Ich brauche mal Hilfe aber bitte nur von jemand mit Erfahrung ! Danke !

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Hallo Leute,

dies ist mein erster Beitrag bin neu hier. Aber viel in dem Abspeckforum gelesen über den German Body Copm usw.
Nun bin ich aber verunsichert was mein Training angeht. Aber nun erst zu meiner Person.

Alter: 33 Jahre
Gewicht: 108,8 KG
Wunschgewicht: 85 bis 90 KG
Wunschfigur: Deffinierte Arme und Beine
Motivation und Ergeiz: Sehr hoch

So seit genau dem 23.04.04 bin ich im Fitness Studio ich trainiere da täglich,
entweder Fahhradfahren oder Rudern oder Laufen oder Steppen. Das ganze im Belastungspuls von 65% 10 Minuten dann 35 Minuten 85% Belastungspuls.
Jeden 2 Tag mache ich ein Ganzkörpertraining was bedeutet Bankdrücken - Schrägbank - Rücken mit Seilzug vorne und hinten - Beinpresse - Bizeps und Trizeps habe das die ganze Zeit so Trainiert das ich jede Übung mit 4 Sätzen a 25 Wiederholungen gemacht habe.

Nun meine Fragen:

1) Sollte ich wenn ich schnell auf 85 bis 90 KG kommen möchte das Programm so beibehalten. Also ich meine Hauptsächlich leichte Gewichte und viele Wiederholungen. ( Damit die Muskeln net so stark abbauen )

2) Sollte ich jeden Tag Ausdauer machen und Rücken und Trizeps am Montag - Brust und Bizeps am Dienstag - und Beine und Bauch am Mittweoch machen ?
Also jeden Tag Ausdauer und eine Spezielle Übung ? Oder lieber jeden Tag Ausdauer und jeden 2 Zag ein ganzkörper Training ? Dann leichte Gewichte und viele Wiederholungen oder schwere Gewichte und wenig Wiederholungen ( Weil ich denke mit vollem Gewicht bekomme ich zuviele Muskeln was bedeutet das mein Gewicht nicht auf 85 bis 90 KG bekommme )

Vielen Dank sagt Thorsten an alle die mir Helfen auf meine alte Figur zu kommen

[Blueboy]

Also dann mal los Thorsten.

1) Trainiere mit schweren Gewichten und weniger Wdhs...wenn du mit vielen Wdhs und wenig Gewicht trainierst, kann es eher zu einem Muskelabbau während der Diät kommen und wer will das schon?
Zudem würde ich deine Cardioeinheiten in Intervalltraining und HIIT umwandeln. Sprich Intervalle Trainieren bei 80-90% MHF...das verbrennt wesentlich mehr Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel stark an. Weiteres über IV und HIIT findest du in der Suchfunktion
2) Wenn du länger trainierst schlage ich nen 3er Split vor. Ich trainiere zb. Montags Brust/Trizeps, Dienstag Rücken/Bizeps, Donnerstag Schultern/Beine. Natürlich mache ich das nicht immer so, sondern ändere auch dann und wann die Splits, Supersätze werden eingebaut etc...
Wenn du gerade erst angefangen hast, mach lieber 3 mal die Woche Ganzkörpertraining um die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen. Dazu würde ich 2-3 mal die Woche entweder IV oder HIIT machen. Übertreib es nicht, denn gerade bei deinem etwas höheren Gewicht ist die Belastung auf Kreislauf, Gelenke etc. höher und du könntest dich durch deinen starken Ergeiz schneller ins Aus befördern als dir Lieb ist.
Ganz wichtig ist die Regeneration vom Training, denn hier werden die Muskeln repariert und aufgebaut und auch der Fettabbau läuft weiter.
3)Bau ein leichtes Kcal defizit in deine ERnährung ein, am besten so 300-500kcal. Ich würde dir jedes Wochenende einen Refeed Tag empfehlen mit 30% überkalorisch, damit wirkst du dem herunterfahren vom Stoffwechsel ein klein wenig entgegen.


Also in Kurform:
-hartes Training wenig Wdhs,
-IV und HIIT einbauen am besten joggen!
-nicht übertreiben, denn gerade beim joggen ist die belastung auf gelenke sehr hoch...kenne einige übermässig ergeizige, die nach ein paar Wochen dann entzündungen im Schienbein etc. hatten und ihre Abspeckphase fast gänzlich vergessen konnten.
-Ernährung umstellen+leichtes Kcal defizit
-Geduld und durchhalten!

Wird schon.
Wünsch dir viel Glück dabei...

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Das nenn ich mal ne Super Antwort !!

Vielen Dank sagt Thorsten ich werde dir berichten wie meine Fortschritte sind.

BIsher mache ich immer so 40 Min Ausdauertraining im Belastungsbereich von 85% BLP

Also bis demnächst mal sehen was so passiert bei mir.

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So habe mich entschlossen gleich mit drei Einheiten anzufangen.
Also Brust - Bizeps Mo dann MI Rücken - Trizeps - FR Beine und Schulter

dazu immer Joggen oder Rudern oder Stepper immer immer Warmmachen 10 Minuten bis 130 Puls dann auf volle Belastung von 150 mindestens bis 160 % Belastungspuls.

Denke das ist ok so oder ?

Noch was wie rechnet man den seine Kalorien aus also negativ muß ich mir da ein Kochbuch kaufen ?
Ich Esse ja mal Wurst dann Müsli also alles durcheinander. Wie kann man sowas berechnen.
Und nach 18 Uhr Essen ok, oder sollte man dies sein lassen ?

Mein erstes neues Training war heute Rücken und Trizeps Übungen volle Belastung ( nach warmmachen ) danach Joggen 40 Min 5,5 KM im Belastungspuls 150 bis 160.

Für deine Antwort wäre ich dankbar.

[arena]

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1)Also Brust - Bizeps Mo dann MI Rücken - Trizeps - FR Beine und Schulter

2)dazu immer Joggen oder Rudern oder Stepper immer immer Warmmachen 10 Minuten bis 130 Puls dann auf volle Belastung von 150 mindestens bis 160 % Belastungspuls.

3)Noch was wie rechnet man den seine Kalorien aus also negativ muß ich mir da ein Kochbuch kaufen ?
Ich Esse ja mal Wurst dann Müsli also alles durcheinander. Wie kann man sowas berechnen.
Und nach 18 Uhr Essen ok, oder sollte man dies sein lassen ?
....

1) MI mit FR tauschen
2)am besten an Trainingsfreien Tagen. puls kann auch höher sein bei kurzer Dauer (ca 30min)
3)zb bei www.ironsport.de findest du einen kalorienrechner und eine lebensmitteldatenbank zum Auswerten

4)nach 18Uhr = ok und ca 2h vorm Schlafen

[JonnyB]

zu 1: Mi und Fr tauschen wie gesagt und auch Bi und Trizeps tauschen! Tri mit Brust und Bi mit Rücken! Vorermüdung nutzen!

[Blueboy]

Vorermüdung nutzen!

das seh ich genauso...die kleinen Muskeln sind da schon angegriffen, also gleich weiter drauf einprügeln,dann kriegt man sie schon klein hehe

[UranusJay]

Hallo Legende

Wie groß bist Du denn und wie schnell möchtest Du auf Dein Wunschgewicht 'runterkommen, die Differenz beträgt ja ungefähr 20 bis 25 Kilo und das ist ziemlich viel, vor allem, wenn Du keine Muskeln verlieren willst. Ein gesundes Abnehmen ohne allzu viel Muskelverlust würde sich dann auf ungefähr ein halbes Jahr erstrecken, also ungefähr ein Kilo Körperfett (7000kcal) pro Woche.

Meine Erfahrung ist, daß es sinnvoll ist, sich eine Priorität zu setzen und sich zu fragen, was ist mir wichtiger, den schnell Wanst zu verlieren oder die Muskeln beizubehalten. Beides zusammen zu erreichen, da muß man sich schon ganz schön 'ranhalten und nicht jeder hat die nötige Zeit.

Mit Puls 150 bis 160 bei 5.5km in 40 Minuten nehme ich an, Joggen ist noch neu für Dich?

Wie ernährst Du Dich denn? Ich meine, kennst Du Deinen Kalorienumsatz, Deine Anteile für Kohlenhydrate, Protein und Fett wenigstens ungefähr? Nach 18 Uhr essen ist grundsätzlich ok, vor allem, wenn Du in der Zeit Dein Training hast. Nach einer Trainingssession muß der Körper wieder aufgefüllt werden mit Nährstoffen. Am Abend auf übermäßige Nahrungsmengen zu verzichten kann für den einen oder anderen hilfreich sein, oder auch nicht. Ich beispielsweise raffe etwa 60% meiner Kalorienzufuhr am Abend zusammen und nehme trotzdem noch enorm ab.

MfG UranusJay

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Hi

also zu den Fragen ich bin 1.80 Groß. Das mit dem Joggen versteh ich nicht ganz wie meinst du das ist Joggen neu für mich ?
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Soll das heissen ich soll länger Joggen oder kürzer - oder mehr Puls haben oder weniger? Ich weis leider nicht genau ob das Km oder Meilen sind werde ich aber fragen.
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Mit Puls 150 bis 160 bei 5.5km in 40 Minuten nehme ich an, Joggen ist noch neu für Dich?
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Wie ernährst Du Dich denn? Ich meine, kennst Du Deinen Kalorienumsatz, Deine Anteile für Kohlenhydrate, Protein und Fett wenigstens ungefähr?
Leider bin ich da nicht so erfahren darinn aber ich habe mir nach dem oberen Post den Kalorienrechner und mal den Grundumsatz angeschaut . Aber das werde ich noch genau anschauen um meine Ernährung umzustellen, solange gehe ich noch nach meinem Gefühl.

[UranusJay]

Hallo Legende

Also, Meilen sind es wohl nicht. Die Daten, die Du genannt hast, stimmen fast exakt mit denen überein, als ich mit Jogging anfing, also in etwa Dein genanntes Gewicht, 8kmh Geschwindigkeit, etwa 5 Kilometer Distanz und Puls bei 160. Ob Du länger laufen solltest, hängt davon ab, ob Du Jogging-Anfänger bist, ansonsten kann ich das nicht beurteilen, Du hast auch noch nicht erwähnt, wie schnell Du denn abnehmen möchtest und ob Abspecken Deine Priorität ist (letzteres ist wohl wegen des Übergewichtes gesundheitlich ratsamer, wenn ich das unverschämterweise einfach mal aus eigener Erfahrung sagen darf). All diese Faktoren haben miteinander zu tun. Wenn Du es richtig anstellst, kannst Du abspecken und Deine Muskelmasse behalten, oder sie sogar noch geringfügig steigern, zumal Du Deine Motivation als sehr hoch einschätzt.

Wenn Kalorienzufuhr (z.b. 2000kcal) und Kalorienverbrennung (z.b. 3000kcal) jeweils zu niedrig sind, währendessen das zum Abspecken erforderliche Kaloriendefizit (also 1000kcal täglich) zu hoch ist, mußt Du wohl mit einem Muskelverlust rechnen, wahrscheinlich wird diese Form von Diät auch schnell in einen längeren Gewichtsverluststop führen.

Wenn Kalorienzufuhr (z.b. 3500kcal) und Kalorienverbrennung (z.b. 4500kcal) aber jeweils recht hoch sind, währendessen das zum Abspecken erforderliche Kaloriendefizit (also 1000kcal täglich) vergleichsweise moderat ausfällt, dürfte Dir ein Muskelverlust vielleicht erspart bleiben, während bei diesen Mengen zugeführter Nahrung vermutlich auch ein besseres längerfristiges und andauerndes Abspecken ohne Stockungen möglich ist. Allerdings muß man sich schon ganz schön abjoggen, um auf eine tägliche Kalorienverheizung von 4500 zu kommen.

MfG UranusJay