3er Split, bewertung, vorschläge und kritik.

[Qufor]

Hallo liebes Forum!

Ich bin 20 Jahre alt, 186 cm groß und wiege 82 (Kfa schätze ich auf 10%)..ich trainiere bereits seit 2 jahren, anfangs mit einem gk-plan, jetzt seit über einem halben jahr einen 3er split..ich habe immer zwei 3er-split pläne welche ich nach jeweils 2 monaten immer abwechsel..nach langem hin und her überlegen bin ich auf diesen plan gekommen.

Einteilung: Beine/Bauch - Rücken/Bizeps - Brust/Schulter/Trizeps


Trainingsplan Nr.1

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Hängendes Beinheben, Seitneigen (seitl. Bauchmuskeln)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (enger Griff), Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Bizeps: Hammercurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Kurzhantel),neg. Schrägbankdrücken (Langhantel), Dips
Schulter: Frontdrücken, Schulterheben
Trizeps: French Press




Trainingsplan Nr. 2

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Crunches, Hängendes Beinheben (seitlich)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (weiter Griff), Rudern (Maschine)
Bizeps: Concentrationcurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Langhantel),pos. Schrägbankdrücken (Kurzhantel), Dips
Schulter: Schulterdrücken, vorgebeugtes Seitheben
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug

[Iron faktor]

Hallo liebes Forum!

Ich bin 20 Jahre alt, 186 cm groß und wiege 82 (Kfa schätze ich auf 10%)..ich trainiere bereits seit 2 jahren, anfangs mit einem gk-plan, jetzt seit über einem halben jahr einen 3er split..ich habe immer zwei 3er-split pläne welche ich nach jeweils 2 monaten immer abwechsel..nach langem hin und her überlegen bin ich auf diesen plan gekommen.

Einteilung: Beine/Bauch - Rücken/Bizeps - Brust/Schulter/Trizeps


Trainingsplan Nr.1

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Hängendes Beinheben, Seitneigen (seitl. Bauchmuskeln)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (enger Griff), Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Bizeps: Hammercurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Kurzhantel),neg. Schrägbankdrücken (Langhantel), Dips
Schulter: Frontdrücken, Schulterheben
Trizeps: French Press

Hi :




Trainingsplan Nr. 2

Montag:
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben
Bauch: Crunches, Hängendes Beinheben (seitlich)

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge (weiter Griff), Rudern (Maschine)
Bizeps: Concentrationcurls

Samstag:
Brust: Bankdrücken (Langhantel),pos. Schrägbankdrücken (Kurzhantel), Dips
Schulter: Schulterdrücken, vorgebeugtes Seitheben
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug

in großem und ganzem sieht es gut aus . zur optimierung meine vorschläge :

- seitneigen raus - schräge bauchmuskeln sind mitläufer bei den crunches

- vorgebeugtes lh rudern nach kreuzheben ist keine gute idee : zuerst lh rudern, dann kreuzheben . ( maschinen rudern kann ruhig danach kommen )

- sowohl hammercurls , als auch konzentrationscurls sind keine reine bizepsübungen, belasten mehr oder weniger brachioradialis . mein vorschlag : lh-curls und schrägbank kh curls (die letzten nicht verwechseln mit den scottcurls)

-zuerst schulterdrücken , dann dips

- seitheben statt vorgeb. seitheben. hintere deltas am rücken tag einbauen.

- beintraining am samstag , da wochenende . ( mo rücken , do brust , sa beine )

[Qufor]

Danke! Werde alles berücksichtigen! Nur werde ich das beinworkout bei Mo belassen da ich am Wochenende immer Fußballmatches habe..hast du noch ein paar Bizeps-isos? Schrägbank kh ist nicht so meins :/ Stimmt das denn nicht, dass man bizepsübungen aussuchen sollte bei denen man die Hand beim heben der Gewicht etwas eindreht, eben wie bei kh curls, da nur so bei Köpfe des Bizeps beansprucht werden?!
Wieso dips nach dem schulterdrücken?

[Iron faktor]

Danke! Werde alles berücksichtigen! Nur werde ich das beinworkout bei Mo belassen da ich am Wochenende immer Fußballmatches habe..hast du noch ein paar Bizeps-isos? Schrägbank kh ist nicht so meins :/ Stimmt das denn nicht, dass man bizepsübungen aussuchen sollte bei denen man die Hand beim heben der Gewicht etwas eindreht, eben wie bei kh curls, da nur so bei Köpfe des Bizeps beansprucht werden?!
Wieso dips nach dem schulterdrücken?

kh curls , alternierend wäre alrenative zu den schrägbank curls.

ne, hand eindrehen bei dem heben ist keine voraussetzetzung dafür.( kurzer bizepskopf wird dadurch blöß mehr aktiviert )

bei dipsen arbeitet rücken einwenig . erfahrungsgemäß lässt sich diese übung
immer problemlos am ende jedes wa machen. schulterdrücken dagegen würde nach 3 drückübungen kaum machbar.

[Qufor]

und wie siehts aus mit noch einer zusätzlichen übung für die weite der brust (butterfly oder fliegende)? oder reichen da dips aus? ohne fliegende habe ich dann irgendwie das gefühl das was fehlt nämlich beim brustprogramm..

[Iron faktor]

und wie siehts aus mit noch einer zusätzlichen übung für die weite der brust (butterfly oder fliegende)? oder reichen da dips aus? ohne fliegende habe ich dann irgendwie das gefühl das was fehlt nämlich beim brustprogramm..

neg. schrägbankdrücken weg , du hast doch dips , stattdessen fliegende bewegungen deiner wahl: kabel , kh , maschine.