3er Split für 8-12 Wochen so in Ordnung

[supermancece]

Training 1

Brust/Trizeps

Bankdrücken 3 x 8-10 Wdh
Schrägbank 3 x 10-12 Wdh
Fliegende 3 x 12-15 Wdh

Trizepsdrücken Kabelzug 3 x 8-10 Wdh
Nosebreaker 3 x 10-12 Wdh
Dips 3 x 12-15 Wdh


Training 2

Schultern/Beine

Nackendrücken 3 x 8-10 Wdh
Seitenheben Schrägbank 3 x 10-12 Wdh
Seitenheben 3 x 12-15 Wdh

Kniebeugen 3 x 8-10 Wdh
Beinstrecker 3 x 10-12 Wdh
Beinbeuger 3 x 12-15 Wdh


Training 3

Rücken/Bizeps

Lat-Zug weit 3 x 8-10 Wdh
Klimmzüge eng 3 x 10-12 Wdh
Rudern 3 x 12-15 Wdh

SZ-Curls 3 x 8-10 Wdh
Hammercurls 3 x 10-12 Wdh
Scott-Curls 3 x 12-15 Wdh


zur Erklärung: mit "Seitenheben Schrägbank" wird die Bewegung ähnlich dem Seitenheben vorgebeugt ausgeführt.

[supermancece]

niemand?

[faolain]

Vielleicht in jeder Trainingseinheit eine Übung weniger für die kleine Muskelgruppe und dafür eine mehr bei der großen. Habe auch schon gehört, dass Triceps und Biceps getauscht wurden, allerdings dann wenn ohne MV trainiert wird. In TE3 vielleicht noch KH mit reinnehmen?

[Tanja73]

....würde wie folgt ändern!

Tag 1 - Brust/Bizeps

Tag 2 - Schulter/Beine

Tag 3 - Rücken/Trizeps

Indirekt so 2xTrizeps (1xbei Brust/1xDirekt) und 2xBizeps (1xbei Rücken/1xDirekt)

Bei Schulter würde ich noch etwas für den Nacken hinzufügen! (Bsp. Schulterheben)

Kniebeugen würde ich gleich mal auf 4 Sätze erhöhen!

Ansonsten würde ich für kleine Muskelgruppen 6-7 Sätze empfehlen, grosse 9-12 Sätze!


Gruss Mike