Also ich bin 18 Jahre alt und trainiere seid meinem 15. Geburtstag (also seid etwas über 3 Jahren). Bin 1,85 Groß und wiege knapp 90 kg (mit ca. 75kg begonnen).

Ich wollte mein TP nun von einem 3er Split (Brust Biceps // Pause // Rücken Triceps // Pause // Beine // Pause // ...) auf einen intensiveren 4 er Split umstellen. Mein Ziel ist weiterhin Muskelaufbau. Ich bitte dazu um Verbesserungsvorschläge und Korrekturen:

Tag 1 (Brust, Schulter (leicht), Triceps):
- Bankdrücken LH 12;10;8;6
- Schrägbankdrücken KH 12;10;8;6
- Negatives Bankdrücken LH 12;10;8
- Butterflys stehend am Kabel 15;15;15
- Dips 3x so viele wie gehen
- gedrehtes KH-drücken 15;15;15
- aufrechtes Rudern 15;15;15
- Tricepsdrücken LH über den Kopf 12;10;10
- Tricepsdrücken am Kabel (einarmig) 10;10;10
- Tricepsdrücken am Kabel (Seil) so viele wie gehen (die beiden letzten Übungen in einander geschoben


Tag 2 (Beine)
- Beinpresse 45° 12;10;8;6
- Kniebeugen 12;10;8;8
- Ausfallschritte 3x15 pro Seite
- Wadenheben sitzend 20;15;15;12
- Adduktion // Abduktion im Wechsel am Seil 15;12;10
- Wadenheben mit KH 15;15;12
- Beinheben (Maschiene) 12;10;8
- Beinbiceps liegend 12;10;8



Tag 3 (Schuter (schwer), Arme)
- Schulterdrücken KH sitzend 12;10;8
- Seitheben vorgebeugt 12;12;12
- aufrechtes Rudern LH 12;10;8;6
- Frontheben KH 12;10;10
- Arm Supersatz: French-Press und Biceps Curls LH jeweils so viel wie geht



Tag 4 ( Rücken Biceps)
- Enges Latziehen 12;10;8;6
- Breite Klimmzüge so viele wie gehen
- einarmiges KH-Rudern 12;10;10
- Breites T-Bar Rudern 12;10;8
- Seilrudern 10;10;8;6
- Biceps Curls KH stehend 12;12;10;10
- Biceps Curls Maschiene 12;10;10
- Konzentrations Curls so viele wie gehen

Tag 5 wäre anschließend ein Ruhetag, nachdem ich dann wieder mit Tag 1 beginne.

Außerdem trainiere ich immer drei aufeinanderfolgende Trainigstage 15-20 min Bauch nach Gefühl bis nichts mehr geht. der darauf folgende Tag ist dann ohne Baucheinheit.

Meine Hauptfragen sind bezüglich der Pause (ist das genug?), Auswahl der Übungen(zu viel? zu wenig? welche streichen? wodurch ersetzen?) und Anzahl der Sätze und Wiederholungen ( zu viel/zu wenig Sätze? zu viele Wiederholungen?)

Ich freue mich auf kritische Rückmeldung