Hallo,

Seit Dezember 06 hab ich richtig angefangen zu trainieren, dh. 3 Mal / Woche. Davor hab ich ein Jahr ein GK Programm gehabt, aber nie wirklich konstant durchgezogen, teilweise nur 1-2 Mal pro Woche, wollte immer so schlenn wie möglich nach Hause -> unsauber und schnell ausgeführt, kein aufwärmen, etc.

Das hab ich nun geändert. Ich hab mir selbst einen 3er Splitt zusammengebastelt und schon praktisch angefangen zu trainieren. Klappt eigentlich ganz gut, wollte euch profis aber dennoch um Hilfe/Tipps/Ratschläge fragen 3er Splitt, weil ich es gut schaffe 3 Mal die Woche ins Studio zu gehen. 4 Mal wäre zur Not auch drin, wäre evtl. ein 2x2 oder 4er Splitt besser ? Nebenbei mache ich seit 2 Wochen 3 Stunden Kampfsport.

Mein Ziel ist zuerst eine Körpferfettreduktion: Ab Sonntag werde ich täglich nurnoch 2000kcal zu mir nehmen, bis genügen Fett weg ist (am Bauch). dabei möglichst viel Museklmasse halten. Danach dann wieder aufbauen. Allerdings möchte ich nie so ein "Masse-Vieh" werden, lieber langsamer und definierter aufbauen.

Ansonsten zu mir :

-18 Jahre alt

-178 cm groß

-60 KG schwer (und trotzdem zu viel Fett)

- KF : kA, schätze mal so ~ 18-20 %, eigentlich sitzt das Fett nurnoch am Bauch

-Kraftsport seit gut einem Jahr


Montag:

Rücken, Bizeps, Unterarme

Rücken:

Latziehen rückwärts 3x 8
Sitzend rudern mit Bruststütze 3x 8
Rudern vorgebeugt 3x 8 (liegt mir noch nicht so - Alternative ?)
Schmaler Klimmzug 3x ~ 10

Bizeps:

Armbeugen (Lang/SZ-Hantel) 2x 10
Konzentrations-Curl 2x 10 (pro Seite)

Unterarme:

Aufgelegt Handgelenk anbeugen 2x 12
Reverses Anbeugen aufgelegt 2x 12

Mittwoch:

Brust, Trizeps, Bauch

Brust:

Butterfly Maschine 3x 8
Fliegende (Schrägbank) 3x 10-12
Bankdrücken / Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x 8-10
Dips 3x 8-10

Tripeps:

French Press (beidhändig) 2x 12
Kickbacks 2x 12

Bauch:

Crunches 2x 15 (mit Gewicht auf der Brust)
Schräge Crunches 2x 15 / Seite (mit Gewicht auf der Brust)
Situps 3x 15 (mit Gewicht hinterm Kopf)
Bauchmaschine 3x 8

Freitag:

Beine, Schultern, Nacken

Beine:

Kniebeuge mit Langhantel 3x 10
Horizontale Beinpresse 3x 12
Beinstreckmaschine 3x 8
Beinbeugen sitzend 3x 10

Schultern:

Seitheben (Kurzhantel) 2x8
Nackendrückmaschine 2x8

Nacken:

Schulter heben 2x 12



Ernährung: Zurzeit versuche ich meinen Körper schon auf weniger / gesünderes essen einzustellen, richtig losgehen gehts am Montag. 2000kcal / Tag, alle 5-7 tage ein Refeed-Tag.

Bisher nehm ich auch kein zusätzliches weiteres Eiweiß zu mir, das ändert sich dann aber auch. Wollte täglich ~ 1 Whey Shake (30gr) + 500gr Quark futtern. Oder lieber mehr Whey ? Würde mir dann etwas zu teuer, aber müsste ich mal sehen.

Hoffe auf gute Ratschläge und Tipps,
Giggz