Training verbessern

[knalltüte]

Hallo,

muss nun auch mal wieder was fragen:

ich mach nun seit einiger zeit auf fett- verbrennung und gleichzeitig versuche ich ein wenig muskel- masse aufzubauen.
ich bin mit den fortschritten seit einem halben jahr sehr zufrieden, denn man sieht und merkt's wirklich.
das ganze läuft parallel zur ernährungsumstellung (fettarm, bohnen, nüsse, hülsenfrüchte, 6 kleine mahlzeiten am tag etc...)

ich trainiere jeden zweiten tag ca 2 h ein allround programm, also kein split - tp und mach ein wenig ausdauer.
an den anderen tagen gehe ich ca. 1h schnell laufen.

wie kann man das ganze nun optimieren, was meint ihr?
ich dachte da spezielle an tips zum laufen an sich (vor dem frühstück sinnvoll??!) und ab wann's sinn macht, den TP auf nen 3er split z.b. umzustellen...


viele dank!!

[Mark83]

poste mal etwas mehr, z.b. deine daten und den konkreten trainingsplan

[knalltüte]

ok!

also ich bin 179 m, wiege 79 kg.

training besteht aus:

crunch, unterarmliegestütz, beinheben im liegen, seitliches oberkörperheben und knieheben für den bauch (jeweils 2x 10)

kniebeugen mit langhantel
bankdrücken
lat- ziehen
frontdrücken
rudern aufrecht
beinstrecken
bizepscurls
beincurls

auch hier mache ich jeweils 2x 10 und wiederhole diesen kompletten plan (ausser die bauch- übungen) 2 - 4 mal!


an den trainingstagen fahre ich oft ca. 1 h im unteren puls- bereich auf dem ergometer und an den tagen zwischen dem training laufe ich ca. 1 h in schnellem tempo und mit höherem puls.

danke für die hilfe!

[Manoah]

crunch, unterarmliegestütz, beinheben im liegen, seitliches oberkörperheben und knieheben für den bauch (jeweils 2x 10)

kniebeugen mit langhantel
bankdrücken
lat- ziehen
frontdrücken
rudern aufrecht
beinstrecken
bizepscurls
beincurls

Diese Übungen die drüber stehen, machst du die vorher?
Falls ja, sein lassen, höchstens hinterher

Dein Trainingsplan ist von der Übungsauswahl nicht schlecht, allerdings ist die Reihenfolge nicht gerade optimal.

Und dann hab ich noch ne Frage jede Übung zwei Sätze und das ganze dann 2-4 mal?!

Also bis zu 64 Sätzen? Da besteht nicht die geringste Möglichkeit Intensität zu erhalten, mal ganz abgesehen davon, dass ich von Zirkeltraining sowieso nichts halte.

Was deinen Wunsch bezügl der Fettverbrennung angeht, würd ich da Ernährungstechnisch eher was steuern (low carb + refeeds).

Und zur Trainingsplanänderung...da du immer noch nicht gesagt hast wie lange du trainierst usw kann man nicht sagen ob eine Umstellung auf einen 3er schon "sinnvoll" ist, also probiers doch einfach aus.
Aufteilung am besten Push-Pull-Beine, kannst aber auch was anderes machen, wenn du möchtest.



Und ansonsten...lies dich mal ein bisschen im Anfänger- und Ernährungsunterforum ein.

[knalltüte]

also ich mache diesen ""trainingsplan"" seit nem halben jahr und mache in der tat wohl bis zu 64 sätze...

könntest du zu all deinen verneinungen kurz schreiben, wie ich es verbessern könnte, bzw. was das schlechte daran ist?

viele dank aber schonmal!

[Mark83]

ganz klarer fall:
stickies lesen!

und dann wirst du dir die fragen selbst beantworten können.

ich bin mir sicher du wirst mit dem wkm-plan gute fortschritte machen!

[Manoah]

Diese Übungen die drüber stehen, machst du die vorher?
Falls ja, sein lassen, höchstens hinterher

Viele dieser Übungen schwächen deine Muskulatur vor udn verhindern somit zum Teil eine gute Reizsetzung, desweiteren schwächen viele explizit dein Stützmuskulatur, gerade bei der Übung Kniebeugen kann das gefährlich werden.

Dein Trainingsplan ist von der Übungsauswahl nicht schlecht, allerdings ist die Reihenfolge nicht gerade optimal.

Generell sollte man Muskelgruppen möglichst geschlossen trainieren, es gibt zwar auch Ausnahmen, aber die treffen bei dir eher nicht zu.
Ausserdem sollte man immer erst mit der freien Übung anfangen und dann zu geführten Übungen übergehen und Grundübungen natürlich nach Möglichkeit immer ganz an den Anfang einer Muskelgruppe.

Sehe gerade du hast gar kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern drin, sondern aufrechtes, diese Übung ist zum einen nicht besonders effektiv und zum anderen auch nicht unbedingt die gesündeste

Und dann hab ich noch ne Frage jede Übung zwei Sätze und das ganze dann 2-4 mal?!

Also bis zu 64 Sätzen? Da besteht nicht die geringste Möglichkeit Intensität zu erhalten, mal ganz abgesehen davon, dass ich von Zirkeltraining sowieso nichts halte.

Zirkeltraining halte ich aus bereits oben genanntem Grund für nicht sinnvoll (->Muskelgruppen möglichst konzentriert trainieren)
Und 64 Sätze? In 2 Stunden?
Ok ein Training sollte maximal 90-120 Minuten umfassen...
Besser sind 45-75, da schafft man es in der Regel so 10-15 Arbeitssätze unterzubringen bei hoher Intensität, da bei richtig gewähltem Gewicht die Satzpausen einfach sehr lange werden.

Was deinen Wunsch bezügl der Fettverbrennung angeht, würd ich da Ernährungstechnisch eher was steuern (low carb + refeeds).

Soll ich auch erklären? Ist ja eigentlich kein negativer Kritikpunkt..naja in Kurzform

-Kohlenhydrate sind der Makronährstoff auf den der Körper am ehesten verzichten kann
-Verzicht bzw relative niedrig Haltung hat positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, somit auch positive Auswirkung auf die Fettreduktion
-Refeeds halten den Stoffwechsel hoch und sind gerade in Verbindung mit einer low carb diät sehr sinnvoll

Nachteil ist eventuell, dass es zum einen psychisch relativ schwer durchzustehen ist von der Diätform her, dann das es am Anfang eventuell zu Schwächegefühl führen kann (Glykogenspeicher), das regelt sich aber mit der Zeit von selbst und das es geschmacklich vermutlich gerade die beste Diätform ist.

Allerdings ist aller Wahrscheinlichkeit nach aufgrund der zuerst genannten Punkte eine relativ schnelle Kfa-Reduzierung bei recht gutem Muskelmasseerhalt möglich (Voraussetzung ist natürlich zuallererst ein kcal-Defizit).


Rest muss wohl nicht weiter kommentiert werden.

[knalltüte]

hallo und danke erstmal!

ich habe mich jetzt mal mit dem WKM- Plan angefreundet und mich da ein bisschen eingelesen.

ich bin mir aber noch nicht sicher, wie ich diesen plan - den ich jetzt mal ausprobiere - mit meinem ausdauersport kombinieren kann.

ich laufe täglich ca. 10 km, bzw. eine gute stunde und mache immer wieder intervall- training.

soll ich das lieber lassen an den trainingstagen?
sollte man eher vor oder nach dem training laufen?

danke!

[Manoah]

[...]
soll ich das lieber lassen an den trainingstagen?
sollte man eher vor oder nach dem training laufen?[...]

Krafttraining und Ausdauer zeitlich trennen, am besten an verschiedenen Tagen, sonst morgens-abends.
Falls es überhaupt nicht anders geht...nach dem Krafttraining.

[knalltüte]

so, dann hab ich mal wieder was ausgetüftelt.

T1: Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern
jeweils 15/10/10
T2: 10 km/60 min. laufen
T3: Klimmzüge, Kreuzheben, Military Press
T4: 2h Ergometer
T5: = T1
T6: = T2
T7: = T1

usw...

es fehlt quasi ein kompletter ruhetag, an dem ich gar nichts mache. sollte ich den noch einbauen?

was haltet ihr davon?