Trainingsplan und Ernährung

[Editus]

Hallo Leute ich bin neu in eurem Forum und wollt mal eure Meinung hören. Erst mal zu mir ich Trainiere schon seit 2001 zwar mal mehr und mal weniger und voriges Jahr musst ich Pausieren weil ich einen Bandscheibenvorfall am 5/6 Halswirbel erleiden musste (wodurch ich doch ein wenig zu genommen habe leider).

Seit Januar diesen Jahr habe ich wieder richtig angegriffen und mir einen Traininigsplan rausgesucht

Montag:
Kniebeuge 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Beincurl 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Beinstrecker 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bauchmaschine 5 Sätze a 20 wdh

Dienstag:
Kreuzheben 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schulterheben 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wadenheben 5 Sätze a 20 wdh
Bauchmaschine 5 Sätze a 20 wdh

Mittwoch ist Trainingsfrei

Donnerstag:
Latziehen hintern Kopf 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Latziehen vor den Kopf 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Ruden 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bizeps Curls (gerade Stange) 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
SZ Curls 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wechselseitige KzCurls 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bauch 5 Sätze a 20 wdh

Freitag:
Bankdrücken 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schrägbankdrücken 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schrägbank KzHantel 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Dips 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Trizepsdrücken Kabelzug 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wadenheben 5 sätze a 20 wdh

Samstag und Sonntag Trainingsfrei

Ich muss gleich dazu sagen mir geht es momentan rein um Muskelzuwachs und Kraft um nix anderes Definition ist erst nach Sommer geplant. Natürlich will ich bei der Geschichte auch ein wenig Fettmasse verlieren aber das wird ja eigentlich von selbst.

Mein momentanischer Ernährungsplan:

Früh
BT Multivitamin
Schüssel Müsli oder Shake 3-XT Protein von Body Attack

Zwischendurch Apfel oder Melone
Shake Power Protein 90 von Body Attack

Mittagessen Hühnchen, Pute oder Fisch mit Salat,
Magerquark mit Gurke oder Paprika

Zwischendurch Shake Protein 90

Abend Frischen Salat oder Shake Protein 90

Nach den Training Shake 3-XT Protein

Ich weiß das ich mit der Ernährung nicht 100% Muskelzuwachs und Kraft schaffe aber ich will nicht unbedingt so viel zu nehmen da ich noch einen ein kleines Defizit in Hinsicht Fettanteil habe. Bis jetzt komme ich sehr gut klar hinsichtlich Kraft und Ausdauer ich merke noch keine Defizite wegen der Ernährung. Ich mus noch dazu sagen das ich meistens von 22 uhr bis 1/2 Uhr trainieren bin zwecks meiner Arbeit.

[m_freiheit]

die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
verstehe ich nicht

Mittagessen Hühnchen, Pute oder Fisch mit Salat,
Magerquark mit Gurke oder Paprika
Ist doch lästig, kannst du das nicht lieber durch nen guten Shake ersetzen?

Verstehe die Intention des TPs irgendwie nicht.

Der Di. ist mMn recht sinnlos.

Beincurl, Beinstrecker auf so niedrige WDH finde ich gefährlich.

Mir fehlen MP, vorg. Rudern und KZ.

Do. Fr. hintereinander ohne Pausentag führt 100% zu Intensitätsverlust.

Wie sind deine Gewichte für
BD, MP, KZ, KH, KB?

[Editus]

Ja sorry ist doof geschrieben sehe ich gerade ich meine natürlich die Hälfte des Gewichts des Ersten Satzes(den letzten Satz versuch ich immer in Perfektion und bestem Bewegung Radius zumachen bis einfach nix mehr geht)

Ja wenn ich mittags unterwegs bin Ersätze ich das Essen auch durch einen Shake.

Dienstag habe ich schon überlegt Seitheben oder Kurzhantel drücken mit rein zu nehmen( nur wie gesagt mit Nacken und Hals muss ich bisschen Obacht geben)

zu den Gewichten:
BD: 1 Satz 30 kg
2 Satz 45 kg
3 Satz 60 kg
4 Satz 80 kg(wenn ich nen Partner habe auch manchmal 85/90 kg)
5 Satz 15 kg 20-25mal

MP: mach ich momentan eigentlich nicht

KZ: mach ich momentan eigentlich nicht(habe ich immer Schmerzen in der Schulter und Nacken daher habe ich es gelassen)

KH: 1 Satz 30 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 10 kg 10-15mal

KB: 1 Satz 35 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 15kg 10-15 mal

[kratscher87]

nimm am besten nur shakes, ist viel besser mach ich auch so

[PhilippAlex]

nimm am besten nur shakes, ist viel besser mach ich auch so

Hoffe das ist Ironie...

[kratscher87]

Hoffe das ist Ironie...

natürlich nicht

[m_freiheit]

Ja sorry ist doof geschrieben sehe ich gerade ich meine natürlich die Hälfte des Gewichts des Ersten Satzes(den letzten Satz versuch ich immer in Perfektion und bestem Bewegung Radius zumachen bis einfach nix mehr geht)

Ja wenn ich mittags unterwegs bin Ersätze ich das Essen auch durch einen Shake.

Dienstag habe ich schon überlegt Seitheben oder Kurzhantel drücken mit rein zu nehmen( nur wie gesagt mit Nacken und Hals muss ich bisschen Obacht geben)

zu den Gewichten:
BD: 1 Satz 30 kg
2 Satz 45 kg
3 Satz 60 kg
4 Satz 80 kg(wenn ich nen Partner habe auch manchmal 85/90 kg)
5 Satz 15 kg 20-25mal

MP: mach ich momentan eigentlich nicht

KZ: mach ich momentan eigentlich nicht(habe ich immer Schmerzen in der Schulter und Nacken daher habe ich es gelassen)

KH: 1 Satz 30 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 10 kg 10-15mal

KB: 1 Satz 35 kg
2 Satz 50 kg
3 Satz 70 kg
4 Satz 80 kg
5 Satz 15kg 10-15 mal

Mit den WDH und Gewichtszahlen bist du ja noch auf mäßigem Niveau.

Auch finde ich KB:
1 Satz 35 kg 8WDH
2 Satz 50 kg 6 WDH
3 Satz 70 kg 4 WDH
4 Satz 80 kg 2 WDH
5 Satz 15kg 10-15 WDH
also die Kombi aus Gewicht und WDH nicht besonders intensiv. Bei 50KG sind 6 WDH bestimmt nicht deine max Leistung. Ich sähe das eher als Aufwärmen an und nicht als Arbeitssatz.

Empfehlen würde ich dir mal nen Ganzkörperplan anzuschauen,
WKM oder Starting Strength oder ähnliches.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Wenn es ein Split sein muss ein 2er Split für die nächste Zeit.

Ein KCAL Defizit ist ja OK. 2 Shakes pro Tag sehe ich auch als absolut unproblemtisch, aber deine Ernährung würde ich unbedingt stärker aus natürliche Nahrung umstellen.
Bei so vielen Shakes und so wenig normalen Essen fehlen dir Ballaststoffe für eine ordentliche Verdauung/Stuhlgang und jede Menge anderer Kram,
lies am besten mal
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Gibt noch einige andere gute Stickies die du ruhig mal lesen kannst.

[Editus]

Danke für eure genauen Antworten komme mir zwar gerade wie der letzte Dep vor nach den Antworten, aber das ist schon okay.

Ich weiß ja nicht ob es das jetzt besser macht wenn ich sage das das rein die Gewichte waren ohne Stange.

Also ich kann schon nachvollziehen was du meinst mit das 50kg nicht mein max sind, nur muss ich hier noch mal erwähnen das ich mit meinem Bandscheibenvorfall aufpassen muss und bei Kb z.B. ist das schon meine Schmerzkrenze manchmal, ich habe zwar auch Tage da kann ich fast überall noch mal 20 bis 30 kg drauf packen aber das ist nicht die regel. Ich fand bis heute die variante eigentlich ganz gut vorallem zum völligen aus Powern, aber wie gesagt ich bin hier nicht der Profi.

Zum Thema Ernährung mir ist völlig klar das der Körper mehrbrauch wie nur Shakes, nur fällt mir so ein stränger EP sehr schwer wegen Arbeit und Kind und Umfeld das es doch mit Shakes viel einfacher ist. Natürlich gibt es auch bei mir wenn ich mit Kind und Frau unterwegs bin was ordentliches zu Essen mittags oder Abend nur ist das auch nicht die Regel.

Ich hoffe das man mich jetzt besser versteht was ich damit meinte.

Natürlich habe ich mir die Einzelnen Einträge und Threads hier Forum und auch wo anders schon durch gelesen und versucht zu verinnerlichen nur konnte ich mich bis jetzt noch nie wirklich zu hundertprozent irgendwo rein finden und auf mich kopieren und seid doch ehrlich wenn Ihr was nicht zu hundertprozent auf euch anwenden könnt oder Ihr euch wohl fühlt macht Ihr das doch auch nicht oder?

P.S.: Ja und leider bin ich nicht mehr so in Form wie vor meiner Pause da muss ich leider erst mal wieder hin kommen, was ja mein Ziel ist und ich.

[m_freiheit]

Danke für eure genauen Antworten komme mir zwar gerade wie der letzte Dep vor nach den Antworten, aber das ist schon okay.

Ich weiß ja nicht ob es das jetzt besser macht wenn ich sage das das rein die Gewichte waren ohne Stange.
das sind 20KG mehr, etwas besser natürlich aber so richtig viel immer noch nicht.

Also ich kann schon nachvollziehen was du meinst mit das 50kg nicht mein max sind, nur muss ich hier noch mal erwähnen das ich mit meinem Bandscheibenvorfall aufpassen muss und bei Kb z.B. ist das schon meine Schmerzkrenze manchmal, ich habe zwar auch Tage da kann ich fast überall noch mal 20 bis 30 kg drauf packen aber das ist nicht die regel. Ich fand bis heute die variante eigentlich ganz gut vorallem zum völligen aus Powern, aber wie gesagt ich bin hier nicht der Profi.
das mit den KB war nur ein Beispiel, egal wieviel KG das jetzt sind,
das geht bei dir ja quer durch,
nehmen wir BD
1 Satz 30 kg
2 Satz 45 kg
3 Satz 60 kg
4 Satz 80 kg(wenn ich nen Partner habe auch manchmal 85/90 kg)
wer 2 x 80 KG (100) drückt der schafft doch mit 30 (50) KG locker 12 und mehr WDH aber du machst nur 8, d.h. die Abstimmung der Intensität der Sätze zueinander stimmt für mich nicht

Zum Thema Ernährung mir ist völlig klar das der Körper mehrbrauch wie nur Shakes, nur fällt mir so ein stränger EP sehr schwer wegen Arbeit und Kind und Umfeld das es doch mit Shakes viel einfacher ist. Natürlich gibt es auch bei mir wenn ich mit Kind und Frau unterwegs bin was ordentliches zu Essen mittags oder Abend nur ist das auch nicht die Regel.
Ich finde man muss nicht immer warm essen und 200g Quark, Thunfisch, Käse kann man sich zwischendurch immer schnell ohne Aufwand statt dem Shake reinziehen. Auch viele Gemüse kann man kalt essen oder in der Micro erwärmen.
Alles Einstellungssache.
Ich hoffe das man mich jetzt besser versteht was ich damit meinte.

Natürlich habe ich mir die Einzelnen Einträge und Threads hier Forum und auch wo anders schon durch gelesen und versucht zu verinnerlichen nur konnte ich mich bis jetzt noch nie wirklich zu hundertprozent irgendwo rein finden und auf mich kopieren und seid doch ehrlich wenn Ihr was nicht zu hundertprozent auf euch anwenden könnt oder Ihr euch wohl fühlt macht Ihr das doch auch nicht oder?

P.S.: Ja und leider bin ich nicht mehr so in Form wie vor meiner Pause da muss ich leider erst mal wieder hin kommen, was ja mein Ziel ist und ich.

Natürlich muss man hier keinen Plan 1:1 übernehmen sondern kann ihn auf seine speziellen Anforderungen anpassen.

Ich finde deinen 4er nicht so gut,
weder Muskelgrp. Aufteilung (vor allem der Die.)
noch Pausentaggestaltung (Do. Fr. ist gruselig),
noch Intensität(siehe oben).

Trotz der 20 KG mehr bin ich immer noch der Meinung das ein 4er Splitt generell nicht optimal für dich ist.

Wenn du auf Max. Kraft trainierst, mach große schwere Übungen.
Curls z.B. mit einem Gewicht für 2 WDH sind eh wenig sinnvoll.

[kratscher87]

Ich muss gleich dazu sagen mir geht es momentan rein um Muskelzuwachs und Kraft um nix anderes Definition ist erst nach Sommer geplant. Natürlich will ich bei der Geschichte auch ein wenig Fettmasse verlieren aber das wird ja eigentlich von selbst.

...

ne die fahre ich momentan so wenig weil ich ja wie gesagt noch paar Kilos runter haben möchte eigentlich und ich mir auch dachte das sich mein Köper ja auch vom Eigenfett nehmen kann was er möchte oder liege ich da so falsch.

Danke für eure genauen Antworten komme mir zwar gerade wie der letzte Dep vor nach den Antworten, aber das ist schon okay.