Mein HST Plan ( erstellt über Trainingsplaner http://www.natural-bb.de )

[Master Fuzzi]

So habe meinen Plan mal angehangen.

Würdet Ihr den auch so machen ???

HST Trainingsplan, 30.04.2004
Übungen 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6
65% 15 Wiederholungen 75% 10 Wiederholungen 85% 5 Wiederholungen
Bankdrücken 1x 42.5 45 47.5 50 52.5 55 50 53 56 59 62 65 60 64 68 72 76 80
Latziehen 2x 45 48 51 54 57 60 52.5 56 59.5 63 66.5 70 60 64 68 72 76 80
Schrägbankdrücken 1x 42.5 45 47.5 50 52.5 55 50 53 56 59 62 65 60 64 68 72 76 80
Kreuzheben (klassisch) 2x 37.5 40 42.5 45 47.5 50 45 48 51 54 57 60 60 64 68 72 76 80
Frontdrücken 2x 22.5 24 25.5 27 28.5 30 30 32 34 36 38 40 37.5 40 42.5 45 47.5 50
Kniebeuge (normal) 2x 52.5 56 59.5 63 66.5 70 60 64 68 72 76 80 67.5 72 76.5 81 85.5 90
Kabeldrücken 2x 27.5 29 30.5 32 33.5 35 37.5 40 42.5 45 47.5 50 50 53 56 59 62 65
SZ-Curl 2x 7 7 7 7 7 7,5 7.5 8 8.5 9 9.5 10 5 7 9 11 13 15



Die Zahlen stimmern beiM SZ-Curl ncoh nicht ganz

[Eike]

Und hier nochmal Fuzzis Plan in besser zu lesender Form: Fuzzis Plan (nicht erschrecken, da öffnet sich ein pdf-file - ist kein Trojaner drin, nur ein Trainingsplan )
Ich fürchte, sonst kann niemand etwas mit dem Zahlensalat anfangen und etwas zum Plan sagen.

Ich mach mal selbst den Anfang:
Ich würde da etwas anders gewichten: Du hast sowohl beim Bankdrücken als auch beim Schrägbankdrücken nur jeweils einen Satz angegeben. Mach lieber 2 Sätze Bankdrücken und 1 Satz Schrägbank.

Frontdrücken und Schrägbank in einem Plan halte ich nicht für optimal, da Schrägbank je nach Neigungswinkel der Bank ohnehin schon sehr die vorderen Deltas beansprucht. Also würde ich empfehlen, mache einen Zyklus mit Schrägbank ohne Frontdrücken und im nächsten Zyklus tauscht Du dann, machst also Frontdrücken aber keine Schrägbank.
Stattdessen würde ich als Schulterübung Seitheben reinnehmen.

Trizeps würde ich bei Deinem jetzigen Plan ganz streichen - der wird beim Bankdrücken, bei der Schrägbank und beim Frontdrücken ausreichend gefordert. Dann noch direktes Trizepstraining dazuzunehmen und das ganze 3x die Woche wäre Overkill.
Aber selbst, wenn Du obigen Rat befolgst und nur entweder Schrägbank oder Frontdrücken machst, reicht 1 direkter Satz Trizepsdrücken.

Bizeps kannst Du ruhig erstmal bei 2 Sätzen belassen, da die von Dir gewählten Rückenübungen nicht so fordernd für den Bizeps sind. Hättest Du jetzt beispielsweise Lh-Rudern und enge Lat-/Klimmzüge im Untergriff drin, würde ich Bizeps auch auf einen Satz reduzieren oder gar ganz weglassen.

Das Beintraining würde ich eventuell noch um Beinbeugen ergänzen. Würdest Du es mit gestreckten Beinen absolvierst, sollte das für den Beinbeuger reichen. Aber da Du klassisches Kh durchführst, würde ich dazu neigen noch 1 oder 2 Sätze Beinbeugen mitreinzunehmen.

Im übrigen finde ich es sehr gut, dass Du sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen im Plan hast. Gleichwohl möchte ich zu Bedenken geben, dass es etwas viel für den unteren Rücken werden könnte, wenn Du beides in jeder Einheit durchführst.
Vielleicht wäre eine A-/B-Lösung eine Alternative, wie ich sie im Beispielsplan beschrieben habe: HST Beispielplan

Und schlussendlich würde ich noch Wadenheben reinnehmen (stehend oder mit gestrecktem Bein an der Presse).


Gruss Eike

[Master Fuzzi]

So habe den Plan angepasst.

mit 18 Übungen sollte das aber mehr als reichen.
Welche Kadenz ist am besten ??? dachte am 4/2/4 oder 4/0/4

[Eike]

Zum Thema Kadenzen/Tu HST-FAQ

Gruss Eike

[Kurgebeat]

@ eike:

Wieso Seitenheben wenn auch Rudern stehend gehen würde??? Da hat der Nacken auch noch gleich ein bisschen was von!

[Eike]

Klar, kannst auch Rudern stehend machen, wenn Dir das mehr liegt. Habe ich gar nicht dran gedacht an die Übung, weil ich sowieso immer Kreuzheben und Shrugs im Plan habe, so dass der Nacken bestens versorgt ist. Aber wo solche Übungen fehlen, wie hier im Plan ist das eine gute Alternative.

Gruss Eike