Nach 8 Jahren wieder Gas geben !!!

[arnold2k7]

Hi Leute !

ich bin ziemlich neu hier... hab schon ein bisschen rumgelesen, aber wollte jetzt auch mal eure Meinungen hören. Ich trainiere seitdem ich 17 bin... mittlerweile nun 8 Jahre.
Die ersten 4 Jahre habe ich clean trainiert. Danach wollte ich es wissen und habe Roids genommen. Ich habe insgesamt 2 Kuren gemacht.
Die erste Kur war ein Reinfall... wie fast bei jedem. War Dianabol only.
Ich denke diese Erfahrung werden schon viele Leute gemacht haben...

Es hat mich zwar vorwärts gebracht, aber hat mir auch viel Wasser und Fett beschert... also nicht so dolle.. bin damals von 98kg die ich natural erreicht habe (viele haben mich damals schon gefragt ob ich was nehme) auf fast 115kg angeschwollen... war natürlich krass... für meine Gesundheit war es aber letztendlich auch nicht so dolle.

Danach habe ich es erst einmal für fast 1 Jahr ruhiger angehen lassen... in Bezug auf Steroide... habe natürlich normal weiter trainiert... und bin immer zwischen 105 und 110kg geblieben... konnte also ne Menge halten.

Dann kam ich in den Diät-Wahn... Ich wollte definierter werden... habe dann ein paar Diäten gemacht... die letzte bis vor ca. 1 Monat... ich bin jetzt bei ca. 100kg... hatte vor Weihnachten ein Gewicht von 95kg bei einem KF von 12%. War ne sehr schöne Form.... jetzt wollte ich über den Winter wieder etwas drauf packen und wieder so richtig los legen, nachdem ich mit einem neuen Job begonnen habe und in letzter Zeit nur selten Zeit hatte, bzw. das Training ein bisschen kurz gekommen ist.

In der letzten Woche habe ich das Training mal komplett sein gelassen um meinem Körper ein bisschen Erholung zu gönnen...

Hier meine Daten:
Alter: 25
Grösse: 186cm
Gewicht: 100kg
Körperfettanteil: ca. 14%
Körpertyp: Endomorph


Ziele, Erwartungen: Masse über den Winter aufbauen und nächsten Sommer eine gute Form bei 100kg haben. Meine größte Schwäche sind meine Arme... die müssen echt mal besser werden !

Jetzt habe ich mir einen Ernährungsplan und einen neuen Trainingplan gemacht... in erster Linie möchte ich Masse drauf packen, aber gleichzeitig möglichst wenig Fett dazu bekommen... da das bei mir sehr leicht passiert, muss ich mit der Ernährung sehr vorsichtig sein, besonders in Bezug auf Kohlenhydrate.

Mein Ziel ist in erster Linie ein Masseaufbau an den Armen, da die im Gegensatz zum Rest meines Körpers sehr hinterher hinken... ich habe im Moment 42cm... das ist verglichen mit dem Rest zu wenig... ich hatte mal 45-46 ... das war super... aber damals war das ganze eher schwammig und wässrig... ich möchte einen gut durchtrainieren 45er haben... das wäre mein Ziel... (ich weiß natürlich das ein gezielter Masseaufbau an den Armen nicht möglich ist ! )

[arnold2k7]

Meinen Trainingplan habe ich mir so vorgestellt:
Tag 1: Oberschenkel / Waden / Schultern
Tag 2: Brust / Trizeps
Tag 3: Rücken / Bizeps / Nacken
Tag 4: PAUSE
Tag 5: wie Tag 1, wieder von vorne...

In den ersten 3 Wochen trainiere ich schwer mit niedrigen Wiederholungszahlen. Also zwischen 5-8 Wdh. In Woche 4 lege ich dann eine Woche mit vielen Wiederholungen ein (zwischen 12-20 Wdh.) um die Muskel etwas aufzupumpen.
In Woche 5 geht es dann wieder mit schwerem Training weiter....

Meine Ernährung soll ungefähr so aussehen:

Gesamtkalorien pro Tag: Habe ich mit 44Kcal pro kg. Körpergewicht ausgerechnet --> 4400 kcal.

Essen1: 130g Haferflocken mit Eiweiss Pulver
Essen2: 2 Scheiben Roggenbrot mit Erdnussbutter
Essen3: 6 ganze Eier mit Champignon (Rührei)
Essen4: 2 Scheiben Roggenbrot mit Hähnchen/Putenbrust
Essen5: 500g Magerquark mit 1 Banane
Essen6 (vor dem Training): 1 Apfel/Banane + 1 Eiweiss Shake
1 Eiweiss Shake (nach dem Training)
Essen7: Fleisch (Hähnchen/Rind) mit Reis/Nudeln (nur an Trainingstagen, ansonsten keine Kohlenhydrate am Abend) + Gemüse
Essen8 (Gute-Nacht-Snack): 250g Magerquark mit Eiweiss Pulver

Zwischendurch vielleicht noch mal Hähnchenbrust-Steifen oder ne Dose Thunfisch.

--> Bevor Fragen kommen: Ich habe einen geringen KH-Anteil weil ich Angst habe zu schnell Fett zu werden...

Nahrungsergänzungen:
Morgens: 2 Kapsel Kre-Alkalyn, 2 Kapseln Maca
Mittags: 2 Kapseln Maca
Vor dem Training: 2 Kapsel Kre-Alkalyn, 2 Kapseln Maca, 2 Kapseln Carnitin
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Was haltet Ihr von meinem Trainingplan und meinem Ernährungsplan, insbesondere in Hinblick auf meine Ziele ?

Ich würde mich freuen wenn Ihr mir einige Anmerkungen / Hinweise / Verbesserungsvorschläge geben könntet.

Danke und Gruß

[backfix]

ich hoffe du stellst dann auch bald bilder rein, bin schon gespannt , das mit dem wechsel von schwer und vielen wiederholungen gefällt mir irgendwie. endlich mal wieder jemand, der nicht fanatischer HITler oder volumentrainierer ist, sondern beides gemischt macht .

[Roidbeast]

also ich würde auch gern mal bilder sehen...sonst würde ich jetzt einfach mal behaupten, dass du zu viel fett aufn rippen hast... 100kg bei 186 und nur 42er arm... da würden mich die anderen maße mal interessieren....

4400kcal find ich da evtl schon etwas viel...

[Fibotommy]

soviel find ich 4400kcal zum Masseaufbau bei 100kg+ nun auch wieder nicht, nur mehr sollte es auch nicht werden, einfach mal sehen wie du damit fährst !

Allerdings finde ich das dein EPlan garnicht so WENIG Kh´s hat. Im Übrigen ähnelt sich deine Ernährung mit meiner. Du nimmst zwar keine Milch, aber Nudeln, Haferflocken, Banane und Roggenbrot sind auch nicht ohne, aber daran kannst du ja noch die nächsten Wochen dran drehen, bist ja im Aufbau.

Da wir auch fast die gleiche Größe haben find ich jetzt einen 42 OA für 100Kilo auch sehr mager (kann ich mir kaum vorstellen, soviel hab ich mit 15-) aber das ist ja Veranlagungssache und du hast ja schon beschrieben das du da Defizite hast.

Bilder würden mich auch Interessieren, zumal du dann auch bessere Vergleichsmöglichkeiten nachher in der Diät hast.

Ansonsten: gib weiter gas und hab Spaß !!!

[Roidbeast]

4400 ist auch nicht viel zum masseaufbau - aber erscheint mir für den threadsteller einfach zuviel... evtl. kommt er auf 110 kg und der arm kommt auf 43cm oder ähnlichem.... also ich würde da nicht so hoch dosieren...
die masse ist da... denke da würden harte 90kg besser ausschauen und versuchen den arm auf 43,44,45 etc. zu bringen...
wenn jetzt übertreibst mit dem masseplan... dann kriegst das fett später mal nur schwer wieder runter..