Doppelter 2er mit Beintag (bzw. 3er Split)

[h4xXl]

Alter: 19
Trainingserfahrung(Jahre): 12 Monate
Körpergröße: 180 cm
Gewicht: 72 kg
KfA: ~15%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): WKM / SS
Eigene Ziele: Masseaufbau
Zeitaufwand: 5x (Mo-Fr)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Keine
Ernährungsplan(ja/nein): Hatte mal einen musste aber wegen Allergien erstmal ausprobieren und hatte nicht wirklich einen, werde aber mich diese Woche hinsetzen und einen machen!

Kleine Frage zum EP, welchen Rechner benutzt ihr, bzw. welcher ist zuverlässig, weil ich habe jetzt schon paar mal gelesen, dass von Rechner zu Rechner es Unterschiede von 500 kcal gibt? (Ich weiß auch, dass man es über Waage etc. machen soll, aber ein Grundgerüst wäre nicht schlecht)


So nun zum Plan:

Ich habe mir gedacht ich will mal was Neues machen und ich habe mehr Zeit zum Investieren, darum habe ich mir gedacht ich mach mal ein Doppelten 2er Split mit Extra Beintag (man könnte auch 3er sagen).

Das Vorhaben war erstmal so:

Mo: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Di: Rücken, Nacken, Bizeps
Mi: Beine, Bauch
Do: Brust, Schulter, Trizeps
Fr: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch
Sa, So: Frei

Falls mir das zu viel werden sollte, dann werde ich es so machen:

Mo: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Di: Beine
Mi: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch
Do: Frei
Fr: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Und falls das auch zu viel ist kommen die Beine zur Rücken TE mit dazu mit weniger Volumen.

Brust, Schulter, Trizeps:

LH-BD 3x8
KH-SBD 3x8
Fliegende 3x8

Military Press 3x8
Frontheben 3x8

Dips 2x8
Trizepsdrücken am Seilzug 2x8

Rücken, Nacken, Bizeps:

Kreuzheben 3x8 (oder lieber am Beintag, habe oft gelesen KH am Beintag, aber Warum?)
Klimmzüge OG, bisschen breiter als Schulterweit 3x8
KH-Rudern vorgebeugt 3x8
KH-Rudern sitzend am Seilzug 3x8

Shrugs 3x8

LH-Curls 2x8
Hammercurls 2x8

Beine:

Kniebeuge 3x8
Beinpresse 3x15 (Ja/Nein?)
Beinstrecker 3x15
Beinbeuger 3x15
Wadenheben 3x8

Bauch:

Crunches
Seitl. Bauchmuskeln in der Maschine

Mit dem Plan wäre ich in jeder TE bei ca 20 Sätzen.
Wäre das zu viel für einen Doppelten 2er Split?
Sollte ich bei jedem Satz bis zum Maximum gehen oder die Gewichte so wählen, dass ich die ersten 2 locker schaffe und nur den letzten nicht?

[kleberson]

Habe ich das richtig vestanden, dass du diese Brusteinheit 2mal die Woche machen willst?

BD und Dips in einer Einheit sind für einen Anfänger schon ordentlich, aber du machst 2xBD + Militarypress + Dips + Isos zusammen!

Bitte immer Schrägbank vor Flachbank! Warum, wurde hier schon mehrfach erklärt.


Warum verteilst du das wie gesagt nicht auf die 2 Einheiten?

Brust/Schulter/Trizeps TE1:
Schrägbank
Fliegende (Trizeps kann sich erholen)
Dips (Schwerpunkt auf Brust legen => nach vorne lehnen)
Seitheben vorgebeugt (unbedingt was für die hintere Schulter machen!!)

Brust/Schulter/Trizeps TE2
Military-Press
Flachbank-BD (siehe unten)
Seitheben
Trizeps (Frenchpress ist besser als Kabelturm)


Bei der ersten Einmheit würde ich richtig Kniegas geben (2-3 Sätze a 8 Wdh, aber ohen Muskelversagen). Bei der zweiten Einheit würde ich beim Flachbankdrücken eine extrem saubere Ausführung machen und da 4 Sätze a 12 Wdh machen, um richtig Gefühl und Pump in die Brust zu bekommen. Evtl. noch einen Satz Butterfly hinterher (mit Kadenz). Die Frequenz 2 mal die Woche , wobei einmmal schwer und einmal leicht-mittlere Intensität hat bei vielen schon einiges gebracht.

Zweimal die Woche volle Pulle Brust ist bei den meisten einfach zuviel.

Rücken und Beine passt.

Bei zweimal Rücken pro Woche würde ich ebenfalls verteilen.
Kreuzheben und LH-Rudern vorgebeugt in zwei Einheiten, sonst kann das schnell zuviel für den unteren Rücken werden.


Achso. Waden ruhig merhmals die Woche am Ende eienr Einheit rannehmen.

[h4xXl]

Habe ich das richtig vestanden, dass du diese Brusteinheit 2mal die Woche machen willst?

BD und Dips in einer Einheit sind für einen Anfänger schon ordentlich, aber du machst 2xBD + Militarypress + Dips + Isos zusammen!

Bitte immer Schrägbank vor Flachbank! Warum, wurde hier schon mehrfach erklärt.


Warum verteilst du das wie gesagt nicht auf die 2 Einheiten?

Brust/Schulter/Trizeps TE1:
Schrägbank
Fliegende (Trizeps kann sich erholen)
Dips (Schwerpunkt auf Brust legen => nach vorne lehnen)
Seitheben vorgebeugt (unbedingt was für die hintere Schulter machen!!)

Brust/Schulter/Trizeps TE2
Military-Press
Flachbank-BD (siehe unten)
Seitheben
Trizeps (Frenchpress ist besser als Kabelturm)


Bei der ersten Einmheit würde ich richtig Kniegas geben (2-3 Sätze a 8 Wdh, aber ohen Muskelversagen). Bei der zweiten Einheit würde ich beim Flachbankdrücken eine extrem saubere Ausführung machen und da 4 Sätze a 12 Wdh machen, um richtig Gefühl und Pump in die Brust zu bekommen. Evtl. noch einen Satz Butterfly hinterher (mit Kadenz). Die Frequenz 2 mal die Woche , wobei einmmal schwer und einmal leicht-mittlere Intensität hat bei vielen schon einiges gebracht.

Zweimal die Woche volle Pulle Brust ist bei den meisten einfach zuviel.

Rücken und Beine passt.

Bei zweimal Rücken pro Woche würde ich ebenfalls verteilen.
Kreuzheben und LH-Rudern vorgebeugt in zwei Einheiten, sonst kann das schnell zuviel für den unteren Rücken werden.


Achso. Waden ruhig merhmals die Woche am Ende eienr Einheit rannehmen.

Nochmals zu splitten habe ich auch schon dran gedacht, wollte nur erstmal wissen, was andere dazu sagen, dann war wohl der Gedanke doch nicht so schlecht es zu machen.

Wenn ich dann nochmal splitte, dann komme ich so auf ca 12-15 Sätze pro TE, sind das dann genug?

Bei BD auf 4 Sätze mit 12 Wdh. zu gehen finde ich recht gut, aber wieso bei den anderen nicht in jeden Satz "bis an die Grenze" zu gehen, also jeder Satz schwer machen ?

[kleberson]

Intensität ist das Zauberwort, nicht mehr gleich besser bzw. die goldene Mitte zu treffen, darum gehts im BB. Und das untermauert auch den Gedankengang die einzelnen Einheiten zu splitten.
Mit 12 Sätzen hast du für deinen Leistungsstand auf jeden Fall genug.

"Die Grenze" ist bei jedem anders und jeder definiert sie anders.
Ist schwer sowas übers Internet zu pauschalisieren.
Mach so viel Gewicht, dass du die angestrebte Wdh-Zahl gerade noch sauber bewältigen kannst. Daher spricht man auch eher vom Koordinationsversagen, an Stelle vom Muskelversgaen.

[h4xXl]

Koordinationsversagen ist dann, wenn man in einem Satz das Gewicht so gewählt hat, dass man einen Satz gerade so sauber schafft.

[kleberson]

Sag ich doch

[h4xXl]

Da sollte ein Fragezeichen hin, dann hab ich es wohl richtig verstanden

[h4xXl]

Ich habe mich jetzt gestern nocheinmal über ZNS und generell über Splits eingelesen und jetzt habe ich doch vor nur max. 4x pro Woche zu trainieren.

Nur gibt es jetzt ein paar Unklarheiten:

1. Jetzt gibt es 2 Möglichkeiten:

Mo Heavy Push
Di Light Pull
Mi frei
Do Light Push
Fr Heavy Pull

Hier komme ich dann auf jede Muskelgruppe 2x pro Woche, wobei einmal 5-8 Wdh sind und das andere Mal 12-15 Wdh sind. !!! Sollte man hier die selben Übungen machen oder z.B. Heavy Push Dips 3x8 machen und in der Light Push BD 12-15x?

2. Möglichkeit wäre:

ein normaler 2er Split mit Mo-Mi und Fr, aber hier hätte ich dann eine Muskelgruppe 2x und die andere nur 1x, aber dafür wären alle Einheiten nur Heavy -> 8 Wdh., jeder Satz schwer

Was wäre nun die bessere Wahl für mich, Nur Heavy und 3x pro Woche zu gehen, oder dann doch lieber 4x pro Woche und dafür 2x Light und 2x Heavy zu machen?
Und falls ich Heavy/Light machen sollte, dann schon unterschiedliche Übungen pro TE?

[kleberson]

Mein Vorschlag:

TE1 Pull Heavy
TE2 Push Heavy
Pause
TE 3 Beine
TE4 Push/Pull Light

Bzgl-. Übungen und die Ansätze wie man dies gestaltet habe ich dir oben bereits angedeutet, aber ich bin mal so freundlich. So könnte das aussehen. Die Arme würde ich von der Intensität allerdings umgekehrt machen, als die Hauptgruppen.

TE1 Heavy
Kreuzheben
Kimmzüge
KH-Rudern
Seitheben vorgebeugt
Bizeps leicht (!)

TE2 Heavy
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Seitheben
Trizeps leicht (!)

PAUSE

TE3
Ein Beintag reicht und den wirst du selber gestalten können


TE4 Leicht
Flachbankdrücken
Butterfly
LH-Rudern
Überzüge
Frenchpress (schwer)
Bizeps (schwer)

PAUSE

PAUSE


TE 1...

Wenn das mit den Armen (Beobachtungszeit 3 Monate) nicht hinhaut, dann tausche das so, dass schwer zu schwerer Einheit und leicht zu leichter Einheit getauscht wird.


Isos wie Shrugs, Crunches, Waden, Unterarme kannst du nach Belieben einstreuen.

[h4xXl]

Mein Vorschlag:

TE1 Pull Heavy
TE2 Push Heavy
Pause
TE 3 Beine
TE4 Push/Pull Light

Kannst du mal kurz darauf eingehen, wieso hier 2x Heavy hintereinander kommt? Habe gelesen, dass man die "Heavy-Einheiten" nicht nacheinander machen sollte.

Habe vergessen zu schreiben, dass Beine und z.B. Rücken bei so einem Plan auch zusammen sein können (falls du das berücktsichtigt haben solltest, falls ja wäre auch die Aufteilung von mir OK oder doch lieber so?

Bzgl-. Übungen und die Ansätze wie man dies gestaltet habe ich dir oben bereits angedeutet, aber ich bin mal so freundlich. So könnte das aussehen. Die Arme würde ich von der Intensität allerdings umgekehrt machen, als die Hauptgruppen.

Das mit den Armen ist ne gute Idee, gerade am Anfang bestimmt sehr gut.

TE1 Heavy
Kreuzheben
Kimmzüge
KH-Rudern
Seitheben vorgebeugt
Bizeps leicht (!)

TE2 Heavy
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Seitheben
Trizeps leicht (!)

PAUSE

TE3
Ein Beintag reicht und den wirst du selber gestalten können

Ja, dass könnte evtl. die Splittung erklären, dass Beintag 1x reicht?


TE4 Leicht
Flachbankdrücken
Butterfly
LH-Rudern
Überzüge
Frenchpress (schwer)
Bizeps (schwer)

Wie sieht das mit den Sätzen und Wdh aus?

Bei Leicht überall 3 Sätze ansteuern oder bei kl. Muskeln nur 2 Sätze?
Wdh. bei Leicht 12-15 und bei Schwer 5-8?

PAUSE

PAUSE


TE 1...

Wenn das mit den Armen (Beobachtungszeit 3 Monate) nicht hinhaut, dann tausche das so, dass schwer zu schwerer Einheit und leicht zu leichter Einheit getauscht wird.

Wie meinst du das genau?

Isos wie Shrugs, Crunches, Waden, Unterarme kannst du nach Belieben einstreuen.

Werde ich machen.