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Der richtige Einstieg ins HIT ?
Hallo BodyBuilder 
Nach nun 3 Jahren Volumentraining trainiere ich nun seit einer Woche einen HIT Plan und wollte mir hier noch mal ein paar Tips abholen.
Man sieht teils sehr unterschiedliche HIT Pläne: Von meiner MEinung nach vollgestopften Plänen wie den hier im Sticky, über minimalistische Pläne wie den aus Heavy Duty 2 mit nur 2 Übungen. Nun habe ich eben gesehen, dass viele auch gute Erfolge mit nem ganzkörper Plan erzielen.
Wie soll ich den nun am besten beginnen?
Ich habe die ersten 3 TEs nach dem Plan hier ausem Sticky trainiert.
Jede TE hat ca. eine Stunde gedauert was ja für HIT zu viel ist. Habe auch gemerkt, dass die konzentration und die Trainingsqualität nach 45min deutlich nachgelassen hat!
Jetzt habe ich mir den hier zusammen gestellt:
Trainingseinheit 1: Brust
1 x Bankdrücken mit 2 bis 3 WH
1 x Butterfly im Supersatz Schrägbankdrücken 4 bis 6 WH
1 x KH-Curls sitzend mit 4 bis 6 WH
(1 x Kickbacks mit 4 bis 6WH)
1 x Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Dips mit 4 bis 6 WH
1 x Konzentrationscurl mit 5 bis 8 WH
1 x Handgelenkcurls mit 8 bis 10 WH
Trainingseinheit 2: Beine
1 x Kniebeugen mit 4 bis 6 WH
1 x Beinstrecker im Supersatz mit Kniebeugen 6 bis 8 WH
1 x Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
(1 x Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
1 x Kreuzheben 6 bis 8 WH
1 x Wadenheben stehend mit 8 bis 12 WH
Trainingseinheit 3: Rücken / Schultern / Bauch
1 x breite Klimmzüge mit 3 bis 5 WH
1 x Military Press mit 3 bis 5 WH
1 x Rudern stehend mit 4 bis 5 WH
1 x Kurzhantelrudern mit 4 bis 5 WH
1 x Rudermaschine mit 3 bis 5 WH
1 x Seitheben mit 4 bis 6 WH
das ist ja schn etwas weniger als der TP ausem Sticky.
Würdet ihr mit empfehlend ie Übungen in Klammer raus zu streichen?
Was sagt ihr zur Trainingshäufigkeit? hab bisher 3 mal die Woche Trainiert, sprich:
TE1 / Pause / TE2 / Pause / TE3 / Pause / Pause
nachdem was ich über HIT gelesen habe würde ich nun auf 2 Pausetagen gefolgt von einem Trainingstag anfangen.
Nun nochne frage zur intensität:
Wie intensiv muss man wirklich trainieren? Ich habe Angst nicht weit genug zu gehen.
Als ich die erste TE mit Kniebeugen gemacht habe, habe ich bei 75Kg (95Kg mach ich normalerweiße),ner Kadenz von 4/2/4 und 7wdh die Langhantel zwar gerade noch so die hantel in die ablage hiefen können, sprich die positive bewegung konnte ich gerade noch so ausführen, aber danach war ich so schwach, dass es mich erst mal zurück gehauen hat, ich mich an nem gerät festhalten musste und danach erst mal aufem Boden saß. Ist das intensiv genug oder kann/muss man noch weiter gehen?!
Gruß
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60-kg-Experte/in
Also es gibt mehrere möglichkeiten.
HD1 finde ich z.B. sehr gut.
Oder auch ein alternierenden Ganzköperplan:
TE1:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Überzüge
Langhantelrudern vorgebeugt
Seitheben
TE2:
Kreuzheben
Latzug eng im Untergriff
Überzüge
Dips
Military Press
Ich mache immer 6-8 Wochen HD1, dann 1 Woche Pause und diesen Ganzkörperplan auch für 6-8 Wochen gefolgt von 1 Woche Pause. Dann wieder von vorne. Beim Ganzkörperplan immer 4-5 Tage Pause zwischen den beiden TE beim HD1 wie von Mentzer vorgegeben. Deinen Plan finde ich ehrlichgesagt viel zu Überladen und fast unmöglich mit der geforderten Intensität durchzuhalten.
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HD1 ist der hier, oder?
1.Tag
Fliegende an Maschine im Supersatz mit Flachbankdrücken
Schulterdrücken
Trizepsdrücken an Maschine im Supersatz mit
Dips
2.Tag
Beinstrecken im Supersatz mit Beinpresse
Beinbeugen
Wadenheben
3.Tag
Überzüge an Maschine im Supersatz mit Latziehen eng zur Brust
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Shrugs
Bizeps-Curls
Pause beträgt bei metzer ja glaube ich 3tage zu beginn und wird dann immer länger.
Naja ich hab eben den TP außem Sticky genommen und ihn sogar noch gekürzt.
Das mit dem überladen glaube ich dir gerne.
Ich denke dann werde ich mich an dem von dir empfohlenen Prinzip mal orientieren.
Wie siehts mit intensivierungstechniken aus?
Gerade beim bankdrücken würde ich zur vorermüdung gerne fliegende mit rein packen oder den Beinstrecker zur Vorermüdung vor den Kniebeugen verwenden.
EDI Lohnt es sich eigentlich Mike Mentzers HD1+2 zu lesen? Würde die Bücher dann nämlich sofort bestellen damit ich etwas fundierteres Wissen zum Thema habe.
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Die Bücher lohnen sich auf jeden Fall!
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Die Bücher hab ich mir heute Morgen gleich mal bestellt.
meinen TP habe ich an den HD1 Plan angepasst:
Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
1 x Bankdrücken mit 2 bis 3 WH
1 x Butterfly im Supersatz Schrägbankdrücken mit 4 bis 6 WH
1 x Schulterdrücken
1 x Trizepsdrücken am Seil im Supersatz mit Dips mit 4 bis 6 WH
1 x Handgelenkcurls mit 8 bis 10 WH
Trainingseinheit 2: Beine
1 x Beinstrecker im Supersatz mit Kniebeugen 6 bis 8 WH
1 x Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
1 x Wadenheben stehend mit 8 bis 12 WH
Trainingseinheit 3: Rücken / Bizeps
1 x Überzüge im Supersatz mit Klimmzüge im engen Untergriff 4 bis 6 WH
1 x Rudern stehend mit 4 bis 5 WH
1 x Kreuzheben 4 bis 6 WH
1 x Shrugs 4 bis 6 WH
1 x Bizeps Curls 4 bis 6 WH
Als Pause fange ich wohl erstmal mit 2 Tagen zwischen den TEs an.
Der geringe Traininsumfang alleine ist schon ein Schock für einen Volumenjünger wie mich
Werde jetzt erst mal 6 Wochen nach dem Plan trainieren und dann wohl auf den von MHAR umsteigen.
Was sagt ihr zu dem Plan? Hab ich eine wichtige Übung vergessen?
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60-kg-Experte/in
Was meinst du mit Rudern stehend? Meinst du aufrechtes Rudern? Wenn ja raus damit, ist nicht HIT-geeignet. Flachbank kannste auch Problemlos rausnehmen, wirst schon sehen warum. Wenn du Fliegende und Schrägbankdrücken mit nur 3-5 Sekunden Pause dazwischen machst flehst du darum keine weitere Brustübung mehr machen zu müssen. Und Seitheben auf jeden Fall mit rein! Und Shrugs vor dem Kreuzheben!
Bei den Beinen mache ich eine Woche 20er Atemkniebeugen ohne Beinstrecken und die nächste Woche Beinstrecken und 45° Beinpresse im Supersatz. Beinstrecken und Kniebeugen im Supersatz gehen bei mir garnicht.
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offtopic..
ich lese sehr oft in diesem Forum von einem Supersatz? Was bedeutet das?
z.B. Butterfly im Supersatz mit Dips
wie kann ich mir diese übung vorstellen.. ? Ist das die mit der Maschine? ist das mit den Seilen? oder gar auf der Schrägbank mit den Hanteln? wieso mit Dips..? ich stehe voll auf der Leitung.. sorry für die doofe frage..
thx für die antworten..
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Mosche...
Also, ein Supersatz ist nichts anderes als zwei Übungen die man miteinander kombiniert und direkt ohne Pause hintereinander ausführt.
Meist wird dabei eine Isolationsübung als erstes trainiert, zur Vorermüdung der Zielmuskulatur (z.B. Butterfly) und anschließend eine Verbundübung(Dips, oder Bankdrücken). Damit wrd die Zielmuskulatur stärker belastet und somit die Trainingsintensität erhöht. Andere Kombinationen oder Reihenfolgen sind natürlich möglich (z.B. auch Nachermüdung)
Zu deiner zweiten Frage: Mit Butterfly ist meist die Übung an der Maschine gemeint, Mit Kurzhanteln auf der Bank wird diese Übung allg. als Fliegende bezeichnet. Am Kabelzug spricht man meist von Kabelziehen überkreuz oder auf Neudeutsch Cable-Crossover.
Gruß J
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Jetzt melde ich mich hier mal zurück:
Mit einer leicht abgewandelten Form des oben gepüosteten Plans habe ich ca 6 Wochen trainiert.
Meine Erfahrungen waren eigentlich sehr positiv:
-Konnte die Gewichte nicht immer aber oft steigern - sprich mit meinen Trainingserfolgen bin ich sehr zufrieden
- Kadenz lag eig immer bei 4/2/4 außer beim BD da wars eher 4/1/4
-Trainiert wurde immer bis zum MV - meist dann mit Statics oder negativWH
-Regenerationszeit war anfangs 1Tag was deutlich zu kurz war. Später dann 2Tage zwischen den TEs... irgendwann war ich dann aber wohl im Übertraining.
Muss dazu allerdings sagen das ich zum Schluss zwecks Nebenjob auch ca. ne 60h Woche hatte.
Deshalb habe ich mich für eine 10 tägige Pause entschieden die nun gestern endete.
Jetzt will ich die nächsten 6 Wochen mit nem KG weiter machen.
Mein GK sieht bis jetzt wie folgt aus:
TE1:
Kreuzheben im SS mit Überzüge oder SS mit Klimmzüge
oder
Überzüge im SS mit Kreuzheben + Latzug eng im Untergriff / Klimmzüge
Dips vorgebeugt positiv dann negativ / FrenchPress im SS mit Dips
KH Rudern im SS mit ??
Military Press (Rest Pause) / Schulterdrücken (Rest Pause)
TE2:
20er / Beinstrecker+Beinpresse / Beinstrecker+Beinbeuger+Beinpresse
Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Schrägbankdr. kurzhantel alle Übungen mit Rest Pause/ReduktionsSatz und SS Dips
Seitheben im SS mit Military Press
Curls an Maschine (Rest Pause + Negativ WH)
Was sagt ihr grundsätzlich zu dem Plan?
Wie ihr seht will ich bei jeder Übung Supersätze mit einbauen
Die Pause soll erstmal 2Tage zwischen den TEs betragen
Gestern habe ich mit TE2 begonnen und ca 55min gebraucht. Denke bei schnellerem Tempo komm ich auf 45min.
Wie ihr seht will ich auch während der 6 Wochen die Übungen von TE zu TE oder spätestens wenn keine Steigerung möglich ist in einem rotierenden System austauschen
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bin jetzt nach 6 Wochen wieder mit meinem TP durch. Ich habe den oben genannten Plan leicht abgeändert und habe bei Pausen zwischen 3 und 2 Tagen die besten Erfolge verbuchen können!
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