Hi
ich stell mal meinen Ernährungsplan und meinen Trainingsplan für bis Weihnachten vor. ich will bis dahin noch 2 oder 3 kg aufbauen
sagt mir eingfach mal was ihr davon haltet
Übrigens: ich trainier zu haus. ich hab also keine Kabelzüge.


Mein Gewicht: 70 KG
alter 20
Ich trainiere gerne schwer
Essen Pro Tag:

7.00 Uhr - 250g Magerquark - Vitamine - 2 Scheiben Toast
9.30 Uhr - 2 Scheiben Toast
11.00 Uhr - 250g Magerquark - 2 Scheiben Toast
ca. 15.30 Uhr - Mittag: 200g Hackfleisch/200g rote Bohnen/75 g Nudeln/Soße
18.30 Uhr - Training danach 1 tablette dextro energy
19.30 Uhr Wie Mittag: 200g Hackfleisch/200g rote Bohnen/75 g Nudeln/Soße

22.30 0der 23.00 Uhr 250 g Magerquark und 10 Mandeln


Anmerkung: von Mai bis Juli mach ich Definition, da tausch ich HAckfleich gegen Huhn und nudeln gegen Reis
UND: ich trainier immer gerne Muskelgruppen die zusammen liegen


Trainingsplan:
hab ich so mit einigen Bodybuildern aus meinem ehemaligen Studio zusammengestellt

Montag:
Brust
1 Satz aufwärmen Bankdrücken 10 Wdh
3 Sätze Schwer Bankdrücken 10 wdh
3 Sätze schwer Schräkbankdrücken mit Kurzhanteln 10 wdh

Bizeps
3 Sätze SZ Langhantelcurls 10 wdh
1 Satz Hummercurls 10 wdh

Dienstag - Pause

Mittwoch
Beine
4 Sätze Kniebeugen 15 wdh
2 Sätze Wadenheben 15 wdh

Bauch
4 Sätze sit ups bis zum Versagen
2 Sätze sit ups je Seite für die Seitlichen Bauchmuskeln

Donnerstag - Pause

Freitag
Rücken:
1 Satz Aufwären Kreuzheben 10 Wdh
4 Sätze schwer Kreuzheben 10 Wdh
3 Sätze Klimmzüge 10 Wdh
4 Sätze Langhantelrudern 10 Wdh
2 Sätze T Hantelrudern 10 Wdh
1 Satz Reverse Flys 10 Wdh

Schultern
s Sätze schwer schulterdrücken mir Kurzhanteln
2 Sätze schwer seitheben
1 Satz Schulterheben 10 Wdh


Samstag und Sonntag Pause

so...ich würd mich freuen wenn ihr mir da mal ein paar Tips geben könnt.