Ernährung im Aufbau, tägliche Kalorienbillanz wichtig?

[Renco]

Hallo!

Ich habe eine für mich relativ wichtige Frage bzgl. dem Masseaufbau die die Tageskalorien betrifft.

Ich habe mir einen "Ernährungsplan" gemacht der auf 3 Mahlzeiten beruht und mit dem ich ca. 200gr die Woche zunehme, die Kalorienmenge variiert zwischen ca. 3350 kalorien an trainingsfreien Tagen auf 3650 kalorien an Trainingstagen. (20 Minuten Cardio, 19-22 Sätze Krafttraining, 2er Split den ich 3x die Woche ausführe sehr Grundübungslastig)

Zusätzlich leide ich ab und an unter Heisshungerattacken. Nix dramatisches zur Zeit habe ich das vll. alle 5-7 Tage 1x und nehme dabei dann ca. 1000 Kalorien zusätzlich auf. Bin mir nicht sicher ob das momentan an nem Kalorienmangel liegt da ich mich die Woche mehr bewegt habe und dadurch möglicherweise einen erhöhten Bedarf hatte. Ich wiege mich grundsätzlich nur 1x die Woche um da nicht in so eine Art Wiegezwang zu verfallen. Wie man herauslesen kann leide ich an einer leichten Essstörung, die war allerdings auch vor einiger Zeit schon mal schlimmer und hat meine Ergebnisse eher begrenzt als zu fördern. Gerade mit dem Aufbau habe ich aus diesen Gründen Probleme gehabt, was ich nun da ich das einigermaßen im Griff habe eigentlich mal angehen wollte.
Aus oben genanntem Grund esse ich eben auch nur 3 Mahlzeiten und zähle die Kalorien nicht Grammgenau.

Ich esse zurzeit:

Morgens
3 Brötchen, 20gr Marmelade, 60gr Halbfettmargerine, 1 Scheibe Kochschinken, 100gr Harzer, 20gr Marmelade, 100gr Hkäse, 1 Apfel

ca. 1050 Kalorien

Mittags
1,5 Portionen Mittagessen, kleiner Joghurt (125gr) ca. 950 Kalorien

Nachmittags
1 Stück Kuchen oder nen Schokoriegel oder n Eiweissriegel oder n Milchmischgetränk (200-350 Kalorien)

Abends
5 Scheiben Brot
2 Scheiben Kochschinken
3-4 Scheiben fetteren Aufschnitt, meistens Fisch (flächendeckend eben über die Brote)
40gr Halbfettmargerine
125gr rohes Gemüse ca.

ca. 1150

Nach dem Training trinke ich ein Milchgetränk oder Molke und esse eine Banane so das ich nochmal exakt 300 Kalorien zu mir nehme.

Zusammen komme ich denke ich täglich auf durchschnittlich (schwach schwankend) 3300-3400 Kalorien.

Gerade da ich nun also grundsätzlich jeden Tag fast das Selbe esse, allerdings nicht genau abwiegen kann oder derartiges und ab und an auch mal eine Heisshungerattacke habe, ist es für mich relevant zu erfahren ob nur die Billanz über längere Zeit (also kurzfristig, sagen wir über 7 Tage) relevant ist, oder ob tatsächlich schon leichte tägliche Schwankungen zu einem schlechten Ergebnis im Aufbau führen.
Ich war vor einigen Jahren mal ziemlich übergewichtig, weiss nicht ob das noch eine Rolle spielt, ist 6 Jahre her.

Ich wiege derzeit ca. 72 Kg auf 179cm und habe denke einen Körperfettanteil von ca. 10%~ (Sixpack beim anspannen der Bauchmuskeln, genauer kann ichs nicht sagen)

Ich hoffe das reicht an Informationen um konstruktiv auf den Beitrag reagieren zu können. Ich würde mich über Antworten freuen.


Mit freundlichen Grüßen,
Renco

[Zykos]

Hallo!

Ich habe eine für mich relativ wichtige Frage bzgl. dem Masseaufbau die die Tageskalorien betrifft.

Ich habe mir einen "Ernährungsplan" gemacht der auf 3 Mahlzeiten beruht und mit dem ich ca. 200gr die Woche zunehme, die Kalorienmenge variiert zwischen ca. 3350 kalorien an trainingsfreien Tagen auf 3650 kalorien an Trainingstagen. (20 Minuten Cardio, 19-22 Sätze Krafttraining, 2er Split den ich 3x die Woche ausführe sehr Grundübungslastig)

Zusätzlich leide ich ab und an unter Heisshungerattacken. Nix dramatisches zur Zeit habe ich das vll. alle 5-7 Tage 1x und nehme dabei dann ca. 1000 Kalorien zusätzlich auf. Bin mir nicht sicher ob das momentan an nem Kalorienmangel liegt da ich mich die Woche mehr bewegt habe und dadurch möglicherweise einen erhöhten Bedarf hatte. Ich wiege mich grundsätzlich nur 1x die Woche um da nicht in so eine Art Wiegezwang zu verfallen. Wie man herauslesen kann leide ich an einer leichten Essstörung, die war allerdings auch vor einiger Zeit schon mal schlimmer und hat meine Ergebnisse eher begrenzt als zu fördern. Gerade mit dem Aufbau habe ich aus diesen Gründen Probleme gehabt, was ich nun da ich das einigermaßen im Griff habe eigentlich mal angehen wollte.
Aus oben genanntem Grund esse ich eben auch nur 3 Mahlzeiten und zähle die Kalorien nicht Grammgenau.

Ich esse zurzeit:

Morgens
3 Brötchen, 20gr Marmelade, 60gr Halbfettmargerine, 1 Scheibe Kochschinken, 100gr Harzer, 20gr Marmelade, 100gr Hkäse, 1 Apfel

ca. 1050 Kalorien

Mittags
1,5 Portionen Mittagessen, kleiner Joghurt (125gr) ca. 950 Kalorien

Nachmittags
1 Stück Kuchen oder nen Schokoriegel oder n Eiweissriegel oder n Milchmischgetränk (200-350 Kalorien)

Abends
5 Scheiben Brot
2 Scheiben Kochschinken
3-4 Scheiben fetteren Aufschnitt, meistens Fisch (flächendeckend eben über die Brote)
40gr Halbfettmargerine
125gr rohes Gemüse ca.

ca. 1150

Nach dem Training trinke ich ein Milchgetränk oder Molke und esse eine Banane so das ich nochmal exakt 300 Kalorien zu mir nehme.

Zusammen komme ich denke ich täglich auf durchschnittlich (schwach schwankend) 3300-3400 Kalorien.

Gerade da ich nun also grundsätzlich jeden Tag fast das Selbe esse, allerdings nicht genau abwiegen kann oder derartiges und ab und an auch mal eine Heisshungerattacke habe, ist es für mich relevant zu erfahren ob nur die Billanz über längere Zeit (also kurzfristig, sagen wir über 7 Tage) relevant ist, oder ob tatsächlich schon leichte tägliche Schwankungen zu einem schlechten Ergebnis im Aufbau führen.
Ich war vor einigen Jahren mal ziemlich übergewichtig, weiss nicht ob das noch eine Rolle spielt, ist 6 Jahre her.

Ich wiege derzeit ca. 72 Kg auf 179cm und habe denke einen Körperfettanteil von ca. 10%~ (Sixpack beim anspannen der Bauchmuskeln, genauer kann ichs nicht sagen)

Ich hoffe das reicht an Informationen um konstruktiv auf den Beitrag reagieren zu können. Ich würde mich über Antworten freuen.


Mit freundlichen Grüßen,
Renco

Die Heisshunger Attacken kannst du auch mildern, indem du Zwischenmahlzeiten mit in deinen EP reinschiebst.
Zudem ist dein EP noch sehr ausbaufähig. Die Bilanz kannst du natürlich erst nach einen längeren Zeitraum feststellen. Du kannst ja mal ein Foto hochladen im kfa Schätzthread

[Renco]

Hallo!

Die Heisshungerattacken hängen bei mir meistens an psychischer Konditionierung, einem Kaloriendefizit, oder psychischem/physischem Stress. Häufigere Mahlzeiten haben mir da nie besonders bei geholfen, eher eine Regelmäßigkeit bei was Zeiten, Nährstoffzufuhr und Abwechslung relativ normaler Nahrungsmittel angeht. Danke trotzdem für den Tipp.
Habe mal ein Bild gepostet.

Die hauptsächliche Frage wäre weiterhin: Zählt die tägliche Kalorienbillanz, oder reicht eine ausreichende Versorgung mit schwachen Schwankungen und einem insgesammten Plus über 7 Tage? Bei Diäten ises ja nun so das im Grunde in nem Rahmen von nicht über sagen wir 600 Kalorien Defizit pro Tag das Ganze relativ egal ist, solange man ca. 200-500gr die Woche verliert. Wollte ansich vor allem wissen ob das im Aufbau ähnlich ist.

Mfg Renco

[simme]

abgesehen davon, dass der EP noch sehr verbesserungswürdig ist:

Ich würde einfach einmal pro Woche ein geplantes Cheatmeal machen.
Das heißt, dass du zum Beispiel am Sonnat Mittag oder Abend einfach das isst, worauf du Lust hast.
Unter der Woche bleibst du bei "sauberer" Nahrung und freust dich auf dein Cheatmeal
So machen es zumindestens die Meisten hier und fahren damit recht gut

Zu der Frage mit der Kalorienbilanz:
Dein Körper zählt da nicht in 24 Stunden.
Auf- und Abbauprozesse wechseln sich ständig ab und laufen z.T. auch nebenher.
Wichtiger ist die Bilanz über einen längeren Zeitraum

[Renco]

Ok danke.

Werde mal versuchen da ein Bisschen dran rumzuverbessern.

Mfg Renco