Hey

ich hatte hier schomma mein TP gepostet der sah / sieht wie folgt aus

Mo : 5x bankdrücken 20 15 10 10 8
5x KH Fliegende ""
5x Nackendrücken ""
5x Trizepsdrücken 15 10 10 10 8
5x Dips

Mi : Beine 5x Kniebeuge
5x beinbeuger
5x Beindips
5x Wadenheben

DO / FR : Rücken 5x klimmzüge
5x maschine
5x lathisismuszug
5x kurzhantel bizeps 20 15 10 8 8

nach jeder 3. woche hab ich einzelne übungen ersetzt mit anderen zb auch mal fliegende seilzug am brusttag etc

jetz hab ich 3 monate hinter mir hat eig alles super geklappt aber ich wollte mein trainingsvolumen etwas steigern , hab jetz bald schön lang ferien und wollte da mal evtl ein 4er split ausprobieren.

ich weiss jetzt nich genau ob das zu früh is , mein alter plan war ja sehr WKM mässig , ist es jetz zu "früh" für solch ein split?

trotzdem hier mal mein plan , is au viel aus anderen posts zusammengebasterlt

gruss

TE1: Brust, Trizeps

Bankdrücken 5x 15 10 10 8 8
Kh-Schrägbankdrücken - nie gemacht wie sätze einteilen?
Pushdowns 5*15 10 10 8 15


TE2: Rücken, Bizeps

3*4-6
Vorgebeugtes Lh-Rudern 5 - kA nie gemacht ( ungeeingnet? )
Klimmzüge eng & weit 5x 6
Latziehen breit 4*10-15
SZ Stange Curls 3 10-15
Hammercurls 3 6-8


TE4: Schultern

Frontdrücken 3*6-9
Kh-Schulterdrücken 3*8-12
Vorgebeugtes Seitheben 4*8-12
eingedrehtes Seitheben 3*8-12


TE3: Beine

Kniebeugen 5 20 15 10 10 8
Beinstrecker 5*8-12 kommt
Beinbeuger 5*8-12 kommt
Beinpresse 5*10-15 kommt
Waden 4*10-15

so far , korrigiert mich jetz , vorallem bei den wiederholungen war ich mir nich ganz sicher ( bis auf beine das is schon okay so )
edit : es fehlt sicherlich noch ne übung am brust tag da kann man sicher noch was einfügen