Ernährungsplan

[bennny]

Hi, ich verfolge seit längerem dieses Forum. Insbesondere im Ernährungsbereich.

Ich (1,82cm - 74 kg) trainiere nun seit einem Jahr. Vor diesem Jahr habe ich viele Schwimmwettkämpfe bestritten, naja zum "Leistungsschwimmer" hat es noch nicht gereicht. . Nun gehe ich aussschließlich 3xmal die woche ins studio + 1mal in der woche cardio.

Aufjedenfall habe ich seit dem Beginn des Krafttrainings auch meine Ernährung drastisch umgestellt. Mein EP sieht wie folgt aus (An einem Trainingstag+freizeittag)(um aufzubauen):

Morgens:
9:00:
-250g Magerquark
-500-750ml 0,3%Milch
-Haferflocken, gemischt mit fertigem Müsli (hälfte, hälfte ca)
-2-3 esslöffel Honig im Müsli (für die schnellen KH's)
-Banane+Kiwi (variationen zwischen versch. früchten)

Zwischenmahlzeit:
11:00:
- 2-3 Vollkornbrote (die goldenen aus dem aldi, wer sie kennt ) mit schinken/Pute/Harzerkäse o.ä.

Mittags:
13:00:
- Kartoffeln/Vollkornreis/-Nudeln/Vollkornbrot
- Pute/Fisch/Schinken/Harzerkäse o.ä. (max 36g eiweiß)
- Gemüse

--> 2-3 h nichts bis zum Training

Training (ca. 15:00):
- aussschließlich Wasser

16:30:
Direkt nach dem Training (auf der 15 minütigen Rückfahrt vom Studio):
- 500 ml Traubensaft

16:45:
15 Minuten nach dem Training (Ankunft zuhause)
- 30 g ON Whey
- 250-300 ml 0,3%Milch
- ca ein messbecher (vom ON whey) Schmelzflocken (zerlöst im shake)

17:45:
1 h nach dem training:
- Banane

18:15:
1,5 h nach dem Whey: paar eiweiße bis zur nächsten mahlzeit

Abends:
19:30:
- entweder eine packung Thunfisch (150gramm,abgeschüttet, in wasser eingelegt) oder 4 Eier mit schinken, harzerkäse/pute (max 36g eiweiß, mehr brauch ich nicht für mein Gewicht denke ich)
- 3 esslöffel Leinöl

22:30:
ca. 15 min vor dem schlafen gehen
- 250g Mager Quark mit bischen wasser


--> Über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser.


Ich habe einige Fragen bezüglich des planes. Im großen und ganzen müsste er mM akzeptabel sein um aufzubauen. Doch punkte an denen ich zweifel:

--> Wann soll ich die 3 esslöffel Leinöl zu mir nehmen? Ich habe zwar oft gehört, dass fett die verdauung in die länge zieht, dementsprechend wäre es sinnvoll Leinöl mit in die letzte mahlzeit um 22:30 zu nehmen, also in den quark und nicht in den shake, da dieser schnell wirken soll! Aber auch öfter ist es mir zu ohren gekommen, das durch fett das casein im MQ gehemmt wird und somit die Wirkung des MQ verfällt bzw. eingeschränkt wird. Deswegen nehm ich zZ Leinöl beim abendendessen um 19:30 z.b. bei den thunfisch (der in wasser eingelegt ist)

--> Wäre es vllt sinnvoller direkt nach dem aufstehen 30gr Whey in Apfel-/traubensaft zu trainken (für schnelle eiweiße und schnelle Khs + vitamine) und erst 1,5 h (nach wirkugnsabfall des wheys) MQ mit haferflocken und 0,3% milch zu sich zu nehmen?

--> Wie sieht es mit Schmelzflocken im Shake nach dem training aus, zählen diese zu den schnellen KH's oder eher zu den langsam (ala müsli)



Ich bitte um Kritik!


MfG

Benny

[draxxx]

Währe schön wenn du noch die Gramm Angaben posten könntest, zb. wieviel Gramm Haferflocken morgens usw. Oder Wenns dir zu umständlich is, einfach mal alles zusammenrechnen und die kcal posten.

[Juleian]

sieht doch ganz ordentlich aus...
ich würde allerdings dextrose in den whey shake kippen
und dass dan direkt nach dem training abziehen!
die menge klinkt allerdings sehr ordentlich...solltest vllt mal
alles zusammenrechen nicht das du zu ivele kcal hineinstopfst
(alleine die milch un der traubensaft haben schon 500kcal)

[Morituri]

1. Genaue Grammangaben.
2. Übersicht Gesamtzufuhr (EW,KH,FETT)
3. Pre- und Post-Workout-Nutrition ist eher mäßig.

[mcflurry]

Wann stehst du denn auf ?
Du isst ja das erste mal um 9 was, wieviele Stunden nach dem Aufstehen sind das ?

[Sasin]

schmelzflocken = weizen = langkettig nehme ich an , wie vollkornbrot

würde statt traubensaft evtl dextrose mit whey nehmen , ich schwör aber auf malzbier nach dem training

ausserdem würd ich so 1-2 std nach dem training eine richtige mahlzeit einlegen und abends dann nurnoch magerquark mit salat oder sowas ( mir fehlt bissl das gemüse in deinem plan )
das mit dem öl halt ich eh für übertrieben und mach ich auch net ... casein ist langsam genug denke ich mal...

vllt wärs ganz gut wenn du paar angaben zur person machen würdest gewicht größe alter usw dann könnte man durchaus mehr zum plan sagen


ps nimmst du kein creatin ? sowas seh ich selten^^

[bennny]

Also ich bin 19 jahre, wiege 75 kg bei einer Körpergröße von 1,82 cm. Habe einen sehr geringen Körperfettanteil (kann daher kommen, dass ich einfach zuviel diätet habe im letzten jahr ).

Also, das war ein Trainingstag an einem Tag wo ich frei habe, deshalb erst um 9 uhr aufgestanden...^^

@Morituri: Zu 3. deiner genannten Punkte: Was verstehst du unter einer Nutrition nach und vor dem Training (ist mir nicht ganz geläufig der Begriff).

@Juleian: Danke für den tipp mit der Dextrose. Hatte ich auch eine Zeit lang gemacht, aber bin dann doch wieder auf den Traubensaft umgestiegen.
Was hat Dextrose gegenüber Traubensaft, der ja auch direkt ins "Blut" geht für Vorteile? Ich dachte ich nehme 500ml Traubensaft, weil dort schnelle KHs + Vitamine durch hohen Fruchtanteil enthalten sind.

@Sasin: Zu welchen Zeitpunkt ist es am besten Creatin mit "einzubauen" bzw. durch welche Nahrungsmittel/Supplements?

Und, also das ist kein Diätplan für mich. Er soll mir als Aufbauplan dienen.

Vielen Dank schonmal

[Morituri]

@Morituri: Zu 3. deiner genannten Punkte: Was verstehst du unter einer Nutrition nach und vor dem Training (ist mir nicht ganz geläufig der Begriff).

Nutrition = Ernährung.
Also die Ernährung vor und nach dem Training mit einem Radius von etwa 3 Std.

[bennny]

ok, was könnte ich deiner Meinung nach anders machen? wäre froh über Tipps