AD hängt ein wenig .. vllt kann mir jmd noch ein wenig helfen

[calimero2k]

Servus Szene,

als erstes schreib ich mal mein EP und TP auf;

EP;

1. Mahlzeit: 5 Eier - 2 Scheiben Gouda 48%
2. Mahlzeit: 200g Huhn - 150g Bohnen mit 25g Speck mager
3. Mahlzeit: 200g Huhn - 150g Bohnen mit 25g Speck mager
4. Mahlzeit: 150g Rinderhack - 1 Scheibe Gouda 48%
5. Mahlzeit: 50g Protein Isolat mir Wasser

macht gesamt ca.: 2000 Kalorien - 200g E - 120g F
alles ca. Werte, dazwischen immermal en paar Nüsse, 2-3 Scheiben Putenaufschnitt


TP;
Mo: Brust - 30 min Kardio
Di: Beine
Mi: Rücken - 30 min Kardio
Do: Arme (Bi-Trizeps+2 Übungen Unterarme)
Fr: Schulter - 30 min Kardio

Eckdaten meiner Einer: 173cm - 86Kg - ca 13-16% Körperfett

Daten der letzten Tage der AD;

11.03. 86.4 - Refeed-Tag
12.03. 89.0
13.03. 86.9
14.03. 87.4
15.03. 87.4
16.03. 87.0
17.03. 87.0
18.03. 86.5
19.03. 86.1
20.03. 86.1
21.03. 86.1

man sieht, dass ich ca 1 Woche gebraucht habe um vom Refeed Tag wieder das ursprüngliche Gewicht zu bekommen und es die letzten Tage sehr schleppend voran geht. 2008 habe ich nach dem selben Plan trainiert aber eine Low Carb Diät dazu gemacht und mich auf ca 74 Kg von ca 90Kg gebracht und zum Schluß ca 7% (geschätzt) KF .. also es war nix mehr dran(trocken ohne Entwässern).

Bin nun 5 Wochen in der AD und irgendwas fehlt wohl noch .. geplant wäre am Sonntag wieder ein Refeed, nur der macht mir jetzt schon Kopfzerbrechen, weils ja wieder ne Woche daueren könnte um das Gewicht auf Urpsrung zu bringen ..

.. so viel Text, sollte was fehlen an Infos, fragen damit ich diese sofort nachreichen kann

Ziel ist: ca 75 Kg trocken

[calimero2k]

Nachtrag;

Bei den Mahlzeiten ersetz ich diese auch mal durch andere gleichwertige ( Wiener, ChickenWings etc.)

Ich kann ohne Probleme 2 Pizzen auf einmal essen, aber dieser Plan ist echt hart einzuhalten, da ich dauersatt bin.

[Natschalnik]

Ich würde nicht so eine Wissenschaft draus machen und einfach mit den Kalorien runtergehen. 2.000 kcal sind m.E. viel zu viel. Ich hab bei 177 cm Körpergröße phasenweise nur 1.300 kcal zu mir genommen und daneben noch mehr und härter trainiert. Refeed kannst Du Dir meiner Meinung nach schenken. Dramatische Muskelverluste sind wohl nicht zu befürchten.

Deine Angaben zum KFA erlaube ich mir in Frage zu stellen. 74 kg bei 173 cm Körpergröße und dann 7 Prozent, da sieht man schon recht tough aus. Und das legt Dein Trainingsplan jetzt nicht gerade nahe.

[jacko123]

Ich würde nicht so eine Wissenschaft draus machen und einfach mit den Kalorien runtergehen.
entschuldigung aber ernährung ist nunmal eine wissenschaft

2.000 kcal sind m.E. viel zu viel. Ich hab bei 177 cm Körpergröße phasenweise nur 1.300 kcal zu mir genommen und daneben noch mehr und härter trainiert. Refeed kannst Du Dir meiner Meinung nach schenken. Dramatische Muskelverluste sind wohl nicht zu befürchten.
kompletter blödsinn. das genaue gegenteil ist der fall. Mehr & härter training = Kcal hoch!!! bei unter 180cm kann man ggf unter 2000kcal gehen, entscheident ist die wochenbilanz. refeed würde ich mir auch niemals schenken, eher sauberer refeeden & nicht zu viel auf einmal, kcal im refeed vlt nicht so drastisch erhöhern

...

[Natschalnik]

...

Er ist unter 180...

[jacko123]

Er ist unter 180...

ich meine an TF tagen kann man schonmal so weit runter bei der Größe, da er zusätzlich zu seinem GU nichts verbraucht (wer weiss wie hoch der ist, wohl nicht 2600 ). Aber gewichtetraining + 30min cardio & dann noch weiter die kcal reduzieren... mMn = muskeln ADe

[H_D]

tp find ich mist.
wie sieht der refeed aus? wie hoch ist denn dein defizit?

[Natschalnik]

ich meine an TF tagen kann man schonmal so weit runter bei der Größe, da er zusätzlich zu seinem GU nichts verbraucht (wer weiss wie hoch der ist, wohl nicht 2600 ). Aber gewichtetraining + 30min cardio & dann noch weiter die kcal reduzieren... mMn = muskeln ADe

Ich ging jetzt mal davon aus, dass der TE eher der Normalo ist und nicht über hochgezüchtete Muskeln verfügt. Dann kann man auch mal ein höheres Kaloriendefizit verkraften, vor allem wenn reichlich Körperfett vorhanden ist.

[hendrikh]

Also für ne AD sind das doch zu wenig Fette oder nicht? Klaus Arndt schreibt zumindest in seinem Buch, dass man in der Phase I bis zu 70% der Energie aus Fetten beziehen soll.

[Misterion]

Ich find die 60% Fett sind noch absolut im Rahmen, mit dem Eiweiß würde ich jedenfalls nich mehr weiter runtergehn..
Zwischendurch n Paar nüsse können allerdings den Braten schon Fett machen, das unterschätzt man, lieber mal exakt alles aufschreiben!

alle 7 Tage 3500kcal mit fast nur KH is auch absolut in Ordnung
alternativ würde ich überlegen häufigere Ladetage einzuführen, die Moderater sind, also alle 4-5 Tage mit 3000kcal, natürlich wieder möglichst sauber und eher mit langen carbs! Aber auch hier am besten vorher planen und aufschreiben!

Bohnen sind absolut kein AD-Gemüse! Enthalten eig schon zu viele carbs, nehm lieber mal Brokoli oder Spinat...

Und tägliches wiegen is Blödsinn, viele Leiden während der AD unter Verstopfungen und der morgendliche Blick auf die Waage sagt nicht viel aus, lieber immer morgens am Tag des Refeeds wiegen, reicht völlig aus, oder den Taillenumfang messen.