Planänderung nach 3. Monat?

**Sasin** · 11.03.2008, 19:51

Hey

ich hatte hier schomma mein TP gepostet der sah / sieht wie folgt aus

Mo : 5x bankdrücken 20 15 10 10 8
5x KH Fliegende ""
5x Nackendrücken ""
5x Trizepsdrücken 15 10 10 10 8
5x Dips

Mi : Beine 5x Kniebeuge
5x beinbeuger
5x Beindips
5x Wadenheben

DO / FR : Rücken 5x klimmzüge
5x maschine
5x lathisismuszug
5x kurzhantel bizeps 20 15 10 8 8

nach jeder 3. woche hab ich einzelne übungen ersetzt mit anderen zb auch mal fliegende seilzug am brusttag etc

jetz hab ich 3 monate hinter mir hat eig alles super geklappt aber ich wollte mein trainingsvolumen etwas steigern , hab jetz bald schön lang ferien und wollte da mal evtl ein 4er split ausprobieren.

ich weiss jetzt nich genau ob das zu früh is , mein alter plan war ja sehr WKM mässig , ist es jetz zu "früh" für solch ein split?

trotzdem hier mal mein plan , is au viel aus anderen posts zusammengebasterlt

gruss

TE1: Brust, Trizeps

Bankdrücken 5x 15 10 10 8 8
Kh-Schrägbankdrücken - nie gemacht wie sätze einteilen?
Pushdowns 5*15 10 10 8 15

TE2: Rücken, Bizeps

3*4-6
Vorgebeugtes Lh-Rudern 5 - kA nie gemacht ( ungeeingnet? )
Klimmzüge eng & weit 5x 6
Latziehen breit 4*10-15
SZ Stange Curls 3 10-15
Hammercurls 3 6-8

TE4: Schultern

Frontdrücken 3*6-9
Kh-Schulterdrücken 3*8-12
Vorgebeugtes Seitheben 4*8-12
eingedrehtes Seitheben 3*8-12

TE3: Beine

Kniebeugen 5 20 15 10 10 8
Beinstrecker 5*8-12 kommt
Beinbeuger 5*8-12 kommt
Beinpresse 5*10-15 kommt
Waden 4*10-15

so far , korrigiert mich jetz , vorallem bei den wiederholungen war ich mir nich ganz sicher ( bis auf beine das is schon okay so )
edit : es fehlt sicherlich noch ne übung am brust tag da kann man sicher noch was einfügen

**blafaselbla** · 11.03.2008, 20:46

Zitat von Sasin

hab jetz bald schön lang ferien

Jo find auch das klingt besser als arbeitslos.

**Manoah** · 11.03.2008, 22:41

Zitat von blafaselbla

Jo find auch das klingt besser als arbeitslos.

kh-Schrägb würd ich zwei Sätze einbauen und dann evt noch zwei Sätze Butterfly.

Dazu muss ich aber sagen, dass ich das Volumen in deinem Trainingsplan allgemein als fast zu hoch empfinde und ich bin kein Freund der positiven Pyramide, aber ist auf jedenfall schonmal besser als der vorherige, kommt mir von der Art her auch irgendwie bekannt vor

**Sasin** · 11.03.2008, 22:43

nene hab abi grad geschrieben un hab jetz frei

ps : hab den plan auch nur leicht abgeändert , dass der plan den du ma zu nem 4er split gepostet hast

**Next_Arnold1000** · 11.03.2008, 23:09

für die Brust würde ich es so machen:

Bankdrücken (3 schwere Sätze) 12,10,6-8
Schrägbank KH (3 Sätze schwer!) 12,10,6-8
dann könntest du vielleicht noch Überzüge (3 schwere Sätze)
und dann schön mit Butterfly oder Cablecross beenden

du machst für manche Übungen viel zu viel Sätze, wenn du bei jedem Satz alles gibst was du hast dann reichen auch 3 Sätze pro Übung

ich kenn sogar welche die nur einen schweren Satz machen, und sehr gute Ergebnise damit erzielen

**Next_Arnold1000** · 11.03.2008, 23:12

ah ja noch was:

beim Rückentag würde ich dir emphelen mit Klimmis anzufangen dann schaffst du auch mehr!!

dann vorgebeugtes Rudern und statt Latzug vielleicht Rudern sitzend!

Latzug brauchst du ja eigentlich nicht mehr weil du klimmis gemacht hast, Latzug ist ja nur ne Variation der Klimmzüge

**St1m** · 11.03.2008, 23:16

Finde ist noch sehr früh für einen 4er Splitt nach 3 Monaten sollte man erstmal mit einem 2er anfangen.

**Sasin** · 11.03.2008, 23:24

ich will 4er split machen weil ich intensiver trainieren will , mir is WKM oder 2er split einfach zu wenig , wenns zu viel wird dann werd ich halt was ändern müssen

arnold jo so mach ichs auch normal also klimms zurerst un dann lat danach um nochma alles rauszuholen

danke für die meinungen so far