Push/Pull/Beine als Anfänger ?

[*Sneido*]

Hallo,

ich bin 16 Jahre alt und trainiere seit 6 Monaten.

Kraftwerte:

Bankdrücken 8x47,5
Schrägbankdrücken 5x42,5
Kniebeugen 30kg lege Momentan wert auf die Technik
Kreuzheben 5x45
Military Press 6x25
LH Rudern 10x23


Aktuell trainiere ich nach dem Push/Pull/Beine Prinzip

Es gibt immer Push 1/Push 2 , Pull 1/Pull 2 und Beine 1/Beine 1

Mein Plan sieht wie folgt aus:

Push 1:
Schrägbankdrücken 5x5
Bankdrücken KH 3x12
Fliegende am Kabel 2x12-15
Seitrudern KH 4x8-12
Frenchpress Sitzend SZ 4x10
Trizepsdrücken am Kabel beliebige Variante 2x8-12

Push 2:
Military Press 4x6
Gironda Dips 4xMax
Schrägbankdrücken Multipresse 4x12-8
Seitheben Sitzend 4x12
Trizepsdrücken KH Überkopf 4x10
Trizepsdrücken am Kabel mit V-Griff 2x8-12

__________________________________________

Pull 1:
Kreuzheben 5x5
KH Rudern 3x8
Latzug V-Griff 3x8-12
Rear Delt Rows 2x8-12
LH Curls 4x6
Scottbank KH Curls 2x6-8
21er Curls

Pull 2:
Klimmzüge Breiter OG 4xMax
LH Rudern OG 4x10
Latzug UG Weit 4x8-12
Facepulls am Kabel 3x12
Body Drag Curls 4x6
Hammer Curls 2x6-8
Curls am Kabelzug mit gerader Stange 2x8-12

__________________________________________

Beine 1:
Kniebeuge 5x5
Sumo Kreuzheben 3x10
Beinpresse Schräg 3x15-12
Beinbeuger 1x20 Pitt Satz
Wadenheben Sitzend 5x15-6

Beine 2:
Rumänisches Kreuzheben mit KH 5x12-8
Frontkniebeugen 3x10
Beinbeuger Sitzend 4x8-12
Ausfallschritte mit KH 2x40(20x pro Seite)
Wadenheben Stehend 5x6-15

________________________________

Wie sieht der Plan aus ? Ich denke mal das ist für 6 Monate Trainingserfahrung zu viel oder ?

Das ist der Plan aus dem Lean Bulk System von Mischa Janiec ! Hatte ihn aus dem Team Andro Forum
http://www.team-andro.com/phpBB3/chr...282081-30.html

Ich mache immer Beine 1,Push 1 - Pause - Pull 1 , Beine 2 - Pause - Push 2 , Pull 2 und von Neu



Ernährungstechnisch läuft alles gut bei mir ! Ich tracke immer alles schön und fahre mit einem leichten Überschuss Komme so auf 55g Fett,140g Eiweiß und 400g Kohlenhydrate !


Könnt ihr mir dabei helfen meinen TP umzubauen ? Ich denke mal ein GK oder ein 2er Split wäre besser als mein Aktueller oder ?

Mein größtes Problem ist das meine Brust nicht wächst und ich habe große Probleme bei Übungen wie KH Flachbank bzw Schrägbankdrücken weil das eine total wackelige Sache ist und ich Null in der Brust spüre und vorher meine Unterarme schlapp vom halten machen , was bei der LH nie der Fall ist !


Übungen die ich gerne in meinem neuen Plan hätte aber kein muss sind:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Evtl.weitere Beinübungen weiß nicht wie viele man braucht

KH Schulterdrücken
Seitrudern
Rear Delt Rows

Bankdrücken in irgendeiner Form weiß auch hier nicht wie viele Übungen optimal wären

Dips aufjedenfall ! Meine Lieblingsübung

Klimmzüge
LH Rudern
Evtl.Kabelzugrudern

Langhantelcurls
Hammercurls


Das sind nur so ein paar Vorschläge , ich weiß nicht wie ich meinen neuen Plan gestalten soll und mit welchem Satzschema ! Wie viel pro Muskelgruppe nötig ist weiß ich auch nicht ! So etwas wie WKM möchte ich nicht da ich auch etwas Spaß haben möchte und mir das zu eintönig ist sorry !


Ich würde mich sehr freuen wenn mir Leute dabei helfen würden !

[PhilippAlex]

Lies mal bitte in meiner Signatur zum WKM-Plan. Dein Plan ist in der Tat suboptimal

[*Sneido*]

Lies mal bitte in meiner Signatur zum WKM-Plan. Dein Plan ist in der Tat suboptimal

Das habe ich mir alles schon durchgelesen .bzw zum größten Teil jedoch habe ich es gerne etwas mehr individuell und gehe ja auch nicht davon aus, das ihr mir alles vorgebt. Ich würde mich nur freuen, wenn sich jemand der Erfahren ist mich quasi an die Hand nimmt und sich etwas Zeit nimmt um mit mir einen Plan in Form eines 2er Splits oder eines Alternierenden GK ausarbeitet der für mich passt.

[Jack Walker]

Und das alles mit 16, Wahnsinn. Das ist schon fast 80er-style, aber wir hatten damals keine vernünftigen Info-Quellen. Muss doch gar nicht sein, viel zu viel Volumen.

[*Sneido*]

Und das alles mit 16, Wahnsinn. Das ist schon fast 80er-style, aber wir hatten damals keine vernünftigen Info-Quellen. Muss doch gar nicht sein, viel zu viel Volumen.

Danke für die Beurteilung. Wie viel Sätze würdest du den pro Körperteil machen ?

[Jack Walker]

Danke für die Beurteilung. Wie viel Sätze würdest du den pro Körperteil machen ?

Mit 6 Monaten Trainingserfahrung bist Du ein Anfänger, und in Verbindung mit Deinem Alter würde ich pro Trainingseinheit eine, maximal zwei Grundübungen á 3 Sätze machen.

Push: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben = Brust / Schultern vorne+seitlich / Trizeps fertig.

Pull: Lat-Ziehen eng ( m.E. dem breiten Griff haushoch überlegen ), T-Rudern = Rücken / Schultern hinten / Bizeps fertig.

Beine: Tag 1: Kniebeugen, Kreuzheben, Waden.
Tag 2: Beinpresse, je nach Verfassung Kreuzheben ODER Beinbizeps, Waden.

Und das Ganze so lange, bis keine Steigerung mehr erfolgt.

Und vor allem: Ich hoffe, Du hast Dich vor Trainingsbeginn ärztlich checken lassen ?!?

[Orothred]

Da hat der PA vergessen, die Signatur einzublenden, er meint diesen Link:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

[PhilippAlex]

Dann fang doch mal an mit einem Vorschlag

[*Sneido*]

Dann fang doch mal an mit einem Vorschlag

2er Split Push Pull ?

Push:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Flachbankdrücken
KH Schulterdrücken
Dips
Seitrudern

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
Kabelzugrudern
Rear Delt Rows
Langhantelcurls


Habe einfach mal meine Übungsvorschläge in Push und Pull unterteilt weiß aber nicht ob das so optimal ist oder ob was fehlt !

[PhilippAlex]

2er Split Push Pull ?

Push:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Flachbankdrücken
KH Schulterdrücken
Dips
Seitrudern

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
Kabelzugrudern
Rear Delt Rows
Langhantelcurls


Habe einfach mal meine Übungsvorschläge in Push und Pull unterteilt weiß aber nicht ob das so optimal ist oder ob was fehlt !

Ganz ordentlich
Etwas zuviel Rücken. Außerdem fehlen Beinbizeps und Waden. Sonst passt es