Mein neuer 5er-Split - Kraftausdauer

**dorogoj** · 03.10.2008, 11:07

Hallo,

hier mein neuer 5er-Split:

Montag - Brust:

Butterfly
Überzüge
Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken

Dienstag - Rücken:

Vorgebeugtes Langhantelrudern
Latzug in den Nacken (Nackenziehen)
Einarmiges Kurzhantelrudern
Kurzhantelschulterheben (Shrugs)

Mittwoch - Beine:

Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben

Donnerstag - Schultern:

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Vorgebeugtes Seitheben
Seitheben

Freitag - Arme:

Langhantelbizepscurls
Langhanteltrizepsdrücken (French Press)
Konzentrationscurls
Pushdowns

2 - 3 Mal in der Woche mache ich zu Beginn einer TE Bauchübungen und Hyperextensions.

Jede Übung in drei Sätzen. Jeden Satz bis 25 Wdh. Im ersten Satz nicht bis zum MV. Im zweiten Satz nur, wenn ich die 25 Wdh schaffe, aber nicht mehr schaffen würde. Dann im dritten Satz auf jeden Fall bis zum MV. Wenn ich in allen drei Sätzen 25 Wdh geschafft habe, dann erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht.

Zur weiteren Erklärung meines Plans:

Montag:

Ich habe bisher

Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelflachbankdrücken
Langhantelschrägbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken

gemacht. Dies hat MIR nicht viel gebracht. War vielleicht schon zu viel!? Deshalb möchte ich vor der Grundübung Bankdrücken meine Brust nicht nur vorermüden, sondern eher auch dehnen.

Mittwoch:

Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken darf ich aufgrund Halswirbelsäulenproblemen nicht machen und Kniebeugen mit der Langhantel auf der Brust gefällt mir nicht.

Donnerstag:

Schulterdrücken darf ich aufgrund meiner Halswirbelsäulenprobleme nicht machen, da die Halswirbelsäule beim Schulterdrücken eine unnatürliche Stellung einnimmt und diese insgesamt nicht gut ist, besonders nicht, wenn auch noch zusätzliche Gewichte eine Rolle spielen.

Freitag:

Ich möchte im Wechsel Bizeps und Trizeps trainieren, da dies für mich eine Abwechslung darstellt und sich der Antagonist in der Zeit beruhigen kann, in der ich den Gegenspieler trainiere.

Nach 2 - 3 TEs in der Woche will ich Cardiotraining machen (Laufband oder Ergometer).

So, jetzt fällt mir nichts mehr ein.

Was haltet ihr davon?

Habt ihr evtl. Verbesserungsvorschläge, Tipps, Kritiken ...?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

**Dacta-Q** · 03.10.2008, 12:55

Zitat von dorogoj

Hallo,

hier mein neuer 5er-Split:

Montag - Brust:

Butterfly
Überzüge
Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken

Dienstag - Rücken:

Vorgebeugtes Langhantelrudern
Latzug in den Nacken (Nackenziehen)
Einarmiges Kurzhantelrudern
Kurzhantelschulterheben (Shrugs)

Mittwoch - Beine:

Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
Wadenheben

Donnerstag - Schultern:

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Vorgebeugtes Seitheben
Seitheben

Freitag - Arme:

Langhantelbizepscurls
Langhanteltrizepsdrücken (French Press)
Konzentrationscurls
Pushdowns

Jeden Tag Training ohne Pausen = keine Regeneration - Du wirst nichts erreichen damit außer Übertraining und damit Abbau.

2 - 3 Mal in der Woche mache ich zu Beginn einer TE Bauchübungen und Hyperextensions.

Jede Übung in drei Sätzen. Jeden Satz bis 25 Wdh. Im ersten Satz nicht bis zum MV. Im zweiten Satz nur, wenn ich die 25 Wdh schaffe, aber nicht mehr schaffen würde. Dann im dritten Satz auf jeden Fall bis zum MV. Wenn ich in allen drei Sätzen 25 Wdh geschafft habe, dann erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht.

Unsinn - Informiere Dich über Periodisierung, wenn Du Dich steigern möchtest.

Zur weiteren Erklärung meines Plans:

Montag:

Ich habe bisher

Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelflachbankdrücken
Langhantelschrägbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken

gemacht. Dies hat MIR nicht viel gebracht. War vielleicht schon zu viel!? Deshalb möchte ich vor der Grundübung Bankdrücken meine Brust nicht nur vorermüden, sondern eher auch dehnen.

Mittwoch:

Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken darf ich aufgrund Halswirbelsäulenproblemen nicht machen und Kniebeugen mit der Langhantel auf der Brust gefällt mir nicht.

Hantel nicht in den Hals hängen sondern auf die Nackenmuskeln und nat. so gut wie möglich mit den Armen halten nicht mit der WS.

Donnerstag:

Schulterdrücken darf ich aufgrund meiner Halswirbelsäulenprobleme nicht machen, da die Halswirbelsäule beim Schulterdrücken eine unnatürliche Stellung einnimmt und diese insgesamt nicht gut ist, besonders nicht, wenn auch noch zusätzliche Gewichte eine Rolle spielen.

???

Freitag:

Ich möchte im Wechsel Bizeps und Trizeps trainieren, da dies für mich eine Abwechslung darstellt und sich der Antagonist in der Zeit beruhigen kann, in der ich den Gegenspieler trainiere.

Nach 2 - 3 TEs in der Woche will ich Cardiotraining machen (Laufband oder Ergometer).

...und noch mehr Muskeln dabei abbauen...

So, jetzt fällt mir nichts mehr ein.

Was haltet ihr davon?

Habt ihr evtl. Verbesserungsvorschläge, Tipps, Kritiken ...?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

...........

**drawntogether** · 03.10.2008, 13:42

Mein Tipp -> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Lesen, lernen, verstehen, anwenden!

**dorogoj** · 03.10.2008, 18:50

Hmmm, vielen Dank für eure bisherigen Antworten.

Allerdings habe ich in meinem Titel des Ausgangsthread bereits "Kraftausdauer" erwähnt.

Es geht mir speziell in DIESEM Plan nicht um Muskelmasse oder Kraftzuwachs. Ich bin soweit mit meinem Body zufrieden.

Ich möchte jetzt einfach mal 4 - 6 Wochen einzig und allein die Kraftausdauer und die allgemeine Ausdauer trainieren.
Und das ich damit Masse oder Kraft verliere, steht auf einem ganz anderen Blatt!

Ich bin kein absoluter Neuling mehr und wollte einfach mal eure Meinung zu meinem KRAFTAUSDAUER-Plan im 5er-Split lesen. Und dass man mit täglichem KRAFTAUSDAUER-Training ins Übertraining gerät, halte ich schlicht und ergreifend für ein Gerücht! Ich lasse mir natürlich gerne das Gegenteil beweisen!

Und auf Schulter- oder Nackendrücken bin ich schon eingegangen. Auf die Kniebeugen auch. Demnach fallen diese zwei GÜs für mich flach. Und Kreuzheben macht man eh nicht mit niedrigem Gewicht und hohen Wdh-Zahlen!

**diskuswerfer** · 04.10.2008, 02:11

Zu KB: das gewicht sollte eher auf den hinteren Delts als auf demm Nacken liegen, dann wird der Hals nicht belastet(trotzdem nur machen wenn es med. sinnvoll ist, kenne die situation ja nicht.

Das mal ein paar Wochen zu machen wird dich sicher nicht killen und kann ganz gut sein, allerdings kein 5er.

Ich würde im Gegenteil eher nen GK oder 2er machen, da bei KA ja die Ausdauer im Vordergrund steht und man mit nem GK mehr Muskelmasse auf einmal trainiert und so die Ausdauer noch mehr fördert(da noch mehr Laktat gebildet wird).

Du kannst dieses KA training auch ruhig ein bischen öfter machen, wenn du dass wirklich nur ein paar Wochen machst wirst du nicht so stark ins ÜT kommen, da das ZNS ähnlich wie bei HST weniger gefordert wird. Machst du das ein halbes JAhr am stück sieht es natürlich wieder anders aus.

Ich finde die Idee nen KA Block mit höherer Trainingshäufigkeit zu machen gar nicht schlecht, damit steigerst du Fitness, Laktat toleranz und Erholungsfähigkeit sicher.(Auch wenn dir dabei ein paar muckis draufgehen könnten).

Aber bitte kein 5er, dabei trainierst du viel zu wenige Muskelgruppen und die Erholungszeit pro Muskel ist für die geringe KA Intensität eher zu lang.

Also lieber mal nen 2er machen und so richtig Laktat durch den Body jagen.

**dorogoj** · 04.10.2008, 09:34

Wie würde denn so ein GK oder 2er aussehen?

**The Wicker Man** · 04.10.2008, 13:51

Zitat von dorogoj

Hmmm, vielen Dank für eure bisherigen Antworten.

Allerdings habe ich in meinem Titel des Ausgangsthread bereits "Kraftausdauer" erwähnt.

Es geht mir speziell in DIESEM Plan nicht um Muskelmasse oder Kraftzuwachs. Ich bin soweit mit meinem Body zufrieden.

Ich möchte jetzt einfach mal 4 - 6 Wochen einzig und allein die Kraftausdauer und die allgemeine Ausdauer trainieren.
Und das ich damit Masse oder Kraft verliere, steht auf einem ganz anderen Blatt!

Masse aufzubauen/zu halten/zu verlieren ist (hauptsächlich) eine Frage der Ernärhung nicht der Belastung der Muskeln.

Ich bin kein absoluter Neuling mehr und wollte einfach mal eure Meinung zu meinem KRAFTAUSDAUER-Plan im 5er-Split lesen. Und dass man mit täglichem KRAFTAUSDAUER-Training ins Übertraining gerät, halte ich schlicht und ergreifend für ein Gerücht! Ich lasse mir natürlich gerne das Gegenteil beweisen!

Das wird dir bewiesen. Da bin ich mir sehr sicher. Aber versuchen kannst du es. Den Plan halt ich für sehr suboptimal.

Und auf Schulter- oder Nackendrücken bin ich schon eingegangen. Auf die Kniebeugen auch. Demnach fallen diese zwei GÜs für mich flach. Und Kreuzheben macht man eh nicht mit niedrigem Gewicht und hohen Wdh-Zahlen!

Egal wie dein TP aussieht, wenn KH, KB und MP fehlen, ist er in 99% der Fälle suboptimal.

Naja, also mMn ist dein ganzes Vorhaben und vor allem die Art nicht sehr sinnvoll.