Viel Glück und in Zukunft bitte einen besseren Threadtiel verwenden bzw. einen der mehr aussagt.

[mrtn123]

Hört sich vernünftig an. Würde vllt als einzige Änderung bei dem 2er Split am Rückentag statt Rudern am Kabelzug vorgebeugtes Seitheben machen. Wenn es unbedingt zwei Ruderübungen sein sollen, würde ich da verschiedene Wdh-Bereiche mit abdecken, so wie du es ja auch im 3er mit Kniebeugen und Beinpresse machst.

[powersofti]

Endlich mal etwas wo man nicht meckern kann

[Vendetta1990]

Hi zusammen,

erstmals vielen Dank für das Interesse!

@mrtn: Ja das stimmt eigentlich, man könnte das ganze so etwas vielfältiger gestalten, das Problem is nur das ich beide Ruderübungen relativ gerne mach und daher im Plan habe... Naja mal schauen, grundsätzlich ises ja nicht umbedingt optimal.

Sonst noch Verbesserungsvorschläge oder Feeback?


Grüsse

[Vendetta1990]

Hi Leute,

werde die WHs bereits ende der zweiten Woche runterschrauben! Was hält ihr von den WH Bereichen?

TE 1:
3x4-6 Kniebeuge
3x6-10 BD-flach
3x10 LH-Rudern vorgebeugt
3x8 Schulterpressen/Frontdrücken

TE 2:
3x10 Kreuzheben
3x8-12 Beinpresse
3x8-12 Klimmzüge
3x10-12 Dips