Mein neuer Plan - bitte bewerten =)

[giggz]

Hallo,

Seit Dezember 06 hab ich richtig angefangen zu trainieren, dh. 3 Mal / Woche. Davor hab ich ein Jahr ein GK Programm gehabt, aber nie wirklich konstant durchgezogen, teilweise nur 1-2 Mal pro Woche, wollte immer so schlenn wie möglich nach Hause -> unsauber und schnell ausgeführt, kein aufwärmen, etc.

Das hab ich nun geändert. Ich hab mir selbst einen 3er Splitt zusammengebastelt und schon praktisch angefangen zu trainieren. Klappt eigentlich ganz gut, wollte euch profis aber dennoch um Hilfe/Tipps/Ratschläge fragen 3er Splitt, weil ich es gut schaffe 3 Mal die Woche ins Studio zu gehen. 4 Mal wäre zur Not auch drin, wäre evtl. ein 2x2 oder 4er Splitt besser ? Nebenbei mache ich seit 2 Wochen 3 Stunden Kampfsport.

Mein Ziel ist zuerst eine Körpferfettreduktion: Ab Sonntag werde ich täglich nurnoch 2000kcal zu mir nehmen, bis genügen Fett weg ist (am Bauch). dabei möglichst viel Museklmasse halten. Danach dann wieder aufbauen. Allerdings möchte ich nie so ein "Masse-Vieh" werden, lieber langsamer und definierter aufbauen.

Ansonsten zu mir :

-18 Jahre alt

-178 cm groß

-60 KG schwer (und trotzdem zu viel Fett)

- KF : kA, schätze mal so ~ 18-20 %, eigentlich sitzt das Fett nurnoch am Bauch

-Kraftsport seit gut einem Jahr


Montag:

Rücken, Bizeps, Unterarme

Rücken:

Latziehen rückwärts 3x 8
Sitzend rudern mit Bruststütze 3x 8
Rudern vorgebeugt 3x 8 (liegt mir noch nicht so - Alternative ?)
Schmaler Klimmzug 3x ~ 10

Bizeps:

Armbeugen (Lang/SZ-Hantel) 2x 10
Konzentrations-Curl 2x 10 (pro Seite)

Unterarme:

Aufgelegt Handgelenk anbeugen 2x 12
Reverses Anbeugen aufgelegt 2x 12

Mittwoch:

Brust, Trizeps, Bauch

Brust:

Butterfly Maschine 3x 8
Fliegende (Schrägbank) 3x 10-12
Bankdrücken / Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x 8-10
Dips 3x 8-10

Tripeps:

French Press (beidhändig) 2x 12
Kickbacks 2x 12

Bauch:

Crunches 2x 15 (mit Gewicht auf der Brust)
Schräge Crunches 2x 15 / Seite (mit Gewicht auf der Brust)
Situps 3x 15 (mit Gewicht hinterm Kopf)
Bauchmaschine 3x 8

Freitag:

Beine, Schultern, Nacken

Beine:

Kniebeuge mit Langhantel 3x 10
Horizontale Beinpresse 3x 12
Beinstreckmaschine 3x 8
Beinbeugen sitzend 3x 10

Schultern:

Seitheben (Kurzhantel) 2x8
Nackendrückmaschine 2x8

Nacken:

Schulter heben 2x 12



Ernährung: Zurzeit versuche ich meinen Körper schon auf weniger / gesünderes essen einzustellen, richtig losgehen gehts am Montag. 2000kcal / Tag, alle 5-7 tage ein Refeed-Tag.

Bisher nehm ich auch kein zusätzliches weiteres Eiweiß zu mir, das ändert sich dann aber auch. Wollte täglich ~ 1 Whey Shake (30gr) + 500gr Quark futtern. Oder lieber mehr Whey ? Würde mir dann etwas zu teuer, aber müsste ich mal sehen.

Hoffe auf gute Ratschläge und Tipps,
Giggz

[John2222]

Hi giggz,
erstmal wollt ich fragen wen du im Spiegel siehst ?
Bei 60 kg und 178cm oh man da kann man doch nicht zu viel fett haben außer die Beine haben einen Durchmesser von 10cm. Aber naja! Also wenn du Masse zulegen willst, würd ich dir empfehlen bei deinem aktuellen Körpergewicht ca.2700 Kalorien pro Tag zu dir zunehmen. Aber da du das ja nicht willst sondern eher fett verlieren möchtest würd ich ma sagen mach ne Diät. Wenn du sagst du willst Gewicht an Fett verlieren würd ich eher noch weniger als 2000Kalorien/Tag nehmen eher ca.1700. Oder was du auch machen kannst ist ne anabole Diät also nur Eiweiß und fast ckeine Kohlenhydrate. Ok lässt sich nicht 100% durchführen aber auf jeden Fall sehr sehr wenig Kohlenhydrate.
Wegen dem Protein Pulver musst du ma gucken hast schon recht ist ziemlich teuer, aber du kannst ja viel Fleisch, Fisch, Geflügel, Gelatine etc. essen, wo so gut wie nur eiweiß drin ist und dann durch 2-3 Shakes am Tag ergänzen. Wenn dir Proteinpulver zu teuer ist, dann ess lieber viel Fleisch und kauf dir ein Aminosäurekonzentrat hat den gleichen Effekt wie Eiweißshakes nur mit dem Konzentrat es ist halt billiger und du kommst damit viel länger aus.

Zum TP muss ich sagen die Zusammenstellung der Muskelgruppen passt . Besser wäre vielleicht, wenn du Schultern noch mit ins Brustprogramm mit einbindest, dann könntest du ja einen 2er Split machen und 2mal die Woche den ganzen Körper trainieren z.b Di+Sa Rücken......Do+Sa Brust etc. du kannst ja auch mal 2 tage pause machen wenn du sonst kontinuirlich ins studio gehst !

Deine Satzzahl ist beim Rücken aufjeden Fall zu hoch !
Besser wär bei ner großen Muskelgruppe sprich Brust, Rücken, Beine 5-6 Sätze und kleine 4 Sätze. Natürlich muss du das nicht so machen war nur ein Vorschlag und dann auch nicht 12 Wh sondern lieber 6-8 wiederholungen.
Ach ja und Crunches würd ich an deiner Stelle Supersätze mit 25-30 Wiederholungen machen das hilft dir da noch fett zu verlieren kannst du auch kombinieren mit normalen Sätzen z.B 3 Supersätze mit 25-30 Wiederholungen und drei Säte mit 12 Wh

Gruß Mirco

[giggz]

Hallo,

danke für die Antwort

Zum Thema Gewicht-Größe-Fettgehalt, das sagen alle wenn sie nur die Werte hören. Allerdings sitzt am Bauch wirklich Fett. Siehe hier. Mir persönlich ist das einfach noch zu viel. Die Beine sehen dagegen relativ gut aus, keinesfalls zu dünn / schlacksig. Mach die Tage nochmal ein Bild.

Wenn du sagst du willst Gewicht an Fett verlieren würd ich eher noch weniger als 2000Kalorien/Tag nehmen eher ca.1700. Oder was du auch machen kannst ist ne anabole Diät also nur Eiweiß und fast ckeine Kohlenhydrate. Ok lässt sich nicht 100% durchführen aber auf jeden Fall sehr sehr wenig Kohlenhydrate.

Naja, ich mache Montag/Mittwoch/Freitag Kraftsport und komme an den Tagen auf einen GU+AU von 2650.

Dienstag/Samstag Kampfsport, gut 90 min pro Tag. GU+AU dürften dort durchaus noch etwas höher liegen.

Sonntag sollte mein Refeedtag werden, wenn nicht häufiger. Denke das passt mit den 2000 kcal, eher noch einen Tick mehr.

Zum TP muss ich sagen die Zusammenstellung der Muskelgruppen passt . Besser wäre vielleicht, wenn du Schultern noch mit ins Brustprogramm mit einbindest, dann könntest du ja einen 2er Split machen und 2mal die Woche den ganzen Körper trainieren z.b Di+Sa Rücken......Do+Sa Brust etc. du kannst ja auch mal 2 tage pause machen wenn du sonst kontinuirlich ins studio gehst !

Würde ich die Schulter am Montag bei der Brust mit reinnehmen wäre ich länger als meine sonst knapp 60 min am trainieren, dachte das wäre wieder kontraproduktiv ? Beine dann beim Rücken dazu würde sogar noch länger dauern. Ist das wirklich besser ? Sollte ich dann nicht noch Übungen rausnehmen ?

Wegen dem Protein Pulver musst du ma gucken hast schon recht ist ziemlich teuer, aber du kannst ja viel Fleisch, Fisch, Geflügel, Gelatine etc. essen, wo so gut wie nur eiweiß drin ist und dann durch 2-3 Shakes am Tag ergänzen. Wenn dir Proteinpulver zu teuer ist, dann ess lieber viel Fleisch und kauf dir ein Aminosäurekonzentrat hat den gleichen Effekt wie Eiweißshakes nur mit dem Konzentrat es ist halt billiger und du kommst damit viel länger aus.

Naja, täglich einen wollte ich eh nehmen, dazu Abends als Mahlzeit dann 500gr Magerquark. dazu eiweisreiche Mahlzeiten, sodass ich auf einen guten Wert komme. Das Aminosäurenkonzentrat wäre dannn eine Alternative, wenn meine 4 Kilo Whey wieder alle sind

Deine Satzzahl ist beim Rücken aufjeden Fall zu hoch !
Besser wär bei ner großen Muskelgruppe sprich Brust, Rücken, Beine 5-6 Sätze und kleine 4 Sätze. Natürlich muss du das nicht so machen war nur ein Vorschlag und dann auch nicht 12 Wh sondern lieber 6-8 wiederholungen.
Ach ja und Crunches würd ich an deiner Stelle Supersätze mit 25-30 Wiederholungen machen das hilft dir da noch fett zu verlieren kannst du auch kombinieren mit normalen Sätzen z.B 3 Supersätze mit 25-30 Wiederholungen und drei Säte mit 12 Wh

hmm, ich meine gelesen zu haben, das 9-12 Sätze für große Muskelgruppen in Ordnung wäre, kleine dagegen 6-9 Sätze. Vielleicht sollte ich die Wiederholungszahl etwas runterschrauben, auf 8 / Übung.

bei den Crunches hab ich früher Supersätze gemacht, bin jetzt aber dabei eher weniger Wiederholungen zu machen, dafür lege ich aber eine Hantelscheibe auf meine Brust. Wären Supersätze effektiver als meine Variante ?

Danke nochmals und Gruß,
Giggz

[John2222]

Hi,

Ja es wäre auf jeden Fall besser, wenn du das Schulterprogramm mit ins Brustprogramm nimmst, denn wenn du das Gewicht nach oben drückst, wird deine vordere Schulter sehr stark mitbeansprucht. Das gleiche ist, wenn du Beine z.B 1nen Tag vor dem Rücken trainierst, dann wirst du nicht die volle Leistung erbringen können, da deine Rückenmuskel sich noch nicht genug erholt hat. So kann man schnell ins Übertraining geraten denn dein Ziel ist ja die Superkompensation sprich du möchtest ja stetig deine Kraft und somit deinen Muskelaufbau fortsetzen und im Laufe der Zeit auch steigern. Denn nach einem intensiven Training wächst der Muskel ja nicht , während des Trainings schaltet der Körper auf aubbau d.h. während des Trainings werden Muskelfasern zerstört. Erst nach dem Training fängt der Muskel an sich zu regenerieren. In den ersten 24-36 Stunden nach dem Training gleicht der Körper die beim Training verlorene Muskelmasse aus und in den darauf folgenden 24-36 Stunden, fängt an neues Muskelgeweben/Muskelfasern zu wachsen.Deswegen wäre es auf jeden Fall sinvoll eine Muskelgruppe frühestens nach 2 besser wäre sogar 3 oder 4 Tage danch wieder gezielt zu belasten.

Wegen der Wiederholungszahl ist es echt besser um Muskeln aufzubauen, wenn du 6-8 Wh machst, denn in dem Bereich besteht die höchste Hypertrohie also das beste Muskelwachstum. Bei 2-4 --> Kraftsteigerung, wem das nicht reicht ,der kann auch 1-2 Wh, wobei ich das auch sekber schon ausprobiert habe und eher zu 2-4 WH tendiere. Bei 8-15 Wh entsteht eher eine Muskelfaserverdickung das heißt das die Musekln dadurch härter werden aber wie gesagt für den Aufbau wirrst du mit 6-8 Wh am besten fahren.

Deine Crunches kannsr du wie bereits gesagt am besten Supersätze machen da du ja am Bauch Fett verlieren willst. Kanst ja auch 2-3 Sätze für den Aufbau dazu nehmen.Deine Crunches kannst du ja trotzdem mit Gewicht auf der Brust machen.
Die Supersätze würd ich etwas schneller ausführen ,da das noch die Fettverbrennung besser unterstützt als langsame Wiederholungen.

[giggz]

Hi,

vielen Dank nochmals

Mit der Schulter macht Sinn, werde ich ändern. Würde dann gerne Schulter gegen Bauch tauschen, also :

Brust / Trizeps / Schulter und Beine / Bauch (inkl Supersätzen)


Wenn sonst alles iO ist, kanns ja losgehen