Bessere Aufteilung der TEs möglich?

[DerMaaax]

Ahoi hoi!

Die Frage ist, ob es eine optimalere Verteilung der Trainingstage in der Woche gibt.
Krav Maga wäre theoretisch möglich am DI, MI und DO.
Im folgenden meine Woche mit Training wie ich sie atm mache:


MO:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

DI:
Cardio (z.B. 45min Rudern) +
Krav Maga (israelische Selbstverteidigungstechnik/Nahkampftechnik)
Das besteht aus 30 min Warm-Up, mit Dehnübungen, runmgehopse, Jumping Jacks, Arme seitlich ausstrecken dabei Kreisbewegungen und greifen mit den Händen und sagen wir mal ca 100Situps am Stück und 70-90 Liegestützen in 10er oder 15er Blöcken, eng breit und normale Handstellung dann 30 min Technikübungen und dann so 30 min Schlagdrills
Also:
Brust belastet mit Liegestützen
Bauch belastet mit Crunches/Situps
Arme, vor allem Schultern belastet durch das Warmup und die Schlagdrills
Rücken auch belastet durch Schlagdrills, aber da spür ich nicht so ne starke Muskelerschöpfung wie in den Schultern

MI:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

DO:
Siehe DI

FR:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10

SA
frei

SO
frei


Jetzt ist es so, dass ich Montags Brust hab -> Brust brennt am Dienstag wie Hölle, zumindest hat sie das Gestern getan. Wie ******* ist das dann mit den Liegestützen im Krav Maga? Arg schlecht für die Regeneration oder nicht wirklich so wild? Schulter wird bei dem Warm Up auch sehr belastet durch Arme seitlich ausstrecken dabei Kreisbewegungen und greifen mit den Händen, geht total an die Kraftausdauer und die Schulter is ja auch schon vom MO belastet.
Bauch wäre Mittwochs von den KB auch gut belastet und würde dann am Do Abends durch die Situps auch wieder gereizt werden. Auch hier Prob oder kein Prob?

Wär toll wenn mir da jemand ein paar Tipps und Hinweise geben könnt bezüglich der Regenerationsmöglichkeit der Muskeln dabei... Ich mein reicht das, wenn die Brust am MO trainiert wird, am Di Abends nochmal bissel gereizt wird mit Liegestütz MI dann Ruhe hat, Do wieder bissel gereizt wird und dann Ruhe hat bis wieder MO oder ist das einfach nix?

[ThePump]

Nicht nur der Push-Tag, auch (vor allem) der Beintag liegt problematisch. Genau zwischen zwei Cardio+Selbstverteidigungstagen (105 Minuten jeweils sind auch nicht wenig).

Weiß aber auch nicht, wie man es besser aufteilen kann.

TP

[DerMaaax]

Nicht nur der Push-Tag, auch (vor allem) der Beintag liegt problematisch. Genau zwischen zwei Cardio+Selbstverteidigungstagen (105 Minuten jeweils sind auch nicht wenig).

Weiß aber auch nicht, wie man es besser aufteilen kann.

TP

Ja is ne verzwackte Situation... Also SA und SO wären fürs Studio auch mögliche Tage, aber ich find immer, dass mir die zwei Tage Ruhe am WE gut bekommen! Und wenn dann doch mal n paar Km mitm Mountainbike dazu kommen ist das eigentlich nicht wirklich wild weil genug Abstand zum Bein-Tag...


Wie kommst auf 105? Cardio 30-60 und KM 90 min macht 120 bis 150 min...
Wobei das ja nicht 90 min Durchpowern sind... Beim Warm-Up sag ich mal sind 20 min anstrengend, bei den Technikeinheiten kommt halt aufn Inhalt an, Bodenkampf is übel, da ist man hinterher klatsch nass geschwitzt, So Messerabwehr-Geschichten hingegen geht der Puls ned mal ansatzweise hoch und beim Schlagdrill joa sagen wir mal is immer im Wechsel einer muss Polster halten also max. 15 min ordentlich anstrengend.

Aber man muss dazu sagen, dass ich das KM auch ned jeden DI+DO machen und auch die Cardio Einheiten nicht immer einbaue sondern mehr so nach Lust und Laune...

[ThePump]

Wie kommst auf 105?

So:

Cardio (z.B. 45min Rudern) +
(...) 30 min Warm-Up, (...) dann 30 min Technikübungen und dann so 30 min Schlagdrills

Hatte nur 30 Min. übersehen

TP

[DerMaaax]

So:



Hatte nur 30 Min. übersehen

TP

Dacht ich mir schon...

Ach kurze Frage, meinen Beintag kennste ja bzw. siehste ja da oben, als ich den letzten Mittwoch gemacht hab hatte ich richtig geil Muskelkater die Tage danach, heut hatte ich aber danach das Gefühl, dass ich ned richtig ausgelastet war... Beim Treppensteigen bisschen gespürt in den Beinen aber sonst nix...
Woran kann das liegen? Zu wenig Gewicht? Hab aber ned das Gefühl, dass die wdhs zu leicht sind. Vllt weil ich früher so n deutlich höheres Trainingsvolumen hatte?!

Soll ich vielleicht ein oder zwei Sätze zusätzlich einbauen irgendwo?

Trainingsgewichte (incl. Stange) waren wie folgt:

Kniebeugen 5x5_____60--65--70--70--60
Beinpresse 3x8-12___130--140--150 (+ halt was der schlitten wiegt)
Beinbeuger 3x10____71--77--77
Wadenheben 3x12__70--75--80 (+gewicht der Multipressenstange und so)

[ThePump]

Könnte daran liegen ,dass sich die Beine an die Belastung schon ein wenig gewöhnt haben.

So lange Du Fortschritte machst über einen längeren Zeitraum (auch wenn diese mal 2-3 Wochen ausbleiben) brauchst Du keine Veränderungen vornehmen.

Muskelkater ist eben kein Indikator für Wachstum/Fortschritte.

TP

[DerMaaax]

Könnte daran liegen ,dass sich die Beine an die Belastung schon ein wenig gewöhnt haben.

So lange Du Fortschritte machst über einen längeren Zeitraum (auch wenn diese mal 2-3 Wochen ausbleiben) brauchst Du keine Veränderungen vornehmen.

Muskelkater ist eben kein Indikator für Wachstum/Fortschritte.

TP

Joa dann schau ich halt mal wie ich meine Leistungen so entwicklen kann...