WKM Plan - so gut?

[Marceel]

Guten Abend,

ich habe bis jetzt zu Hause trainiert und den unteren Trainingsplan benutzt. Ich hatte nur Kurzhanteln und konnte deswegen keine Langhantelübungen oder Klimmzüge usw. machen.

15 Jahre alt, 55KG, 171CM

3 Tage in der Woche: Montag, Mittwoch, Freitag

Kurzhanteln Kniebeugen|3 Sätze, 10 WH|29KG|2 Minuten Pause
Kurzhanteln Bankdrücken|3 Sätze, 10 WH|29KG|2 Minuten Pause
Einarmig rudern vorgebeugt|3 Sätze, 10 WH|16KG|2 Minuten Pause
Kurzhanteln stoßen|3 Sätze, 10 WH|29KG|2 Minuten Pause
Kurzhantel Bizeps curl|3 Sätze, 10 WH|16KG|2 Minuten Pause
Kurzhantel Trizeps drücken|3 Sätze, 10 WH|16KG|2 Minuten Pause
Sit Ups|3 Sätze, 25 WH|2 Minuten Pause

Alle 3-4 Wochen 2-4KG mehr

Habe mich jetzt um ein GYM umgesehen, da mir die Gewichte ausgehen und ich auch richtig trainieren will mit Langhantel, Bank usw. die meisten waren ab 16 habe jetzt aber eins gefunden das auch ab 15 ist. Deswegen kann ich ja jetzt über dem WKM Plan trainieren. Habe mir den so zusammengestellt:

3 Tage in der Woche: Montag, Mittwoch und Freitag

Tag 1:
Kniebeugen|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Bankdrücken|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Beinbizepscurls|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten Pause
Wadenheben|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten Pause

Tag 2:
Kreuzheben| 3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Military press=Langhantel drücken im Stehen|3 Sätze, 10WH||2-3 Minuten
Klimmzüge enger Untergriff|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Wadenheben|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten Pause
Dips|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten Pause

Tag 3:
Kniebeugen|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Bankdrücken|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten
Beinbizepscurls|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten Pause
Wadenheben|3 Sätze, 10WH|2-3 Minuten Pause

Alle 2-3 Wochen 2,5KG steigern

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze.

Im WKM Plan sind nur 2 Trainingstage integriert, wollte aber 3 haben da mir 2 zu wenig scheinen und habe den 1 kopiert, wäre das so ok? Dann fehlt mir dort der Bizeps, Trizeps und Bauch. Ich weiß das, dass Isolationsübungen sind, aber reicht das auch so wirklich aus? Weil die 3 Faktoren sind bei mir im Prinzip das wichtigste ^^

[OnkelKevin]

Das sind nur zwei unterschiedliche Einheiten, aber im Optimalfall auf alle zwei Tage ausgelegt. A/Pause/B/Pause und wieder von vorn. Dementsprechend würd ich ABA BAB machen und nicht jedes mal ABA

[Marceel]

Ok und sonst ist alles gut? Wie siehts mit den Isolationsübungen aus, soll ich die auch mit rein nehmen?

[Tennismaster7]

nein sollst du nicht.

[Torben545]

Keine Isos, Pausen KÖNNEN vor allem beim Kniebeugen und Kreuzheben später länger werden, wenn du mehr Gewicht hast, aber das wirst du merken. Bei den Beinübungen (KB, KH), wirst du dich deutlich schneller steigern können..

[Marceel]

Um das richtige Gewicht herauszufinden, müsste ich im 1 Satz 10 schaffen, im 2 8 und im 3 6 oder? Oder immer 10

[Zuckizk]

Im Idealfall schaffst du in jedem Satz 8WH. Das ist für Anfänger meist nicht möglich. Es wäre also so ok wie du es schreibst.

[Marceel]

Joa, ich trainiere wie gesagt mit diesem Plan nun:

3 Tage in der Woche: Montag, Mittwoch und Freitag

Alle 2 Wochen(6x) 2,5KG steigern

A,B,A|B,A,B

Aufwärmen: 40% vom Gewicht, 1 Satz, 6WH; 55% vom Gewicht, 1 Satz, 6 WH; 85 % vom Gewicht, 1 Satz, 3WH.

AMontag:
Kniebeugen|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Bankdrücken|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
xBeinbizepscurls|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
xWadenheben|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause

BMittwoch:
Kreuzheben| 3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Military press=Langhantel drücken im Stehen|3 Sätze, 8WH||2-3 Minuten Pause
Klimmzüge enger Untergriff|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Wadenheben|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
xDips|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause

AFreitag:
Kniebeugen|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Bankdrücken|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Langhantelrudern vorgebeugt mit Untergriff|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Beinbizepscurls|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause
Wadenheben|3 Sätze, 8WH|2-3 Minuten Pause

Aber mir fehlt einfach total die Bizeps und Bauch Übung... Ich weiß ja nicht, ist das so schlimm wenn ich das noch hinzufügen würde? Hab auch nicht wirklich nen "Pump" auf den Muskel und tuhe die Übungen auch richtig ausführen, so ist es nicht hatte da nen Trainer neben mir der mich beobachtet hat ^^ Deswegen sollte ich da lieber LH Curls nehmen oder KH Curls und wo und wann füge ich sie am besten ein? Trizeps mach ich ja schon mit Dips.

[Marceel]

? weiß keiner was

[Torben545]

Würde wenn LH curls am A Tag