Trainingsanfänger braucht jemanden, der mal kurz drüber schaut

**Training3000** · 13.03.2016, 20:32

(Habe mich hier bereits eingelesen, und kenne die wichtigen Fäden. Nebenbei schaue ich YT Fitnessvideos.)

Moin!

Bin 22 Jahre alt, 188cm groß, wiege abends auf der Studio-Waage mit Trainingsklamotten 77kg.
Erfahrung habe ich so gut wie keine. Bin erst seit 4 Monaten dabei, und habe die letzten Monate alle möglichen Geräte ausprobiert, einfach aus Spaß. Hat natürlich wenig gebracht, was vor allem auch an der Ernährung lag.

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Ziele: Aufbauen, an Gewicht und Masse zulegen, in den Grundübungen viel stärker werden - Muskeln aufbauen.

Trainingsplan: Ich trainiere seit 2 Wochen nach dem WKM Plan (Nur Kniebeugen werden durch Beinpresse ersetzt).
Kreuheben, Bankdrücken, Beinpresse (parallele Variante, steht bei den Geräten), LH-Rudern, Latzug (Für Klimmzüge noch viel zu schwach), Millitary Press + manchmal Knieziehen am Dip-Ständer für den Bauch.

Regeneration: Schlaf: Knapp 7-9h festen schlaf, danach/davor noch gut 30-60min im Bett liegen/chillen.
Wenn es hochkommt, befinde ich mich also bis zu 11h im Bett (In der Zeit dann leider keine Nahrungsaufnahme).

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Ernährung: (heute)
Frühstück (6 kleine billig Aufbackbrötchen, Geflügelsalami 100g, Orange-Mango-Nektar 0,5l)
1170kcal, 19 F, 198 KH, 50 EW
(+ wenig Magarine, nicht mit berechnet)

Mittag (Orange-Mango-Nektar 0,5l, Korkenzieher-Nudeln (200g roh), Thunfisch aus der Dose, Tomaten-Sauce)
1280kcal, 13 F, 217 KH, 73 EW

Abend (Shake (ca. 1100ml) aus Magerquark 500g, 400ml Milch, bisschen Wasser, 50g Instant Flocken, 1 Banane)
790kcal, 9 F, 90 KH, 82 EW
(+ 2 Esslöffel Honig aus der Tube und 1 Esslöffel Nestle Kakao (Für den Geschmack) nicht mit einberechnet).

GESAM 3240kcal, 41 F, 505 KH, 205 EW

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Kraftwerte:
Bankdrücken (3 mal 8) - 30-32,5kg (Ganz schwach, dabei ist die Brust optisch nicht so schwach. Sie steht raus. Vor Bankdrücken habe ich lange Brustpresse Maschine gemacht, ohne wirkliche Erfolge.)

Kreuzheben (3 mal 8) - 52,5kg

Beinpresse (3 mal 8) - 133kg

LH Rudern UG (3 mal 8) - 35kg

Latzug eng UG (3 mal 8) - 50-55kg

Millitary Press (3 mal 8) - 20kg (Schaffe nur die Stange )

(Kommt mir alles richtig schwach vor. Motivieren tut mich nur der Gedanke, dass ich mit der jüngste im Studio bin, kaum Training bisher hatte und nie hart gearbeitet habe - würde die Werte erklären).

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Kalorienverbrauch: Student (Viel sitzen, lange schlafen (liegen) und wenig laufen). An manchen Tagen sehr, sehr viel zu Fuß unterwegs (Am Wochenende z.B.)

Fett-Anteil KFA!? (Müssten um die 15% sein, nie gemessen)

Krankheiten: Nein.

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Ich würde mich sehr über ein paar Kommentare freuen, besonders im Hinblick auf die Ernährung heute und die Kraftdaten. Die Ernährung sieht auf dem Plan vom Kaloriengehalt sehr ordentlich aus, aber von der Menge kann das ja eigentlich nicht passen, aber habe es genau ausgerechnet ... hmm.

**wissorsbuun** · 13.03.2016, 22:03

Vergiss die Ernährung!

dein nicht vorhandener Muskeltonus rührt aus mangelnder Kraft!

Also stärker werden , dann wirds auch was - soviel Zeit zum Training wie im Studium hast du NIE wieder!

Gruss der w

**zipto** · 21.03.2016, 10:29

Zitat von wissorsbuun

Vergiss die Ernährung!

dein nicht vorhandener Muskeltonus rührt aus mangelnder Kraft!

Also stärker werden , dann wirds auch was - soviel Zeit zum Training wie im Studium hast du NIE wieder!

Gruss der w

Also ich bin Student und hab leider mal gar nicht so viel Zeit fürs Training

einen ***** voll für die Uni zu tun und nebenbei arbeiten gehen ist schon nicht so ein legeres Leben wie man immer denkt ^^ hängt davon ab wie schnell man es durchzieht denk ich mal

**wissorsbuun** · 21.03.2016, 10:46

Zitat von zipto

Also ich bin Student und hab leider mal gar nicht so viel Zeit fürs Training

einen ***** voll für die Uni zu tun und nebenbei arbeiten gehen ist schon nicht so ein legeres Leben wie man immer denkt ^^ hängt davon ab wie schnell man es durchzieht denk ich mal

Muss dich leider enttäuschen, ich denke nicht, dass das ein legeres Leben ist, ich weiss es(zumindest bei mir wars so m Nachinein . durchziehn war auch angesagt da BAFög und nebenbei Arbeiten auch ... ) . Wenn man im Arbeitsleben steht und ggf noch Familie hat um die man sich kümmern muss, glaub mir das Studentenleben ist vergleichsweise leger

( auch wenn man je nach Ehrgeiz im Studium nie das Gefühl hat fertig zu sein/genug gemacht zu haben )

Ich tendiere wie einige meiner Arbeitskollegen mittlerweile dazu um 5:30 aufzustehen und früh zu trainieren, da sonst einfach keine Zeit ist(ich hab/will auch keinen Fernseher falls da ggf. noch Potential bestehen könnte

)

Der TE is wohl schon lange wieder über Bord ... also können wir uns noch bissl philosophieren

**zipto** · 21.03.2016, 21:54

haha ja gut da haste natürlich Recht, wenn man noch Familie hat ist die Zeit neben dem Job natürlich noch geringer aber das hat ja nichts mit Uni zutun sondern eher ob man ledig ist oder nicht ;D

**wissorsbuun** · 22.03.2016, 10:06

Zitat von zipto

haha ja gut da haste natürlich Recht, wenn man noch Familie hat ist die Zeit neben dem Job natürlich noch geringer aber das hat ja nichts mit Uni zutun sondern eher ob man ledig ist oder nicht ;D

Und da wiederum kann ich dir recht geben

Komisch auf BBszene ists langsam richtiug kuschlig ... wird zeit das hier woeder paar gesellen ala studio_ch oder unequipped kommen und bissi pöbeln

**Training3000** · 23.03.2016, 18:35

Zitat von wissorsbuun

Der TE is wohl schon lange wieder über Bord ... also können wir uns noch bissl philosophieren

Hehe

Ich bin noch da. Danke für die Antworten.
Lese mich aktuell viel ein, schaue Videos auf YT und gucke was ich fressen kann.

Habe in den letzten 2 Wochen gute Fortschritte gemacht denke ich. (Bitte um bewertung)

Kraftwerte: (Erste Zeile Anfangsdaten, zweite Zeile aktuell)

Bankdrücken (3 mal 8) - 30-32,5kg
Aktuell: (3 mal 7) - 32,5kg-35kg
(Mit BD tue ich mich am schwersten. Mittlerweile schaffe ich die 32,5kg aber in jedem Satz entspannt und sauber. Drücke daher nun im letzten Satz 35kg. Mein Wunsch ist bis zum 1. Mai die 40kg 3 Sätze 7 WDH sauber zu schaffen. Will endlich von den kleinen Scheiben zu den 10er wechseln)

Kreuzheben (3 mal 8) - 52,5kg
Aktuell: (3 mal 7) - 55-57,5kg
(2 Sätze 55kg, 1 Satz 57,5kg - jede Einheit versuche ich einen Satz mit 2,5kg mehr zu heben)

Beinpresse (3 mal 8) - 133kg
Aktuell: (3 mal 7) - 141kg
(Nächste Einheit gehe ich einen Satz auf 149kg.)

LH Rudern UG (3 mal 8) - 35kg
Aktuell: (3 mal 7) - 40-42,5kg
(Hier konnte ich mich am besten steigern)

Latzug eng UG (3 mal 8) - 50-55kg
Aktuell: (3 mal 7) - 55kg
(Nächste Einheit mache ich einen Satz mit 60kg aber nur 5 WDH falls ich die 7 nicht schaffe)

Millitary Press (3 mal 8) - 20kg (Schaffe nur die Stange )
Aktuell: (3 mal 7) - 20kg
(Die 20kg schaffe ich nun ohne Probleme, nächste Woche den ersten Satz mit 2,5gewicht drauf.)

Auch vom Gewicht habe ich mich gesteigert, in den 2 Wochen. Von 77kg auf 79,2kg.
Ich denke das liegt aber in erster Linie an den Kohlenhydraten und dem Wasser was eingelagert wird!?
Davor habe ich mich fast gar nicht von KH ernährt, sondern nur doch Pizza, Weizenprodukte, Döner und Chips/Schoko.
Im Spiegel gibt es keine wirklichen veränderungen außer das die oberen Bauchmuskeln wenn ich ihn anspanne zu sehen sind. Davor eher nicht sichtbar.

**Deamhan** · 14.03.2016, 14:56

Allgemein würd ich sagen zu wenig fett. Hol dir Olivenoel oder so
Regelmäßiger essen sollte auch drinne sein. Früh würde ich zum Beispiel die Brötchen durch Haferflocken ersetzen.
Kraft kommt bei ordentlichem Training von allein, habe Geduld !
Warum keine kniebeuge?

**Resto_** · 14.03.2016, 17:02

Zitat von Training3000

Trainingsplan: Ich trainiere seit 2 Wochen nach dem WKM Plan (Nur Kniebeugen werden durch Beinpresse ersetzt).

Wieso hast Du Kniebeugen rausgenommen? Ist an und für sich ne super Übung.

Zitat von Training3000

Ernährung: (heute)
Frühstück (6 kleine billig Aufbackbrötchen, Geflügelsalami 100g, Orange-Mango-Nektar 0,5l)
1170kcal, 19 F, 198 KH, 50 EW
(+ wenig Magarine, nicht mit berechnet)

Mittag (Orange-Mango-Nektar 0,5l, Korkenzieher-Nudeln (200g roh), Thunfisch aus der Dose, Tomaten-Sauce)
1280kcal, 13 F, 217 KH, 73 EW

Abend (Shake (ca. 1100ml) aus Magerquark 500g, 400ml Milch, bisschen Wasser, 50g Instant Flocken, 1 Banane)
790kcal, 9 F, 90 KH, 82 EW
(+ 2 Esslöffel Honig aus der Tube und 1 Esslöffel Nestle Kakao (Für den Geschmack) nicht mit einberechnet).

GESAM 3240kcal, 41 F, 505 KH, 205 EW

Wieso nur 3 Mahlzeiten am Tag? Dann hast Du ja jeweils 3-4h gar nichts dazwischen? Mein Rat: Versuch die Kalorienzahl auf 5-6 Mahlzeiten aufzuteilen. Und lass die Aufbackbrötchen und den Nektar weg. Lieber so Dinge wie Pute, Reis, Kartoffeln, Nüsse, Eier etc.

Zitat von Training3000

Kreuzheben (3 mal 8) - 52,5kg

Würde alle Übungen im 3x12 ausführen, bzw. variieren. Außer Kreuzheben - hier maximal 3x6 schwer ausgeführt.

**Gixxer_51** · 20.03.2016, 18:04

Mal realistisch gesehen, wer hat bitte die Möglichkeit 6 Mal am Tag was zu Essen bzw. sich was zu Essen zu machen, wenn ich von 7 bis 19 Uhr unterwegs auf Arbeit bin ?
Nen Arbeitsloser der sich zu 100 % auf sein Training fokusieren kann, kann vllt auch das mit der Ernährung hinbekommen, aber ansonsten sollte man schon realistisch bleiben.

Deine Kraftwerte finde ich jetzt für deine Trainingsdauer nichtmal soooo schlecht. Es braucht eben Zeit. Da is nichts mit paar Wochen, es braucht Monate und Jahre.

Auch das Weglassen von "ungesunden" Speißen und Getränken wie Fastfood und Zuckerwasser macht schon ne Menge aus (bei mir zumindest) und hilft extrem den KFA zu senken.