Mein neuer Trainingsplan

[Soistdas]

Hi Leute

Wollte euch mal fragen was ihr von meinen neuen Trainingsplan haltet.

Er sieht so aus.

Tag1:

Brust:

-Kurzhanteldrücken flachbank
-Langhantel Schrägbank
-Fliegende
-Butterfly

Trizeps:

-French Press
-Pull down


Tag2

Rücken:

-Kreuzheben
-Latziehen zur brust
-enges Rudern (sitzend)
-Überzüge

Bizeps:

-Langhantel Curls
-Bizepsmaschine


Tag3

Beine:

-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beinbeuger
-Beinstrecker
-Stehendes Wadenheben


Schultern:

-Kurzhanteldrücken
-Seitheben
-vorgebeugtes seitheben

Wiederholungen jeweils 12/10/8 mit gewichtssteigerung.

Meine Daten:

21 Jahre
178 cm groß
kfa 17 %

Mfg Soistdas

[Sasin]

nur mal paar punkte aufgegriffen

- latziehen raus , normales rudern rein
- dips fehlen , besser als 2 brustisos
- wdh zahlen zu monoton
- beine sollten einzelnen tag bekommen , durch dein schultertag belastet du schuiltern 3x

[andreas321xxx]

Es kommt drauf an welches Ziel du hast ? kann man bestimmt etwas besser machen .

[Soistdas]

Ok alles klar.

Was meinst du genau mit wdh zahlen zu monoton??

Sollte ich denn lieber die Schulterübungen auf die anderen Tage aufteilen??


mfg Soistdas

[Sasin]

ein extra schultertag bietet sich ganz gut im 4er split an , zusammen mit trizeps

in einem 3er würd ichs meist aufteilen

brust / vordere schulter / trizeps
beine
rücken / hintere schulter / bizeps

hier mal 2 gute beispiele

Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
French Press

Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben


Rücken,seitl. und hint. Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Revers Flys
Bizepscurls



und hier eins mit WDH


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend



zu den wdh zahlen kannst du dir einfach mal was zur innereinheitlichen perdiodisierung durchlesen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

[Soistdas]

ok das klingt doch schon mal gut

danke

Also sind bei Kreuzheben und Kniebeugen eher geringe Wdh von nutzen wenn ich das richtig sehe.

Weil da habe ich bisher auch immer 10 wdh gemacht.

Sollte ich den Plan denn wie vorher trainieren. Also Mo/MI/Fr oder Mo/Di/Mi /Fr/Sa/So??

mfg

[Grüne Medizin]

ok das klingt doch schon mal gut

danke

Also sind bei Kreuzheben und Kniebeugen eher geringe Wdh von nutzen wenn ich das richtig sehe.

Weil da habe ich bisher auch immer 10 wdh gemacht.

Sollte ich den Plan denn wie vorher trainieren. Also Mo/MI/Fr oder Mo/Di/Mi /Fr/Sa/So??

mfg

Mo/Mi/Fr ist besser... es reicht vollkommen aus jede TE einmal in der woche ranzunehemn, wenn du intensiv genug trainierst.

[Soistdas]

ok vielen dank

und wie sieht das mit den whd bei kreuzheben und Kniebeugen aus?? lieg ich da nun richtig mit meiner feststellung oder eher nicht?

mfg

[t-star]

@ Soistdas

Würde anstatt des Latziehens lieber Klimmzüge reinnehmen.
Ist eine wesentlich gesündere und natürlichere Bewegung als das Latziehen.
Würde den Griff bei den Klimmzügen ab und an mal varieren aber Grundsätzlich am besten im weiten Ristgriff (Handrücken zeigt zum Körper) und da du so die Belastung am besten auf den Lat bekommst. Ist auf jeden Fall meine Empfehlung an dich. Habe persönlich damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

[John1]

ok vielen dank

und wie sieht das mit den whd bei kreuzheben und Kniebeugen aus?? lieg ich da nun richtig mit meiner feststellung oder eher nicht?

mfg

Bei Kreuzheben sagt man generell, nicht mehr als 6 Wiederholungen, weil dann doch schon ein wenig die Technik und Konzentration leidet. Ist halt eine Pauschalaussage, musst du für dich herausfinden, aber wenn man von der allgemeinen Meinung ausgeht, sollte man KH schwer und mit wenigen WH ausführen, das bringt dir am meisten Masse .
Bei Kniebeugen wird oft von höheren Wiederholungszahlen gesprochen, manche machens mit niedrigen, ich würde sagen, finde deinen Weg und bring ein wenig Abwechslung rein, neue Reize!

Mfg,
John1