Maximalkraft & Masseaufbau?

[aw5k]

Hallo,

mein Ziel ist a) Maximalkraft zu trainieren und b) Masse aufzubauen. Fuer a) sind max. 6 WH angesagt, nicht wahr? Wieviel WH muessen das fuer b) sein? Fuer Maximalkraft darf ich anscheinend auch nur 1-2 mal pro Woche, nicht? Kann ich das dann mit b) ueberhaupt verbinden oder komme ich ins Uebertraining?

[imported_barbie_die_waldfee]

such dir einen k3k grundplan un desse viel. dann kommen a und b von ganz alleine.

zum beispiel mit dem "bösel". ideal für noobs:

"BÖSEL"- Anfänger Trainingsplan


montag: kniebeugen (beine), bauch
dienstag: bankdrücken (brust), trizeps
donnerstag: kreuzheben (rücken), bauch
freitag: schulter, bizeps


tag 1
3x6 kniebeuge
2x10 quadrizeps
2x10 beinbizeps
bauchbrett in die vertikale (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions


tag 2
3x6 bankdrücken
2x6 enges bankdrücken oder dips
2x6 kurzhanteln fliegend
3x6 nose-brakers
1-2x10-15wh kabeldrücken


tag 3
3x6 kreuzheben
2x8 vorgebeugt rudern
2x10 rudern sitzend
Bauchbrett in di evertikale (mind. 5 sätze)


tag 4
2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken
3x10 Kurzhanteln seitheben
2x6 langhantel bizeps-curls
2x10 hammer-curls


-dazu 2x cardio (ca. 30 minuten)
-ausreichend schlaf
-eiweisreiche ernährung
-ausreichende flüssigkeitszufuhr (mind. 2l drinken)
-ausreichende regenerationsmaßnahmen
(sauna, massagen, dampfbad,kalt-warm, wechselbäder,...)
-gute pre- sowie posttrainingsmahlzeit
-einen ausgeglichenen und ruhigen lebenswandel
-INTENSITÄT und GEDULD

[And1!]

hi
also wieso willst du den maximalkraft trainieren???
ich meine wenn du masse aufbauen willst mit ca 9 whd. dann baust du ja auch sehr viel kraft auf; wegen den 2 whd. unterschied wprde ich nicht unterschiedlich trainieren.
einfach volumentraining mit 9 whd. mit 3-4 sätzen machen das ist für a) und b) ausreichend.

gruß and1

[nizzl]

find ich alles unsinnig...amche bauen mit 6 wiederholungen super auf, alles individuell...,

aber eine maxkraftphase kann sich auch zum späteren masse aufbau lohnen da mehr fasern bereit sind zur hypertrophie,

[aw5k]

Huch? Wo ist denn die erste Antwort hin?
Da gings um einen k3k Trainingsplan, hätte den gern wieder

[acbb]

sorry, aber wie soll man das denn so genau abgrenzen können?

ich denke, dass da viele andere faktoren eine rolle spielen...

einer macht in derselben zeit 4whs mehr als der andere... somit ist die belastung gleichlang, aber man hat mehr whs gemacht... baut der jetzt anders auf? - ich weiß es nicht...


der körper ist da schon komplexer als diese "6 oder 12whs" würde ich sagen...



aber aufbauen und die kraft steigern tut man idR durch schweres training, das einen fordert...


einfach alle paar monate den wh-bereich/ belastungszeit ändern und dabei genug regenerieren und essen und gut

[nizzl]

sorry, aber wie soll man das denn so genau abgrenzen können?

ich denke, dass da viele andere faktoren eine rolle spielen...

einer macht in derselben zeit 4whs mehr als der andere... somit ist die belastung gleichlang, aber man hat mehr whs gemacht... baut der jetzt anders auf? - ich weiß es nicht...


der körper ist da schon komplexer als diese "6 oder 12whs" würde ich sagen...



aber aufbauen und die kraft steigern tut man idR durch schweres training, das einen fordert...


einfach alle paar monate den wh-bereich/ belastungszeit ändern und dabei genug regenerieren und essen und gut

genau das wollte ich sagen