Welches Trainingspensum für Hardgainer?

[Chilla1008]

Hi zusammen. Ich bin 19 Jahre alt 1,83 groß und wiege 65 kg bei ca 10% Fett.
Ich trainiere jetzt schon seit über 4 Jahren im Studio, war von Anfang an interessiert und hab auch vor über 3 Jahren mit dem Alkohol aufgehört und auf die Ernährung geachtet. Ich konnte noch nie wirklich zunehmen bis letztes Jahr hab ichs wenigstens von anfägnlich 53kg auf 65kg geschafft bei gleichem Fettwert. Das Problem ist, dass ich vor über 1,5 Jahren versucht hab das Geschwätz von einigen hier umzusetzen und einfach mehr zu essen um auf 3500kcal zu kommen. Das hat mein Magen nicht so gut vertragen und ich hab mich dann vor nem halben jahr häufig übergeben müssen. Der Arzt hat von Magenübersäuerung gesprochen. Seit dem hält es mein Trainer und mein Arzt sowieso für sinnvoller wenn ich nicht mehr versuche zwanghaft zu essen. Aber schon in der Zeit davor konnte ich kein gramm mehr zulegen. Ich habe früher viel 2er Split trainiert. Pyramide oder reines Hypertrophie Training. Dann haben wir bis zum 4er Split alles ausprobiert und ich konnte bei keinem Gewichtszunahme erreichen. Mein Trainer ist sehr engagiert und ist sicher an der ausführung und dem Trainingsreiz kanns eigentlich nicht liegen. (Bye the way Schilddrüse hab ich auch schon getestet ist alles ok).

Jetzt die Frage:
Da ich eh nur Muskelerhalt erreichen konnte hab ich mich entschieden weniger zu machen also wieder 2er Split 3mal die Woche. Jetzt muss ich für Sport abi auch noch Schwimmen trainieren in der nächsten Zeit, was wieder für einen hohen kcal verbrauch steht Jetzt les ich in letzter Zeit viel von einer Art minimalistischem Training^^ also weniger Volumen, weniger Einheiten--> mehr Regeneration. Allgemein möcht ich noch sagen ich bin sehr Muskelkater anfällig und regeniere wohl langsam.

Mein aktueller Plan sieht wie folgt aus:
Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 4
Schrägbankdrücken 3
Fliegende 3

Seitheben + Reduktionssätze 4
Frontheben Seilzug 2

French Press 4

Bauch Übung 4

Rücken/Bizeps/Beine
Klimmzüge breit zur Brust 4
Pully 3
Low Row 3 (Pully und low row sind beide ähnlich wie engem Rudern falls das jemand nix sagt)
Lat Machine enger Griff zur Brust 4
Hyperextension 4

Bizeps LH Curl 4

Leg Press 4
Wadenheben 4

Trainingszeit so 1-1,5 STunden. Aufwärmen gibts nich nur Aufwärmsatz.

Sorry wenns so lang geworden ist aber bei mir ist halt die Frage das Maß zu finden zwishcen Trainingsreiz und kcal Verbrauch. Und wenn ich noch 1-2 mal die Woche schwimme und bin ich mit dem Training schon bei 5 Tagen an denen ich gut verbrenne. Und ein Trainingsreiz der nich umgesetzt werden kann bringt mir ja auch nix. Deshalb frag ich mal nach paar Einschätzungen was das Maß sein könnte für einen der sehr leicht verbrennt.

Danke im Vorraus nur bitte keine Tipps wie: Iss einfach mehr. Das hab ich gemacht und das ging stark nach hinten los. Wenn ich nach Hunger esse komm ich so auf 2500+ kcal 120+ gr Eiweiß und Fett hab ich ka^^

[PhilippAlex]

Bub, egal ob Hard Gainer oder nicht, du MUSST Grundübungen machen!

Wo sind Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press,... Das sind die Übungen durch die man wächst!

p.S. mal versucht mit Öl die Kcal-Aufnahme zu erhöhen?

[Chilla1008]

Ja hatte abends mal Öl in nen Shake mit reingepackt oder in Quark oder so. Aber das reißts auch nich mehr raus.. Abgesehen davon dauert Fett ja lange bis es verdaut wird.. während dem Tag blockiert das evtl neues Hunger gefühl und Abends direkt vorm Schlafengehen den Magen so zu beschäftigen ist auch nich so das geld vom Ei.

Grundübungen.. Also Kniebeugen will mein Trainer mir nich geben, da ich eh kein Wert auf Beine lege und er findet von meiner Statur her sollte ich viel mehr Stabi Übungen machen wenn ich freie Kniebeugen machen will-> hab ich aber keine Lust drauf
Kreuzheben.. wird generell vom Trainer sehr ungern gegeben weil ja die korrekte Ausführung so wichtig ist. Generell würde mich aber mal interessieren welcher Muskel jetzt so viel besser dadurch wachsen soll? Das da auch ganz viel statische Haltearbeit geleistet wird und es somit auch ne funktionale Übung ist ist mir bewusst, aber ich hab ehrlich gesagt kein Nachteil darin gesehen das an Geräten zu trainieren (jetzt speziell unterer Rücken z.B.)
Military Press .. ist ja so wie ich das grad gegooglet hab einfach Schulterdrücken und wohl primär für die vordere Schulter.. Am Brust Tag sollte die ja eigentlich genug gefordert sein und ich hab ja noch 2 Sätze Frontheben.. Ich hab aber auch im letzten 4er Split Schulterdrücken mit KH gemacht.
Also danke für die Ansätze weiß aber nich was das jetzt ändern sollte für ausführliche Erklärungen was speziell jetzt daran stärkere aufbauende Wirkung hat als die Übung die ich benutze bin ich aber offen

[PhilippAlex]

Das ist so larifari... Kein Biss...

So verzweifelt kannst du nicht sein! Sorry, so wird das nichts!

Tja, gerade die Grundübungen machen den Unterschied!

[Chilla1008]

also das einzige was hier larifari ist sind deine ausführungen und tipps. denkst du kannst mich jetzt einfach beruteilen ob ich biss hab oder nich? ouman da kann man echt nix mehr sagen. und nur eine behauptung in den raum zu stellen hilft mir absolut nicht weiter denn davon gibt es tausende. ich hätte gern fundierte begründungen und wenn du dann noch nich ma auf meine antworten oder gegenfragen eingehst dann glaub ich is deine hilfe auch keinesfalls ernst gemeint.

[Cl-Driver]

Er ist unbelehrbar

Wenn du alles schon weißt, warum fragst du dann hier überhaupt nach?

Mach einen GKP oder 2er Split mit allen Grundübungen!
Dazu musst du (egal wie) deine Kcal-Aufnahme massiv erhöhen!
Da kommst du nicht drum herum.
Ließ dich HIER ein und setzt das in deiner Ernährung um.

PS: Verinnerlich mal das Zitat:
Wer etwas will, findet wege.
Wer etwas nicht will, findet Gründe.

[lupus]

Das ist so larifari... Kein Biss...

So verzweifelt kannst du nicht sein! Sorry, so wird das nichts!

Tja, gerade die Grundübungen machen den Unterschied!

also das einzige was hier larifari ist sind deine ausführungen und tipps. denkst du kannst mich jetzt einfach beruteilen ob ich biss hab oder nich? ouman da kann man echt nix mehr sagen. und nur eine behauptung in den raum zu stellen hilft mir absolut nicht weiter denn davon gibt es tausende. ich hätte gern fundierte begründungen und wenn du dann noch nich ma auf meine antworten oder gegenfragen eingehst dann glaub ich is deine hilfe auch keinesfalls ernst gemeint.

Mal nicht so vorlaut junger Freund der anabolen Lebensweise.

Der Philipp weiß, was er sagt, und er hat recht. Erfolgreiches Training ist simpel. Für die Ernährung gilt das Gleiche. (Dein Problem ist nur, dass Du es nicht schaffst, simpel zu sein. Du willst es kompliziert und deswegen scheiterst Du.)

Mach es richtig oder lass es gleich. Und nach irgendwelchen "Begründungen" zu suchen bringt da überhaupt nichts.

Zudem ist "weniger Training und mehr Regeneration" genau die falsche Richtung. Oder was versprichst Du Dir davon? Noch weniger Wachstum?

Natürlich wächst der Muskel in der Pause, aber er wächst nur durch Training und natural geht das nur durch schweres Grundübungstraining.

Was Du machst, ist Fitness-Kindergarten. Auch kommen Verdauungsprobleme nicht durch zu viele Kalorien zustande, sondern eher durch eine falsche/unpassende Ernährung.

Und 3500kcal sind bereits zu viel in Deinen Augen? Kein Wunder, dass Du bei 65kg rumkrebst. Ohne Zement kannst Du kein Haus bauen und schon gar nicht mit solch einem Vorgehen.

Da gibt es auch nicht viel zu diskutieren. Akzeptier es, änder es oder bleib so wie Du bist, aber reagier hier nicht so eingeschnappt gegenüber erfahrenen Athleten, die durch jahrelanges erfolgreiches Training wissen, wie der Hase läuft.

Sieh den Tatsachen ins Auge: Was zählt ist der Erfolg und nicht die theoretische Begründung dahinter. Sieh in den Spiegel, sieh Dir Deinen Trainer an! Und dann mach Dir bewusst, wer hier vielleicht auf der falschen Fährte sein könnte...

[Borni84]

Hast du mal Probiert deine kcal-Aufnahme ganz langsam zu steigern?
Also dir einen strengen Ernährungsplan gemacht, sagen wir mal mit 2800 kcal am Tag und dann pro Woche 50 kcal drauf legen. Ein halbes Jahr, 2800 kcal + 25*50 kcal = 4050 kcal. Wäre mal ein Versuch wert, seinen Körper langsam an die erhöhte Aufnahme zu gewöhnen.

Wennn du mit Pitt Force 3 kg in 6 Monaten zugenommen hast ist doch das SUPER!
Das wären 6 kg im Jahr. So hättest du in 3 Jahren 83 kg.

Wenn deine Muskeln sich angeblich so schlecht regenerieren hilft dir vielleicht auch eine größere Pause zwischen den TE`s. Also statt jeden 2. Tag nur jeden 3. gehen und das mit WKM im 2er Split.

[Chilla1008]

danke. also ich hab den 4er split auch nur 4ma die woche trainiert, sodass jeder muskel einen starken reiz pro woche hatte. ich brauch wirklich relativ hohe regenerationszeiten.. ja also glaub so 2kg warn das aber das hab ich damals auch mit dem andern training zugelegt.
zu der kcal geschichte allgemein ist halt interessant dass ich als ich auf so 3000-3500kcal bin nicht irgendwie mehr zugenommen hab als sonnst. auch am anfang king körperfett glaub ich mal kurz 1% hoch nach paar monaten war das aber wieder weg. muskelzuwachs hat sich dadurch nicht verbessert und nach dem ersten halben jahr ging dann ganix mehr. hab so ca 1-1,5 jahre diese kcal zahl gefahren und es ging ganix mehr. ich hab die kcal jetzt auf ca 1000 weniger und ich bin nicht leichter geworden. deshalb ist halt auch bisschen fraglich obs überhaupt was bringt. und wenn ich die kcal langsam hochschraube hat der stoffwechsel noch mehr zeit sich anzupassen--> keine gewichtszunahme. also das ist meine theorie dazu. sowas wie ne kur wär dann schon eher praktisch zum zunehmen aber das kanns auch nichs ein das so krass zu wechseln.
naja trotzdem danke

[Cailin]

und wenn ich die kcal langsam hochschraube hat der stoffwechsel noch mehr zeit sich anzupassen--> keine gewichtszunahme.

Bin jetzt wirklich kein Ernährungexperte, aber so spontan würde ich sagen, du hast da einen Denkfehler. Wenn sich der Stoffwechsel an eine erhöhte kcal Zahl anpassen würde, wie ließe es sich dann erklären, dass so viele Leute im Laufe ihres Lebens immer weiter zunehmen und irgenwann übergewichtig sind?