Trainingshäufigkeit

[Dynamix]

Halli Hallo allerseits...
bin noch neu hier und habe (eine sicher sehr oft gestellte) Frage.

seit rund 2 Jahren trainiere ich mit einem Trainingspartner zusammen. Früher habe ich alle paar Jahre mal Phasenweise trainiert, aber eher pausiert, als was getan. Somit ist das die erste wirklich kontinuierliche Zeitspanne, die ich trainiere.
Erfolge sind sichtbar (werde von Leuten, die mich lange nicht gesehen haben angesprochen, etc.), aber ich habe dennoch das Gefühl, das was nicht so läuft, wie es sollte. Bestimmte Bereiche (Bizeps, Trizeps, Beine) entwickeln sich optisch wie auch vom Kraftzuwachs gut, andere (Brust) stehen seit 8 Monaten auf der Stelle. Derzeit trainieren wir 4 Tage Kraft (1.5-2 Stunden / Tag, Montag: Brust, Schulter, Dienstag: Bizeps, Trizeps, Freitag Beine, Samstag Rücken), 1 Tag Kardio (1.5 h, Donnerstags). Ich habe das Gefühl damit am Limit zu sein. Mein Trainingspartner meint aber, daß er zwecks Zuwachs erhöhen möchte und ihm 2 Tage Pause zu viel sind.
Nach allem was ich hier so lesen kann, sind aber 4 Tage Kraft für die meisten das äußerste Limit und man sollte dem Körper doch wohl mehr Ruhe geben?!
Liege ich falsch mit der Annahme?
Oder doch richtig und gibt es vielleicht irgendwo einen Link zu Studien, mit denen ich belegen kann, das noch mehr Training zu viel wird?
Es geht mir nicht drum Zeit zu sparen, sondern ich möchte halt das optimale erreichen...
Ich weiß ja nicht, ob man das überhaupt so pauschal beantworten kann, aber es sollte ja sowas wie aktuelle Faustformeln oder so geben?
Gruß,
Mike

[jan-otto]

Ich bin zwar selber Anfänger was BB angeht, habe aber die Bücher von Stuart McRobert mitlerweile vorliegen und habe dort vieles entnehmen können was dir meiner Meinung nach weiterhelfen könnte.

In dem Sticky Trainingsgrundlagen in diesem Forum findest du auf Seite 3 einen Auszug den ich für absolut lesenswert halte. Sonst kann ich da nicht viel zu sagen, ausser das es mir persönlich zu viel des Guten wäre.

[Domnl]

Hallo Dynamixs

Ich denke dein Trainingspartner ist dem Irrglaube anheim gefallen, dass mehr Training auch mehr Zuwachs bringt. Das ist aber nur bedingt der Fall. Wenn ich mir eure Trainingsaufteilung und Häufigkeit anschaue, denke ich nämlich, dass ihr zu viel trainiert und nicht genug Regenerationsphasen habt. Des weiteren halte ich die Aufteilung der Muskelgruppen für nicht optimal. Die klassische 4er Splitaufteilung wäre wohl
Te1 Brust, Trizeps
Te2 Beine Bauch
Te3 Rücken, Bizeps
Te 4 Schultern

Ihr trainiert aber z.B. Montag Brust, Schultern und Dienstag Bizeps, Trizeps. Ich kann mir nur sehr wenige Übungen vorstellen, bei der Montags die Arme nicht mittrainiert werden, wenn ihr die Brust trainiert. Siehste das Problem?

[ThePump]

Domnl hat es schon auf den Punkt gebracht.

Weniger ist hier mehr, sowohl von der Trainingshäufigkeit als auch von der Dauer.

Einen extra Tag für die Arme ist in den wenigsten Fällen sinnvoll. Auch erweist es sich als förderlich nach jedem Trainingstag einen trainingsfreien Tag einzulegen.

Cardio würde ich auf ein- bis zweimal wöchentlich 30-45 Minuten im mittleren bis niedrigen Belastungsbereich empfehlen

Als Trainingsplan rate ich hierzu:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

Damit sind alle Muskelgruppen ausreichend abgedeckt.

Wenn es ein 4er-Split sein soll, dann mit einem extra Schultertag, wie Domnl schon sagte.

TP

[ThePump]

Diesen 3er-Split könntest Du dann jeden zweiten Tag absolvieren, also jeden Muskel alle 6 Tage belasten. Evtl. sind auch 4 Trainingstage pro Woche denkbar. Das hätte aber den Nachteil nicht nach jeder TE einen trainingsfreien Tag zu haben.

TP