Trainingsplan für Massezuwachs

**hery** · 25.09.2005, 14:58

Hi ich möchte unbedingt Masse zunehmen bei meinen Daten brauch ich nicht primär Kraft kommt später oder sogar defi. Trainiere seid 3 Monaten mit Rücken bin ich eigentlich recht zufrieden, im vergleich zu meinem Körpergewicht. Meine Problem liegen eher in den Schultern, Brust und den Armen die sehen wie Zahnstocher aus, angespannt geht es so.
Habe an folgenden Trainingsplan gedacht.
4er Split
Di. Brust 20-25 Sätze
Do. Bizeps und Trieps jeweils ca. 15 Sätze
Sa. Schultern und Beine ca 15 Sätze, Nacken 5 Sätze
So. Rücken 20-25 Sätze

Oder 3er Split
Di. Brust 10-15 Sätze, Bizeps 5-10 Sätze
Do. Rücken 10-15 Sätze, Trizeps %-10 Sätze
Sa. Schultern 5-10 Sätze, Nacken 3Sätze, Beine 10-15 Sätze
Jetzt meine Frage sollte ich lieber höheres Volumen gehen und dafür dann nur eine muskelpartie pro Trainingseinheit weil sehr Zeitaufwändig Brust brauch ich locker 1,5 Stunden
oder lieber weniger Sätze aber dafür mit der intensität hochfahren, sprich langsamere bewegungen. Muss aber sagen das ich die 3 Monate nach dem 1 trainingsplan trainiert habe nur 2 Muskelgruppen an 1 Tr. und da auch bis zum Muskelversagen gegangen bin.
Bitte um schnelle antwort damit ich sofort loslegen kann. Thx

**Der Duke** · 26.09.2005, 04:51

Die zweite Variante sieht ganz ordentlich aus.
So in etwa sieht auch mein Trainingsvolumen aus. dAs sollte locker ausreichen.

Gruß Ronni
http://www.ronnis.de

**IceCube** · 26.09.2005, 05:03

NOrmal das deine Arme aussehen wie Zahnstocher bei dem hohen Volumen, was du machst. Viel zu viel

**lpower69** · 26.09.2005, 07:43

die besten massezuwächse habe ich wenn ich nur grundübungen mach.

kniebeugen
kreuzheben
bankdrücken
klimmzüge

aber egal wie du trainierst, wenn du nichts isst kannst auch keine zuwächjse machen!

**ceus** · 26.09.2005, 09:44

Hi, ich hab ungefähr deine Daten(Alter, Maße, Körpertyp)
bloss trainiere etwas länger - so ca. 8 Monate

Hab mich von nem dünnen Hering so wie du, um 5kg Muskelmasse
steigern können bei gleichbleibendem Körperfett!!
Und mein OA ist mittlerweile auch bei 32.5 wobei es immernoch
eine Schwachstelle ist.

Wie hab ich das geschafft?

Ganzkörperplan von WKM mit Nur Gründübungen und das
2-3x die Woche.

Kniebeugen o. Kreuzheben
Bankdrücken o. Dipps
Klimmzüge (!!) o. Rudern
Frontdrücken

Mehr brauchst du am Anfang nicht.

Willst du Masse dann mach die Übungen und sonst nix.
Vertrau ruhig drauf. Später wenn du langsam erfolge siehst
kannst du dann noch was dazunehmen aber konzentrier
dich anfangs nur auf diese Übungen. Nix 4er-Split!

**hery** · 27.09.2005, 20:30

ceus meinst du alle Übungen jeweils an einem Tag und das wichtigste wäre wenn ihr die satzzahl und in welchem wiederholungsbereich ich bleiben sollte 8-12 ? in jedem satz angeben könntet pro Muskelpartie , die übungen stelle ich mir dann schon zusammen. Wenn ich nähmlich nur 5 Sätze insgesamt für z.B. Brust mache dann kommt es mir vor als hätt ich überhaupt nix getan
Thx

**Pottproll** · 27.09.2005, 21:52

Trainingsplan ist zweitrangig. Wenn du Masse willst dann ernähr dich richtig, sprich richtig viel!

Wenn ich nähmlich nur 5 Sätze insgesamt für z.B. Brust mache dann kommt es mir vor als hätt ich überhaupt nix getan

Dann trainierst du scheinbar mit einer sehr geringen Intensität.
Die ganzen vielen Sätze hören sich nach Maschinentraining an. Probiers mal mit Grundübungen ergänzend Isos.

**hery** · 28.09.2005, 18:06

Da muss ich dich enttäuschen Pottproll aber ich mache gar keine Übungen an der Maschine und zu der Intensität muss ich sagen das ich immer bis ans Muskelversagen gehe das sind ja schon alles ganz gute Vorschläge und mit der Ernährung ist mir auch klar aber irgendwie is noch nix würklich etwas konkretes gesagt worden, bis jetzt kann ich nur rumrätseln und selber rumprobieren und das kostet Zeit und Energie

**hery** · 03.10.2005, 20:45

Will mir keiner mehr helfen jungs ich habe nach dem 2 trainingspplan trainiert nur 2 muskelpartien am tag und habe mich auch verbessert
OA von 27cm auf 29cm nicht angespannt
Brust mache ich mittlerweile 60 kg 5x
Früher habe ich 52kg 10x heute 55kg 8x gemacht
trotz des sehr hohen Volumens wie einige sagen und ich auch selber es eingesehen habe, habe ich fortschritte gemacht allerdings nicht so große wie gedacht den in den am Anfang macht man wie bekannt die größten Fortschritte.
MEIN PROBLEM: ist das ich aber nich ein kilo in dieser Zeit zugenommen habe das kann doch nich sein muskelzuwachs aber kein gewichtszuwachs was is los?

**Pottproll** · 03.10.2005, 21:14

MEIN PROBLEM: ist das ich aber nich ein kilo in dieser Zeit zugenommen habe das kann doch nich sein muskelzuwachs aber kein gewichtszuwachs was is los?

Herrje mehr Essen!
Muskelaufbau und Gewichtssteigerung bedarf ein kcal+. Wie gesagt, das Training ist eher zweitrangig, wichtig ist die Ernährung.