Mein Trainingsplan

[Altenburg]

Hi
ich stell mal meinen Ernährungsplan und meinen Trainingsplan für bis Weihnachten vor. ich will bis dahin noch 2 oder 3 kg aufbauen
sagt mir eingfach mal was ihr davon haltet
Übrigens: ich trainier zu haus. ich hab also keine Kabelzüge.


Mein Gewicht: 70 KG
alter 20
Ich trainiere gerne schwer
Essen Pro Tag:

7.00 Uhr - 250g Magerquark - Vitamine - 2 Scheiben Toast
9.30 Uhr - 2 Scheiben Toast
11.00 Uhr - 250g Magerquark - 2 Scheiben Toast
ca. 15.30 Uhr - Mittag: 200g Hackfleisch/200g rote Bohnen/75 g Nudeln/Soße
18.30 Uhr - Training danach 1 tablette dextro energy
19.30 Uhr Wie Mittag: 200g Hackfleisch/200g rote Bohnen/75 g Nudeln/Soße

22.30 0der 23.00 Uhr 250 g Magerquark und 10 Mandeln


Anmerkung: von Mai bis Juli mach ich Definition, da tausch ich HAckfleich gegen Huhn und nudeln gegen Reis
UND: ich trainier immer gerne Muskelgruppen die zusammen liegen


Trainingsplan:
hab ich so mit einigen Bodybuildern aus meinem ehemaligen Studio zusammengestellt

Montag:
Brust
1 Satz aufwärmen Bankdrücken 10 Wdh
3 Sätze Schwer Bankdrücken 10 wdh
3 Sätze schwer Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 10 wdh

Bizeps
3 Sätze SZ Langhantelcurls 10 wdh
1 Satz Hummercurls 10 wdh

Dienstag - Pause

Mittwoch
Beine
4 Sätze Kniebeugen 15 wdh
2 Sätze Wadenheben 15 wdh

Bauch
4 Sätze sit ups bis zum Versagen
2 Sätze sit ups je Seite für die Seitlichen Bauchmuskeln

Donnerstag - Pause

Freitag
Rücken:
1 Satz Aufwären Kreuzheben 10 Wdh
4 Sätze schwer Kreuzheben 10 Wdh
3 Sätze Klimmzüge 10 Wdh
4 Sätze Langhantelrudern 10 Wdh
2 Sätze T Hantelrudern 10 Wdh
1 Satz Reverse Flys 10 Wdh

Schultern
s Sätze schwer schulterdrücken mir Kurzhanteln
2 Sätze schwer seitheben
1 Satz Schulterheben 10 Wdh


Samstag und Sonntag Pause

so...ich würd mich freuen wenn ihr mir da mal ein paar Tips geben könnt.

[The Wicker Man]

Anmerkung: von Mai bis Juli mach ich Definition, da tausch ich HAckfleich gegen Huhn und nudeln gegen Reis

Ok der Grund für den Ersatz des Hackfleisches leuchtet mir ein aber warum Reis statt Nudeln?

[Altenburg]

naja, ich dachte reis zieht besser Wasser
aber wenns egal is dann lass ich nudeln

[ThePump]

Freitag überladen. Wdh.-zahlen monoton.

TP

[stocki72]

@Altenburger

Deinen Plan halte ich für nicht sehr optimal. Wie TP bereits erwähnt ist der Freitag zu überladen und dein Beintraining finde ich für zu wenig.

@The Wicker Man

Reis hat weniger kcal als Nudeln und auch weniger Kohlenhydrate, sogar der Eiweißanteil ist beim Reis geringer.

[Altenburg]

wie würdet ihr das basteln?
ich mein das mit dem Freitag?
ich trainier immer eine Stunde egal am welchem Tag


PS
was sagt ihr zur Ernährung?
ausser das mit den Nudeln?

[ThePump]

Schulterheben raus. Schulterdrücken zum Brusttag.

TP

[Altenburg]

wie würdet ihr das basteln?
ich mein das mit dem Freitag?
ich trainier immer eine Stunde egal am welchem Tag
Schultern mit zu Montag?

ODER:
Schultern und Brust zusammen
und Rücken und Bizeps zusammen? bei Rücken Und Bizeps is mir immer die Bizepsbelatung zu hoch


PS
was sagt ihr zur Ernährung?
ausser das mit den Nudeln?

[The Wicker Man]

Wie wärs mit der Reihenfolge aus dem 3-er Sticky?

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

Oder so ähnlich jedenfalls.

Mehr würde ich persönlich jedenfalls nicht machen.

Alle Drückübungen für die Schulter würde ich dann auf jeden Fall acuh zur Brust machen.

Und das mit den Nudeln war kein Kritikpunkt. Nudeln und Reis sind mMn genau gleichwertig.

[Altenburg]

aha
wie meinst du das mit "mehr würde ich nicht machen" heist das das du nicht mehr verändern würdest oder heist das das du nicht mehr als diese Übungen Trainieren würdest?



Ich könnte mir es auch so vorstellen:


Montag:
Brust/Schulter/Bizeps

Mittwoch:
Beine/Bauch

Freitag:
Rücken/Trizeps


Ist es wirklich besser bei Langhantelrudern 20 Wdh zu machen? ich hab immer 10 Wdh gemacht weil mir mal jemand gesagt hat das man mit 10 Wdh am besten das Wachstum anreizt.

Und Kreuzheben nur 5 Wdh? ich will ja nicht krafttraining machen sondern aufbauen...