wiedereinsteiger

[the J]

Hallo,

bin seit Ende März bei McFit und ziehe momentan einen Plan durch der sich an den wkm-Plan anlehnt, ich mache allerdings meist 3 Sätze/Übung und steigere das Gewicht nachdem ich 24-36 Gesamt-WH geschafft habe. Hängt von den Muskelgruppen bzw. Übungen ab. Keine Ahnung wie ich das erklären kann.
Wenn es interessiert poste ich meine Aufzeichnungen vom Training, denn ich habe den Plan etwas abgewandelt und experimentiere auch ein wenig herum.
MV versuche ich zu vermeiden und ich peile 10WH/Satz an -> 3 sätze -> 30 Gesamt WH. Lediglich beim Kreuzheben mach ich pro Satz max 8 WH und häng dann ggf. einen Teilsatz dran...hab schön öfter gelesen dass KH eine Übg. ist die für wenig WH prädestiniert sei, und ich fahr damit ganz gut.

Plan:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
LH rudern vorg.
zum Schluß ein paar Isos (je 1 Satz mit mehr WH), in dem Fall BD Maschine oder Fliegende Masch. und Rudern Masch. und oder Seitheben Masch


TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips oder Military Press
manchmal 2 Sätze KH BD
zum Schluß wieder Isos die an die vrohergehenden Übungen anknüpfen

Pause mach ich 3 Tage da ich etwas mehr Volumen als im original wkm mache und ich versuche das Training intensiv zu gestalten. Der MK hält meist 2 Tage an.
Lieber ruhe ich mich ganz aus und warte bis nix mehr "ziept" bevor ich ans Eisen geh.
Trainingsdauer 70-90 Minuten all incl. je Einheit

Bei KB und KH mache ich 3-4 min Satzpause, beim Rest 2.30min


Zur Vorgeschichte (weil Wiedereinsteiger)...bin 31, 180cm, wiege 86-87kg, KFA keine Ahnung (eher ein wenig zu hoch) und habe mit 18/19 schonmal trainiert für 2 Jahre, allerdings kaum GÜ. lange Pause bis ich 2005 wieder ein halbes trainiert habe, nach wkm, habe allerdings aus einer diffusen Angst vor Muskelverlust viiiel zu viel gefressen und wog am Ende fast 100kg bei viel zu viel Fett. Kraftleistungen waren okay eigentlich. Hatte auch mit dem Rauchen aufgehört zu der Zeit.
Tja jetzt rauch ich wieder, hab den Großteil Fett 2006 mit Feierei verbrannt und denke seit ein paar Monaten dass mir mehr Muskeln/Kraft wieder gut stehen würden.
Also ist der Plan ...meinen Plan so durchzuziehen, diesmal mit Kalorienzählen (nicht übertrieben), pendele so um die 3000 an normalen Tagen und 4000 an Trainigstagen. Meist >2g Eiweiß/kg, Fettanteil versuche ich konstant bei 80-100g zu halten und der Rest KH.
Benutze das Programm Kaloma zur Aufzeichnung.
..bilde mir ein dass es schon ganz gut funktioniert, denn die Defi an den Armen und Schultern schimmert wieder durch..bin ein eher "adriger" Typ und wenn ich nicht zuviel ****** tendenziell gut definiert...hatte schon Streifen am Trizeps und an den Schultern obwohl die Masse nicht so doll war...Bizepsteilung ist auch immer noch sichtbar...eben mehr der "trockene" Typ. Sehe nach dem Training grundsätzlich um einiges wuchtiger aus als vorher und die Adern kommen endlich wieder
Will mein fett am Bauch und an der Brust noch loswerden.


Bin asonsten recht zufrieden, d.h. ich sehe bereits einen Unterschied seit ich angefangen habe und bin sehr gespannt wie es in 3 oder gar 6 monaten aussieht.

So hier aktuelle Bilder (kalt)

EDI Maße hab ich auch ein paar...Arme 37.5 , Beine - 60 , Brust 105 , Bauch - 55 (oder so

[the J]

zuviel text oder kling ich zu überzeugt?

kein bißchen Kritik? oder anregungen?

[Z_E_R_O]

Hau rein , mach! Du packst das. Man sieht das du schonmal trainiert hast

[hans22]

Bauch: 55 ?

Wie hast du das denn gemessen?

[the J]

stimmt hab mich vermessen (falsche seite vom band ) sind eher 95

omg 95 habe gerade von Intervalltraining gelesen vielleicht mach ich dat mal

[Schnulle]

huhu !

ich finde es toll, dass du jetzt so richtig wieder angreifen willst... dafür erstmal !

auf den bildern erkennt man auf jeden fall das du trainierst.. jetzt ist nur noch durchhaltevermögen angesagt.

deine ernährung solltest du dem training anpassen und vorallem genug eiweiß essen.

man sieht das du schnell fett an hüften und bauch zulegst.. aber das sollte dich erstmal nicht weiter stören. nutze diese reserven für den muskelaufbau!

wie es in 6 monaten ausschaut bin ich allerdings auch gespannt !


DRAN BLEIBEN, sonst gibts eine aufn popo !

[the J]

Danke für eure Anteilnahme

Ja das mit dem Fett ansetzen ist nervig...aber ich bleib dran!

werde dann in ein paar Wochen neue Bilder machen.

haut rein

[the J]

Hallo nochmal!

Das mit dem Kalorienzählen klappt an sich ganz gut. Aber ich fürchte 3000 an normalen Tagen sind evtl. doch zuviel.
Meine Wampe wird nicht kleiner, was mich richtig nervt. Heute hab ich sogar den Eindruck es ist wieder mehr geworden.
Training läuft bestens, heute wars richtig geil. Leider haben die im McFit keine Gürtel für Zusatzgewichte, könnt ich langsam gebrauchen.

Wie seht ihr das, runter mit den Kalorien solange ich noch in der Anfangsphase bin? Kraft steigert sich stetig und sofern die Waage nicht spinnt hab ich auch 1-2 kilo zugenommen seit ich angefangen hab. Was mMn mehr auf Fettzunahme hinweist.

2005 sah ich übrigens so aus, nach 6 monaten aber steht ja dort alles
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=64836

Soweit soll es diesmal nicht kommen!!! Was schätzt ihr sollte ich an Kalorien zu mir nehmen?

Basis für meine Berechnung war dieser Rechner:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

7 stunden schlaf, 9 stunden leichte tätigkeit, Basisgewicht 86kg.
Was ist wohl meine Trockenmasse? 80 oder weniger? Hatte nämlich nicht bedacht dass man die Torckenmasse eintippen sollte...

Aber wenn ich mich so anschaue sieht abnehmen anders aus...War vorgestern, also exakt zwischen den BB Einheiten, im Studio aufm Rad und hab mich im Intervalltraining versucht, 20 minuten rauf runter, 10min moderate belastung (konstant). Hab geschwitzt wie sau. Sollte ich nach dem Intervalltraining kein Maltodextrin trinken sondern nur Whey? Hab mir letztens Malto + Whey bestellt als PWN nach dem Training.
Wär nett wenn jemand was schreibt, klar ist jeder anders und den Kalorienbedarf aus der Ferne zu bestimmen geht wohl nicht, aber ich glaub ich hab mich nach oben hin verschätzt.
Berufliche Tätigkeit ist eher leicht.

Glaubt ihr das folgende könnte Sinn machen?

3500kcal an BB-Trainingstag
2800kcal trainingsfrei 1
2600kcal trainingsfrei 2 (Intervall radfahren)
2400kcal trainingsfrei 3
und wieder von vorne

Das wäre dann schon eindeutig (300-500) weniger als in letzter Zeit.

Danke schonmal fürs Lesen

[Apus]

3500kcal an BB-Trainingstag
2800kcal trainingsfrei 1
2600kcal trainingsfrei 2 (Intervall radfahren)
2400kcal trainingsfrei 3
und wieder von vornen

Wenn du abnehmen willst, würde ich eher Folgendes empfehlen, bei deinem Gewicht/Größe:

2800 an BB-Trainingstagen
2200 an freien Tagen
2500 an Intervalltrainingstagen

Deine Kcalangaben sind m.E. für eine Diät noch zu hoch. Wichtig dabei natürlich eine gesunde, ausgewogene und eiweißreiche Ernährung.

[the J]

Okay danke, werd ich ausprobieren!