Mein Diätplan + Refeedtag

**Asdara** · 06.06.2012, 15:49

Hallo Leute,

ein weiteres Mal poste ich euch meinen Diät-Ernährungsplan, aber diesmal komplett überarbeitet und mit Refeed-Tag, von dem ich von euch wissen möchte, ob er durchgewunken werden kann

Man sieht den kcal-Unterschied zwischen TT und NTT! An NTTs mache ich hin und wieder auch Cardio.
Beim Refeed setze ich logischerweise auf Carbs und versuche zwischen 4500 und 5000kcal bei einem Grundumsatz von 3900 zu mir zu nehmen., richtig? Was mir durch den Sticky nur nicht klargeworden ist, wie es sich mit Carbs aus zB Weißbrot verhält. Ist das okay? Marmelade ist nicht okay, aber ist ja nicht die Welt und auch nur einmal in der Woche

Was meint ihr?

203cm
106kg
Training nach WKM

Trainingstag
Frühstück
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

Mittag
200g Nudeln (720/148K/24E/2F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

vor dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F)

nach dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + 50g Dextrose (183/46K/0E/0F) + 5g Creatin

Zwischenmahlzeit
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

Abendessen
500g Kaisergemüse (125/15K/7,5E/0F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

50g Haselnüsse (300/3K/8E/30F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Tomatensauce 400g (200/24K/6E/8F)

Bilanz
3422kcal 346g Kohlenhydrate 261,5g Eiweiß 105,6g Fett

Nicht-Trainings-Tag
5g Creatin

3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

30g Whey mit Wasser (101/0,3K/28E/0,2F)

Mittags
500g Geschnetzeltes (600/15/90/20) mit 120g Reis (426/92/10/2)

Zwischenmahlzeit
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

30g MolkeProtein (100/0K/28E/0,2F)

Abends
Salat mit Dressing (100/0/0/0)

50g Haselnüsse (300/3K/8E/30F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Bilanz
2880 220,6K 232E 109,6F

Refeed-Tag

Leistungsumsatz ca 3900kcal
Kaloriendefizit ca 3000-3400kcal
6 Tage 500kcal Defizit = 3000kcal
Refeedtag ca 4500kcal

400g Brötchen (1024/ 200K/36E/6F) mit 100g Marmelade (243/58,6/0/0)

300g Nudeln (1077/222K/36E/3F) mit 200g Tomatensauce (100/12K/3E/4F)

300g Nudeln (1077/222K/36E/3F) mit 200g Tomatensauce (100/12K/3E/4F)

400g Brötchen (1024/ 200K/36E/6F) mit 100g Marmelade (243/58,6/0/0)

Gesamtbilanz (4889/988K/150E/26F)

**H_D** · 06.06.2012, 20:30

Zitat von Asdara

Hallo Leute,

ein weiteres Mal poste ich euch meinen Diät-Ernährungsplan, aber diesmal komplett überarbeitet und mit Refeed-Tag, von dem ich von euch wissen möchte, ob er durchgewunken werden kann

Man sieht den kcal-Unterschied zwischen TT und NTT! An NTTs mache ich hin und wieder auch Cardio.
Beim Refeed setze ich logischerweise auf Carbs und versuche zwischen 4500 und 5000kcal bei einem Grundumsatz von 3900 zu mir zu nehmen., richtig? Was mir durch den Sticky nur nicht klargeworden ist, wie es sich mit Carbs aus zB Weißbrot verhält. Ist das okay? Marmelade ist nicht okay, aber ist ja nicht die Welt und auch nur einmal in der Woche

Was meint ihr?

203cm
106kg
Training nach WKM

Trainingstag
Frühstück
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

Mittag
200g Nudeln (720/148K/24E/2F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

vor dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F)

nach dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + 50g Dextrose (183/46K/0E/0F) + 5g Creatin

Zwischenmahlzeit
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)
ich würde mittag mit der mahlzeit tauschen
Abendessen
500g Kaisergemüse (125/15K/7,5E/0F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

50g Haselnüsse (300/3K/8E/30F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Tomatensauce 400g (200/24K/6E/8F)
zum mittag?
Bilanz
3422kcal 346g Kohlenhydrate 261,5g Eiweiß 105,6g Fett

Nicht-Trainings-Tag
5g Creatin

3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

30g Whey mit Wasser (101/0,3K/28E/0,2F)

Mittags
500g Geschnetzeltes (600/15/90/20) mit 120g Reis (426/92/10/2)

Zwischenmahlzeit
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

30g MolkeProtein (100/0K/28E/0,2F)

Abends
Salat mit Dressing (100/0/0/0)
hier die hälfte vom geschnetzelten dazu bzw. das geschnetzelte vl. durch was fettärmeres ersetzen
50g Haselnüsse (300/3K/8E/30F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Bilanz
2880 220,6K 232E 109,6F
hier würd ich im laufe der diät die carbs reduzieren bzw. durch obst ersetzen
Refeed-Tag

Leistungsumsatz ca 3900kcal
Kaloriendefizit ca 3000-3400kcal
6 Tage 500kcal Defizit = 3000kcal
Refeedtag ca 4500kcal
kcal kannst nur du einschätzen

400g Brötchen (1024/ 200K/36E/6F) mit 100g Marmelade (243/58,6/0/0)

300g Nudeln (1077/222K/36E/3F) mit 200g Tomatensauce (100/12K/3E/4F)

300g Nudeln (1077/222K/36E/3F) mit 200g Tomatensauce (100/12K/3E/4F)

400g Brötchen (1024/ 200K/36E/6F) mit 100g Marmelade (243/58,6/0/0)

Gesamtbilanz (4889/988K/150E/26F)

den refeed find ich langweilig, aber wenns dir schmeckt. von den nährwerter her ok. ob ein refeed notwendig ist würd ich vom abnehmerfolg abhängig machen, weil du ja noch recht viel carbs drin hast

**Asdara** · 07.06.2012, 00:29

Erstmal schmeckt der Refeed so. Bin eher der gemütliche Typ was das kochen angeht und froh, dass ich es überhaupt schaffe einen bb-konformen plan durchzuziehen. ABER es schmeckt auch, keine Sorge

Die Sauce zum Mittag und zum Gemüse abends!

Suche zur Zeit auch eine Alternative zum Geschnetzelten, aber will nicht wie am TT Putenfleisch essen, bisschen Abwechslung muss ja sein!

Klar kann ich die Bilanz nur schätzen, aber bin seit ca 2 Wochen dabei ein Ernährungstagebuch zu führen, dann kann ich mehr dazu sagen, wie meine Bilanz ist

Zu den Carbs: Meinst du nur am NTT runterschrauben oder generell wenns mit dem Abnehmen nicht mehr weitergeht grade die runterschrauben um dann am Ende soweit zu sein nur noch um das Training herum Carbs zu mir zu nehmen?
Dachte bis dato eigentlich, dass am Anfang ein normales Defizit reicht...

Zum Refeed: Ich hatte das jetzt so verstanden, dass man auch bei hohem kfa einmal pro Woche einen einlegen sollte! Früher habe ich wesentlich mehr Carbs zu mir genommen, sodass das jetzt schon wenig für mich sind. Ist natürlich nicht low carb, aber meinst du echt, dass ich erstmal keinen Refeed machen sollte, solange bis ich nicht mehr abnehme? Oder erstmal alle 2 Wochen?

Da morgen mein Refeed ist, werde ich ihn nochmal machen, es sei denn du hast bis morgen früh geantwortet

Aber danke schonmal

**H_D** · 07.06.2012, 08:51

der refeed haut dir halt gleich die kcal wieder hoch. ich würde ihn erst machen, wenn das abnehmen ins stocken gerät. so hast du auch noch eine weitere schraube an der du drehen kannst.
mit den carbs am NTT musst du entscheiden wie du zurecht kommst. ist auch so wie du schreibst: erstmal mit einem normalen defizit anfangen und im laufe der diät streichen. ich würde einfach bei der jeder mahlzeit ein paar kh streichen und irgendwann nur noch auf obst/gemüse setzen

**Asdara** · 07.06.2012, 11:06

Im Prinzip soll ich dann also die metabolische Diät fahren! Kein Ding, aber soll ich dann im Laufe der Diät die Carbs durch EW ersetzen oder weglassen? Irgendwann muss ich die kcal ja eh wieder runterschrauben, wenns stagniert.

Refeed-Tage bau ich dann später ein, wenn ich die meisten Carbs ersetzt habe.
Man soll sich ja nur einmal die Woche wiegen, wäre es denn dann sinnvoll jedesmal nach dem Wiegen die Carbs anzupassen?
Ab wann wäre es denn auch schlau den Refeed-Tag einzubauen? Erst wenn ich die Carbs reduziert habe?

Im Refeed-Sticky steht halt, dass man die bei jeder Diät einbauen muss, aber was du sagst ist ja viel schlüssiger!

Ich reduziere die Carbs an NTT egal wo und an den TT erstmal nicht zum Frühstück und pre/post-Training, sondern bspw da wo ich nachmittags noch Brot esse, oder?

Wie lange fährt man so eine Diät eigentlich?

Puh...Massephase war wesentlich einfacher

Aber DANKE H_D, du warst mir jetzt schon eine Riiiiesenhilfe

**H_D** · 07.06.2012, 12:40

Zitat von Asdara

Im Prinzip soll ich dann also die metabolische Diät fahren! Kein Ding, aber soll ich dann im Laufe der Diät die Carbs durch EW ersetzen oder weglassen? Irgendwann muss ich die kcal ja eh wieder runterschrauben, wenns stagniert.
frage selbst beantwortet
Refeed-Tage bau ich dann später ein, wenn ich die meisten Carbs ersetzt habe.
Man soll sich ja nur einmal die Woche wiegen, wäre es denn dann sinnvoll jedesmal nach dem Wiegen die Carbs anzupassen?
dazu musst du erstmal sehen was die waage sagt
Ab wann wäre es denn auch schlau den Refeed-Tag einzubauen? Erst wenn ich die Carbs reduziert habe?

Im Refeed-Sticky steht halt, dass man die bei jeder Diät einbauen muss, aber was du sagst ist ja viel schlüssiger!
ich hab ja nicht gesagt du sollst KEINE machen, aber fang doch erstmal ohne an
Ich reduziere die Carbs an NTT egal wo und an den TT erstmal nicht zum Frühstück und pre/post-Training, sondern bspw da wo ich nachmittags noch Brot esse, oder?
hier würd ich trial and error anwenden: der eine braucht carbs früh und vorm training, der andere nicht. die carbs NACH dem training würd ich aber auf alle fälle beibehalten
Wie lange fährt man so eine Diät eigentlich?
bis man zufrieden is
Puh...Massephase war wesentlich einfacher

dafür hört man in der massephase auch nur "du bist fett geworden" oder "du bist breit geworden" und in der defi "ey, was spritztn du?!?"

Aber DANKE H_D, du warst mir jetzt schon eine Riiiiesenhilfe

noch ist ja nichts zu danken, jetzt liegts an dir

fang erstmal an mei guter und mach dir vorher nicht schon über zig sachen gedanken die dann eh nicht so eintreten

**Asdara** · 07.06.2012, 14:27

Soll ich an den TT die Carbs denn auch noch signifikant reduzieren oder bspw nur weniger Brot essen? Bei der metabolen Diät sind ja trotzdem nur 30% der kcal an TTs aus Carbs und das sind an meinem TT gut mehr.

**Asdara** · 07.06.2012, 14:41

Bzw diese 60% 30% 10%- Verteilung, ist die auf die Kalorien oder die Grammangaben der Nährstoffe bezogen? Also soll ich 10% Fett bei einem Umsatz von 3000kcal zu mir nehmen, was 300kcal entsprechen würde?

Ich werde jetzt den Ernährungsplan nämlich jetzt schonmal etwas umarbeiten, weil die Carbs an den NTT ja doch irgendwie keinen Sinn haben!