Essensplan

[Carline]

Aufstehen
Haferflocken mit Milch
200g Magerquark


Frühstück
2 harte Eier
1 Brötchen
3 scheiben Vollkornbrot oder auch Weizenmischbrot
Aufschnitt Käse,Schinken, Salami
200ml Oragensaft


Mittag
1 dose Tunfisch
150g Reis oder Nudeln
100g Mais
1El Leinöl


Zwischenmahlzeit:
2 Scheiben Vollkornbrot
Tomatenmark
2 Scheibe fettarmer Käse
1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt


30-60 min. Vor den Training
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
Bananen
Apfel
1 Müsli Riegel (Corny Free)


Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
300ml Traubensaft
2EL Traubenzucker
1 Müsli Riegel (Corny Free)

Abendessen (20:00)
250g mageres Fleisch (Schwein, Rind, Pute..)
100g Gurke
100g Reis oder auch 4 mittlere Kartoffeln




Vorm Schlafengehen (22:00)
250g Magerquark mit Zucker oder Marmelade



Über den Tag Trinke ich 1-2 Flaschen Mineralwasser


Ich wiege nur 65Kg und möchte gerne zunehmen aber nicht an FETT.

Was haltet ihr von dem EP ? Bitte um Kritik und evtl. Verbesserungen !

[bruce,wayne]

Um den Plan vernünftig bewerten zu können, fehlen noch Angaben zu deinem Training (wie oft, was). Desweiteren wären Alter, Größe und wenn möglich KFA hilfreich.

[Carline]

TP:

TE 1 Brust/Bizeps/vordere u. mittlere Schulter

Bankdrücken 3x5 (KH oder LH mit Schrägbankdrücken wechseln)
Schrägbankdrücken 3x8-10 (s. o.)
Kabelziehen o. Fliegende 3x20

Military Press o. Kurzhantel Schulterdrücken 3x5
Seitheben 3x10-12

LH Curls 3x10 (SZ-Stange geht natürlich auch)
Hammercurls 3x10

TE 2 Beine/Waden/Bauch

Kniebeuge 3x6-8
Beinbeuger 3x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Beinpresse 3x20

Wadenheben 3x20 (stehend, sitzend, donkey immer mal wechseln)

Beinheben 3x20
Crunches 3x20

TE 3 Rücken/Nacken/hintere Schulter/Trizeps

3x5 Kreuzheben
3x8 LH Rudern
3x20 KH Rudern
3x10 Klimmzüge

Shruggs 3x10

vorgebäugtes Seitheben 3x10-12

French Press 3x10
Pushdowns 3x10



Bin 26Jahre, 1,80 , KF weis ich nicht kann aber nicht viel sein

[bruce,wayne]

Würde wegen der guten Fette evtl. in die Zwischenmahlzeit noch etwas Öl oder Nüsse einfügen, vor dem Schlafengehen aber auf jeden Fall. Die Fette mit der letzten Mahlzeit bringen dabei weiterhin den Vorteil, dass das Eiweiß langsamer verdaut wird und dir somit in der langen Phase nachts, ohne Nährstoffzufuhr zur Verfügung stehen.

Des Weiteren wären um den Katabolismus am Morgen zu stoppen, ein paar schnell verdaulichere Kolhlenhydrate als die Haferflocken, sowie ein schnelles Eiweiss hilfreich.

Zum TP:
Ist soweit in Ordnung, allerdings passt das Bizepstraining besser zum Rückentag, sowie das Trizepstraining zum Brusttag.

[Carline]

Was für öl in die Zwischenmalzeit ?
Stadessen der Haferflocken: 200 - 300g Müsli mit Milch , 1 Banane und 150g Magerquark

[bruce,wayne]

Was für öl in die Zwischenmalzeit ?

Da du bei einer anderen Mahlzeit geschrieben hast, dass du Leinöl nimmst, kannst du dies hier auch nehmen.

Stadessen der Haferflocken: 200 - 300g Müsli mit Milch , 1 Banane und 150g Magerquark

Wenn in dem Müsli etwas Zucker drin ist, ja. Kannst aber denk ich grad z.B auch etwas Kakaupulver in Haferflocken machen. Es geht darum ein paar kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese schneller ins Blut gehen, was morgens sinnvoll ist. Zum Eiweiss: Milch und Quark bestehen beide zum größtenteil aus Casein, der Eiweissform, die am lansamsten verdaut wird. Also direkt nach dem aufstehen auch nicht die beste Wahl, Whey wäre ideal.