Doppelter 2er mit Beintag (bzw. 3er Split)

**h4xXl** · 21.11.2011, 10:28

Alter: 19
Trainingserfahrung(Jahre): 12 Monate
Körpergröße: 180 cm
Gewicht: 72 kg
KfA: ~15%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): WKM / SS
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: 5x (Mo-Fr)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Keine
Ernährungsplan(ja/nein): Hatte mal einen musste aber wegen Allergien erstmal ausprobieren und hatte nicht wirklich einen, werde aber mich diese Woche hinsetzen und einen machen!

Kleine Frage zum EP, welchen Rechner benutzt ihr, bzw. welcher ist zuverlässig, weil ich habe jetzt schon paar mal gelesen, dass von Rechner zu Rechner es Unterschiede von 500 kcal gibt? (Ich weiß auch, dass man es über Waage etc. machen soll, aber ein Grundgerüst wäre nicht schlecht)

So nun zum Plan:

Ich habe mir gedacht ich will mal was Neues machen und ich habe mehr Zeit zum Investieren, darum habe ich mir gedacht ich mach mal ein Doppelten 2er Split mit Extra Beintag (man könnte auch 3er sagen).

Das Vorhaben war erstmal so:

Mo: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Di: Rücken, Nacken, Bizeps
Mi: Beine, Bauch
Do: Brust, Schulter, Trizeps
Fr: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch
Sa, So: Frei

Falls mir das zu viel werden sollte, dann werde ich es so machen:

Mo: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Di: Beine
Mi: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch
Do: Frei
Fr: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Und falls das auch zu viel ist kommen die Beine zur Rücken TE mit dazu mit weniger Volumen.

Brust, Schulter, Trizeps:

LH-BD 3x8
KH-SBD 3x8
Fliegende 3x8

Military Press 3x8
Frontheben 3x8

Dips 2x8
Trizepsdrücken am Seilzug 2x8

Rücken, Nacken, Bizeps:

Kreuzheben 3x8 (oder lieber am Beintag, habe oft gelesen KH am Beintag, aber Warum?)
Klimmzüge OG, bisschen breiter als Schulterweit 3x8
KH-Rudern vorgebeugt 3x8
KH-Rudern sitzend am Seilzug 3x8

Shrugs 3x8

LH-Curls 2x8
Hammercurls 2x8

Beine:

Kniebeuge 3x8
Beinpresse 3x15 (Ja/Nein?)
Beinstrecker 3x15
Beinbeuger 3x15
Wadenheben 3x8

Bauch:

Crunches
Seitl. Bauchmuskeln in der Maschine

Mit dem Plan wäre ich in jeder TE bei ca 20 Sätzen.
Wäre das zu viel für einen Doppelten 2er Split?
Sollte ich bei jedem Satz bis zum Maximum gehen oder die Gewichte so wählen, dass ich die ersten 2 locker schaffe und nur den letzten nicht?

**kleberson** · 21.11.2011, 11:44

Habe ich das richtig vestanden, dass du diese Brusteinheit 2mal die Woche machen willst?

BD und Dips in einer Einheit sind für einen Anfänger schon ordentlich, aber du machst 2xBD + Militarypress + Dips + Isos zusammen!

Bitte immer Schrägbank vor Flachbank! Warum, wurde hier schon mehrfach erklärt.

Warum verteilst du das wie gesagt nicht auf die 2 Einheiten?

Brust/Schulter/Trizeps TE1:
Schrägbank
Fliegende (Trizeps kann sich erholen)
Dips (Schwerpunkt auf Brust legen => nach vorne lehnen)
Seitheben vorgebeugt (unbedingt was für die hintere Schulter machen!!)

Brust/Schulter/Trizeps TE2
Military-Press
Flachbank-BD (siehe unten)
Seitheben
Trizeps (Frenchpress ist besser als Kabelturm)

Bei der ersten Einmheit würde ich richtig Kniegas geben (2-3 Sätze a 8 Wdh, aber ohen Muskelversagen). Bei der zweiten Einheit würde ich beim Flachbankdrücken eine extrem saubere Ausführung machen und da 4 Sätze a 12 Wdh machen, um richtig Gefühl und Pump in die Brust zu bekommen. Evtl. noch einen Satz Butterfly hinterher (mit Kadenz). Die Frequenz 2 mal die Woche , wobei einmmal schwer und einmal leicht-mittlere Intensität hat bei vielen schon einiges gebracht.

Zweimal die Woche volle Pulle Brust ist bei den meisten einfach zuviel.

Rücken und Beine passt.

Bei zweimal Rücken pro Woche würde ich ebenfalls verteilen.
Kreuzheben und LH-Rudern vorgebeugt in zwei Einheiten, sonst kann das schnell zuviel für den unteren Rücken werden.

Achso. Waden ruhig merhmals die Woche am Ende eienr Einheit rannehmen.

**h4xXl** · 21.11.2011, 15:26

Zitat von kleberson

Habe ich das richtig vestanden, dass du diese Brusteinheit 2mal die Woche machen willst?

BD und Dips in einer Einheit sind für einen Anfänger schon ordentlich, aber du machst 2xBD + Militarypress + Dips + Isos zusammen!

Bitte immer Schrägbank vor Flachbank! Warum, wurde hier schon mehrfach erklärt.

Warum verteilst du das wie gesagt nicht auf die 2 Einheiten?

Brust/Schulter/Trizeps TE1:
Schrägbank
Fliegende (Trizeps kann sich erholen)
Dips (Schwerpunkt auf Brust legen => nach vorne lehnen)
Seitheben vorgebeugt (unbedingt was für die hintere Schulter machen!!)

Brust/Schulter/Trizeps TE2
Military-Press
Flachbank-BD (siehe unten)
Seitheben
Trizeps (Frenchpress ist besser als Kabelturm)

Bei der ersten Einmheit würde ich richtig Kniegas geben (2-3 Sätze a 8 Wdh, aber ohen Muskelversagen). Bei der zweiten Einheit würde ich beim Flachbankdrücken eine extrem saubere Ausführung machen und da 4 Sätze a 12 Wdh machen, um richtig Gefühl und Pump in die Brust zu bekommen. Evtl. noch einen Satz Butterfly hinterher (mit Kadenz). Die Frequenz 2 mal die Woche , wobei einmmal schwer und einmal leicht-mittlere Intensität hat bei vielen schon einiges gebracht.

Zweimal die Woche volle Pulle Brust ist bei den meisten einfach zuviel.

Rücken und Beine passt.

Bei zweimal Rücken pro Woche würde ich ebenfalls verteilen.
Kreuzheben und LH-Rudern vorgebeugt in zwei Einheiten, sonst kann das schnell zuviel für den unteren Rücken werden.

Achso. Waden ruhig merhmals die Woche am Ende eienr Einheit rannehmen.

Nochmals zu splitten habe ich auch schon dran gedacht, wollte nur erstmal wissen, was andere dazu sagen, dann war wohl der Gedanke doch nicht so schlecht es zu machen.

Wenn ich dann nochmal splitte, dann komme ich so auf ca 12-15 Sätze pro TE, sind das dann genug?

Bei BD auf 4 Sätze mit 12 Wdh. zu gehen finde ich recht gut, aber wieso bei den anderen nicht in jeden Satz "bis an die Grenze" zu gehen, also jeder Satz schwer machen ?

**kleberson** · 21.11.2011, 15:40

Intensität ist das Zauberwort, nicht mehr gleich besser bzw. die goldene Mitte zu treffen, darum gehts im BB. Und das untermauert auch den Gedankengang die einzelnen Einheiten zu splitten.
Mit 12 Sätzen hast du für deinen Leistungsstand auf jeden Fall genug.

"Die Grenze" ist bei jedem anders und jeder definiert sie anders.
Ist schwer sowas übers Internet zu pauschalisieren.
Mach so viel Gewicht, dass du die angestrebte Wdh-Zahl gerade noch sauber bewältigen kannst. Daher spricht man auch eher vom Koordinationsversagen, an Stelle vom Muskelversgaen.