Umstieg von GK auf Split ?!

**jussuf** · 09.11.2011, 11:05

Hallo Leute,
Ich trainiere Jetzt seit 3jahren und seit 2jahren intensiv.
Seit einiger Zeit bin ich auf einem leistungsplateau und komm nichtmehr voran, soll heißen kaum mehr muskelhypertrophie.
Bis jetzt habe ich immer 2-3mal unter der woche im Fitness studio und 1mal am wochenende daheim trainiert, ca 1,5std jedesmal.
Jedes mal den Gesamten Oberkörper. (beine werden bei mir durch fußball trainiert)
kann es sein dass ich damit ins übertraining komme? warum ist das GK training uneffektiver?

Aber Da ich mitbekommen habe dass die meisten leute ihr training splitten würde ich gerne von euch wissen wie ich das am besten mache da ich da noch garkeine erfahrung habe.
Wie mach ich das am besten wenn ich 3-4 mal die woche trainiere? also wie teil ich meine muskelgruppen auf (bizeps,trizeps,brust,rücken,bauch,schultern).

wäre euch echt dankbar wenn ihr mir da helfen könntet.

(edit: achja ich nehme kein zusätzliches eiweiß, ich versuch zwar schon dass mein Essen viel Eiweiß enthält aber auf die 3-4g /KG Körpergewicht komm ich nie. Ist das sehr schlecht für den Muskelzuwachs?

**m_freiheit** · 09.11.2011, 12:00

Lies mal mind.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
kostet dich ne Std.

Dann Daten+TP+EP posten und wir schauen weiter

**jussuf** · 09.11.2011, 15:12

vielen dank! die links haben mir sehr geholfen, die waren wirklich sehr intressant und nützlich!

wegen meinem TP: wiegesagt ich hab bis jetzt 3-4mal die woche imme rmit ienem tag pause trainiert. Jedesmal den ganzen Körper. hat ca 1,5-2st in anspruch genommen.

zum EP: ich habe keinen fixen essplan aber ich ernähre mich so gesund und mit soviel eiweiß wie ich bekommen kann.
zum frühstück zum beispiel vollkorn brot mit schinken,dazu rührei und O-saft.
Mittags je nachdem eine warme mahlzeit mit fleisch und abends nochmal. Oft nudeln oder Kartoffeln dazu. Gemüse sowieso immer.
Süßes lass ich komplett weg, also schokolade oder was weiß ich was.
Fastfood ca 1mal die woche weil ich dann doch nicht dran vorbei komm

Meine Daten: ich bin 186cm groß und wiege 75kg. meinen fettanteil weiß ich nicht ist aber sehr gering, ich hab grad mein sportabi hinter mir. ich hab immer viel cardio trainiert (schwimmen,fußball,volleyball,basketball)

- so ich hab mir jetzt folgenden Trainingsplan überlegt:
MO: Brust,Trizeps,Bauch
DI: Rücken,Bizeps,Beine
MI:Pause
DO: wie MO
FR: wie DI

Sa und SO kein Krafttraining sondern mehr cardio.

was sagst du dazu?

**Karalus87** · 09.11.2011, 15:32

schlechte zusammenstellung...meiner meinung nach

bauch halte ich für überflüssig, was unterm strich bedeutet, dass du 15-20% muskelmaße gegen 80-85% stellst...du merkst vll selber, dass es sehr unausgewogen ist?
du kannst bei einem 2er also entweder einen oberkörper-unterkörper-split oder einen brust/beine-rücken/schultern vollziehen. gibt auch andere varianten, aber diese sind wohl die sinnvolleren.

zusätzlich wären natürlich noch deine, von dir gewählten, übungen interessant. kraftdaten könnten auch nicht schaden.

hab dabei die vermutung, dass du mit einem "ordentlichen" gk plan besser beraten bist...gibt hier im forum genug anständige pläne, was für dich nur bedeuten kann

-->weiter einlesen und verstehen...

**Karalus87** · 09.11.2011, 15:42

noch was...ich glaube kaum, dass du die nützlichen links von m_freiheit wirklich gründlich gelesen hast. andernfalls würden sich einige fragen/trainingsvorschläge deinerseits bereits erübrigen.

**jussuf** · 10.11.2011, 09:42

Zitat von Karalus87

bauch halte ich für überflüssig, was unterm strich bedeutet, dass du 15-20% muskelmaße gegen 80-85% stellst...du merkst vll selber, dass es sehr unausgewogen ist?
-->weiter einlesen und verstehen...

ich versteh nicht was du damit meinst.

und warum ist es eine schlechte zusammenstellung?
und ich mach ganz sicher keinen split ober/unterkörper weil ich wie gesagt beine nicht wirklich trainiere da die im fußball training genügend beansprucht werden.

es wird doch wohl möglich sein einen anständigen 2er split für den oberkörper zu machen oder?

**jussuf** · 10.11.2011, 10:11

MO: Bizeps,Rücken,Latte,Bauch
DI: Brust trizeps Schulter Beine
Mi: Pause
DO: wie montag
FR: wie dienstag

das passt doch eigentlich oder?

**m_freiheit** · 10.11.2011, 11:08

Zitat von jussuf

es wird doch wohl möglich sein einen anständigen 2er split für den oberkörper zu machen oder?

Nein.
Du solltest die Stickies (nochmal) lesen!

Zitat von jussuf

ich versteh nicht was du damit meinst.

und warum ist es eine schlechte zusammenstellung?
und ich mach ganz sicher keinen split ober/unterkörper weil ich wie gesagt beine nicht wirklich trainiere da die im fußball training genügend beansprucht werden.

es wird doch wohl möglich sein einen anständigen 2er split für den oberkörper zu machen oder?

In dem Fall muß ich dir dringend zu
MO: Free Climbing
DI: Boxen
MI: Pause
DO: Free Climbing
FR: Boxen
Sa und SO kein Krafttraining sondern mehr cardio.
raten.

Zitat von Karalus87

wenn du einen anständigen OK split willst, melde dich bitte bei mens health an. dann bist du hier nähmlich falsch...
...

Da hat er recht.

Falls dir BB irgendwann wichtiger als die Disco wird gilt:

Zitat von jussuf

Hallo Leute,
Ich trainiere Jetzt seit 3jahren und seit 2jahren intensiv.
Seit einiger Zeit bin ich auf einem leistungsplateau und komm nichtmehr voran, soll heißen kaum mehr muskelhypertrophie.
Muskelzuwachs kommt zu Beginn ganz von alleine. Später kommst du an den Punkt wo ein guter TP und vor allem auch ein guter EP darüber entscheiden ob du weiter deutlich an Museklmasse zunimmst oder nicht.

Bis jetzt habe ich immer 2-3mal unter der woche im Fitness studio und 1mal am wochenende daheim trainiert, ca 1,5std jedesmal.
Jedes mal den Gesamten Oberkörper. (beine werden bei mir durch fußball trainiert) vergiss es
kann es sein dass ich damit ins übertraining komme? warum ist das GK training uneffektiver? Ist es nicht

Aber Da ich mitbekommen habe dass die meisten leute ihr training die meisten Leute im Studio wissen eh nicht was sie da tun
splitten würde ich gerne von euch wissen wie ich das am besten mache da ich da noch garkeine erfahrung habe.
Wie mach ich das am besten wenn ich 3-4 mal die woche trainiere? also wie teil ich meine muskelgruppen auf (bizeps,trizeps,brust,rücken,bauch,schultern).

wäre euch echt dankbar wenn ihr mir da helfen könntet.

(edit: achja ich nehme kein zusätzliches eiweiß, ich versuch zwar schon dass mein Essen viel Eiweiß enthält aber auf die 3-4g /KG Körpergewicht komm ich nie. Ist das sehr schlecht für den Muskelzuwachs?
Gibt Leute die auch mit 2g auskommen.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?rt=201786
ist unter anderem eine Anleitung wie du deinen Verbauch kennenlernen und deine Werte zum Muskelaufbau/Gewichtsreduktion regulieren kannst.
Deine tatsächlich benötigten/optimalen KH/F/EW Werte weichen eventuell deutlich ab, aber dass siehst du dann erst in ein paar Jahren.

Variante 1
GK mit 2 verschiedenen TE
nimm den fertigen Plan
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

MO: TE1
DI: Pause
MI: TE2
DO: Pause
FR: TE1
Sa und SO kein Krafttraining sondern mehr cardio.
MO: TE2
DI: Pause
MI: TE1
usw.

alternativ ginge auch
MO: Pause
DI: TE1
MI: Pause
DO: TE2
FR: Pause
Sa und SO kein Krafttraining sondern mehr cardio.
je nachdem wie intensiv dein Cardio ist.

Variante 2
2 Split bau keinen eigenen sondern such dir einen fertigen hier raus
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445
MO: TE1
DI: TE2
MI: Pause
DO: TE1
FR: TE2
Sa und SO kein Krafttraining sondern mehr cardio.

Empfehlen würde ich V1 zu nehmen und den erstmal 1 Jahr durchzuziehen. Mit dem Plan machst du nichts falsch.
Ignoriere die innere Stimme von wegen "Anfängerplan"

Zitat von Torben89

Ist doch auch so für Fortgeschrittenen einer der besten Pläne

Wenn jemand keine "wirkliche" Lust hat V1 zu trainieren wird der Plan möglicherweise nicht funktionieren, deshalb habe ich gleich V2 angefügt, welches auch eine sehr gute Möglichkeit darstellt.
Egal ob du dich für V1 oder 2 entscheidest, bleibe immer so nah wie möglich am Original Plan.

Trainiere kurz und knackig, genügend Aufwärmsätze nicht vergessen.

**m_freiheit** · 09.11.2011, 16:58

Zitat von jussuf

vielen dank! die links haben mir sehr geholfen, die waren wirklich sehr intressant und nützlich!

wegen meinem TP: wiegesagt ich hab bis jetzt 3-4mal die woche imme rmit ienem tag pause trainiert. Jedesmal den ganzen Körper. hat ca 1,5-2st in anspruch genommen.

poste mal bitte den Plan, wenns geht mit Gewichten

**jussuf** · 10.11.2011, 09:37

ich hab bis jetzt nicht nach einem festen trainingsplan trainiert, ich hatte halt so ca 10 übungen. ich hab meistens mit brust trizeps angefangen dann rücken bizeps dann schultern und am schluss beine und bauch.... manchmal auch was bissl vermischt jenachdem wie die geräte frei sind.

ich trainier immer nach gefühl, wenn ich merk die muskelpartie wurde noch nciht gescheit gefordert mach ich dazu noch ne übung....und so weiter