Mein Diätplan(LOW Carb)

[Iron Marv]

Hi Leute,

bin jetzt den 3. Tag dabei eine LOW Carb Diät zu machen, um meine Form zu verbessern bzw. um auszutesten wie mein Körper auf diese Diät reagiert.
Mein Ziel ist, meinen kfa von 15% auf ca. 10% zu senken.

Hier mein Ernährungsplan:

Frühstück: Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
5 Eier: 470 kcal 35g E 1,5g KH 32,5g F
40g Olivenöl: 370 kcal 0g E 0g KH 39,8g F

1. Pause: 5 Eier: 470 kcal 35g E 1,5g KH 32,5g F

2. Pause: Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
20g Färberdistelöl:185 kcal 0g E 0g KH 19,9g F

Nach d. Training:
Wheyprotein 60g:250kcal 48g E 6g KH 2g F
6 Müslikekse: 162kcal 2,4g E 24,4g KH 6g F

5. Mahlzeit:
400g Hähnchenbrust: 400kcal 90g E 0g KH 4g F
20g Olivenöl: 185kcal 0g E 0g KH 19,9g F

6. Mahlzeit: Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
20g Färberdistelöl:185 kcal 0g E 0g KH 19,9g F

Vor dem Schlafen gehen:
Sojaprotein 45g: 163 kcal 39,6g E 0,1g KH 0,6g F
20g Färberdistelöl:185 kcal 0g E 0g KH 19,9g F

Insgesamt: 3514kcal 368g E 33,8g KH 178,3g F


Ich bin 1,86m groß und wiege ca. 95 kg


Was haltet Ihr von meinem LOW Carb Ernährungsplan?
Kann ich mit diesem Plan möglichst viel Fett abbauen und gleichzeitig möglichst viel Muskeln erhalten?
Oder mache ich etwas grundlegend falsch?
Bitte um Hilfe.
Danke.

Gruss Iron Marv

[rustigmgm]

Hallo,

da hier niemand Deinen Energieumsatz kennt, wird Dir auch niemand sagen können, ob Du damit Gewicht verlierst.
Falls Du nicht stoffst, finde ich 3500 kcal/d ein bisschen heftig für eine Reduktionsdiät - das Alter wär vielleicht noch ganz interessant ... und Deine bisherige Ernährung.
Ansonsten ist das alles viel zu pulvrig und wenig abwechslungsreich. Fisch? Käse? Schwein? Rind?....

[Iron Marv]

Oh, danke hab ich vergessen:

20 Jahre,natural trainiere 4xdie Woche zu je 70-90min

Energieumsatz ohne Sport:
(95kgx24)+(500(bin Schüler))+12%(Verdauung)=3113,6 kcal

Ich trinke so viel Proteinshakes, weil es billger kommt als wenn ich noch mehr Fleisch esse. Bin halt noch Schüler

[messias01]

Also dein Plan ist nicht schlecht.
Es kann auch sein das du einen guten Stoffwechsel hast, bei guter Muskelverteilung.
Wenn du das auf dem Avatar auch bist hast du ja auch gut Muskelatur.

Wenn du etwas länger dann Zeit hast, so kannst du auch mit einer Low Carb Diät und der Kalorienzahl wie bisher etwas gut aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil senken.
Soll heißen auf der Waage tut sich nichts, dafür aber im Spiegel und um den Bauch herum.
Entscheidend ist auch das Spiegelbild.

Was ich nicht so optimal finde weil du Low Carb gehst sind die Kekse.
Diese sind nach dem Training auch mal okay, wenn du es für die Psyche brauchst, ABER dann solltest du auf Low Carb bei 100-150gr. gehen und etwas an Protein sparen und an Fett etwas niedriger gehen.

Weil dadurch arbeitet auch das Insulin gerade für das Training so, das es gleich die erschöpften Speicher wieder befüllt, bzw. vor dem Training die Carbs, die dir gerade so die Energie für Alltag und Sport liefern.
Weil auch wenns Vollkornkekse sind, so enthalten diese auch etwas Zucker.
Wenn du dann Low Carb gehst, dann würde ich diese bei eher 100-150gr. Carbs zu mir nehmen, sprich MEtabole Diät.
Denn so behindern sie nicht die Ketose, wenn du schon so wenige Carbs zu dir nimmst.
Dadurch wird sonst die Ketose gestört, bzw. könnte es durch den enthaltenden Zucker der Kekse.

Weil bei der Ketose nehmen auch welche besser ab, als bei mancher Michkost und können manchmal mehr essen und trotzdem abnehmen.
Die Ketose an sich verbrennt auch jegliches Fett, sprich am Körper und der Nahrung.
Klar das man es nicht überteiben kann, aber schau wie du veränderungen machst bei der jetzigen Kalorienzahl.
Runter gehen kannst du ja immernoch.
Baue auch Fischöl bei dir ein, oder esse auch mal fettigen Lachs, weil Fisch auch hochwertige O3 Fette aufzuweisen hat.

[rustigmgm]

...fehlende Kohle ist natürlich blöd. Mehr Abwechslung wär schon toll - auch mal Schwein/Rind/Fisch... wenn es das im Angebot gibt, geht das preislich.

Ansonsten: ausprobieren. Wenn Du nicht härter wirst, musst Du die Energiemenge reduzieren - würde dann Öl/Pulver im Verhältnis 2:1 (bezogen auf Fett/Proteingewicht) langsam reduzieren bis es vorwärts geht.

[Sasin]

wozu noch fischöl ? er hat schon distel und leinsam da hat er massig omega 9 und 3

leinsam ist ausserdem bereits das höchst dosierte omega 3 öl das es gibt soweit ich weiss.... ~50% pures omega 3

mir ist auch gleich aufgefallen dass du sehr viel shakes zu dir nimmst aber naja ich kenn das mit dem fleisch