Trainingsplan für Massezuwachs

[_Socke_]

Hi, ich möchte einen Massezuwachs von 65Kg (nüchtern) auf 68-70Kg.
Ich bin 173cm u. 33 Jahre, in meinem Keller steht ein Rudergerät, eine Hantelbank, eine Schrägbank, Klimmzugstange, Dips Auflagen, ein Crosstrainer, eine allround-station aus´m Kaufhaus (mit Seilzügen, nicht so meins...), einen Totalgym mit Zusatzgewicht (nicht wirklich gut für Masse...), außerdem eine SZ, LH u. KH´s mit ca. 200Kg Gewichten. Da lässt sich doch was mit anfangen oder?

Ich habe vor zehn Jahren, zehn Jahre lang Handball gespielt und danach im Schnitt pro Jahr gute drei Monate trainiert. Meine ersten Erfolge hatte ich mit dem Powerman, am Anfang Zuwächse ohne ende - Ich konnte es gar nicht glauben.

Vorletztes Jahr hatte ich fast 70Kg mit 37cm Bizeps, Hölle für meine Verhältnisse *grinns*.
Denn mein Problem ist dass ich immernoch alles essen kann ohne zuzunehmen, selbst wenn ich nicht trainiere.
Klar habe ich mit meinen zwei kleinen Kindern immer was um die Ohren aber das ist bei mir wirklich etwas abnorm glaube ich, in meiner Verwandschaft sitz ich am längsten bei Tisch und bin der Müllschlucker der ALLES auf isst...

Wenn ich trainiere ziehe ich das Programm über viele Monate durch, immer wieder am Trainngsplan versuchen zu optimieren aber da kommt immer einiges dazwischen. Jetzt haben wir ein Haus gebaut, sind eingezogen und ich pumpe schon wieder seit zwei Monaten. Klar ist der Fettgehalt ein wenig runter und die Muskeln ein wenig rauf aber da ändert sich nicht wirklich was.
Ich trainiere im 2-er Split jeden 2. Tag ziemlich hart.
Ich versuche jetzt mal den 2-er Split Möglichkeit 1 damit nicht alles so monoton wirkt.
Die Sep. Bizeps oder Dips lasse ich komplett weg, das ist zuviel des Guten oder?

Vor zwei Jahren habe ich mich mit Testo (galenika) 1x die Woche und nach drei Monaten mit Creatin (6 Wochen) abgesetzt, hochgepowert. Dann zwei Wochen krank, zwei Wochen kein Bock, zwei Wochen Termine zwecks Haus und alles war wieder weg
Testo´s habe ich noch 30 Ampullen aber das kanns doch nicht sein oder?

Ernährungstechnisch bin ich auch kein Depp, gesunde Fette, regelmäßig Fleisch oder Fisch, fünf Mahlzeiten am Tag inkl. Obst, ca. 130 gr. Eiweiß pro Tag.
Eiweiß und Kohlenhydrate (lang, u. kurz. fifty-fifty) in Pulverform nur jeden zweiten Tag nach dem Training, gehört einfach dazu finde ich. Zwecks Aminos und Vitamine... An Trainingsfreien gibts Magerquark am Abend kurz vor Heia-Zeit.

Bin dankbar für alle Tips!

[MajPay]

Hardcore Ganzkörper mit freien Gewichten und Grundübungen. Dazu Hardcore Essen, viel Fleisch/Fisch/Gemüse/Obst. Dazu Hardcore Motivation... Dann hast in 2 Monaten 5 Kilo mehr auf den Rippchen.

Kreuzheben, Clean&Jerk, Frontkniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen
3-4 Übungen pro Einheit reichen.

3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze mit 5-20WH
3 mal die Woche Krafttraining, 1-2 mal Cardio und davor Stretching

****** auf Supplemente, ****** auf Stoff

Ab ans Eisen

[xxx77]

Ganzkörperplan oder schau mal in das Pitt Forum zwecks des Basic Plan kann ich die nur empfehlen und dann geht es voran.

[_Socke_]

Hardcore Ganzkörper mit freien Gewichten und Grundübungen. Dazu Hardcore Essen, viel Fleisch/Fisch/Gemüse/Obst. Dazu Hardcore Motivation... Dann hast in 2 Monaten 5 Kilo mehr auf den Rippchen.

Kreuzheben, Clean&Jerk, Frontkniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen
3-4 Übungen pro Einheit reichen.

3 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze mit 5-20WH
3 mal die Woche Krafttraining, 1-2 mal Cardio und davor Stretching

****** auf Supplemente, ****** auf Stoff

Ab ans Eisen

3-4 Übungen pro?
Drei ganze Aufwärmsätze? Das hab ich ja noch nie gemacht und dann immer mit steigendem Gewicht oder?
5-20 WH klingt ziemlich relativ...

Dann ist das 2-er Split Sch... oder wie?

[Sasin]

weniger fragen stellen , mehr einlesen

zu den wdh > innereinheitliche periodisierung lesen
zu den übungen > beispielpläne lesen

empfehlenswert sind WKM , 2er split , 3er split

3-4 übungen pro muskel ( großer muskel ) und max 2 übungen pro kleinen muskel so die grobe richtlinie 3 sätze pro übung

ich mach meistens 2 aufwärmsätze

den 2er split find ich garnicht so schlecht KB aber als 1. übung und BITTE finger weg vom stoff , ernährung und training sind das a und o

viel erfolg

[MajPay]

Nö, ein 2er Split ist kein ******. Für dich würde ich aber GK empfehlen.

Aufwärmsatz bedeutet:
Wenn du im Hauptsatz 100Kg auf 10WH beugst machst du so:
Stange x 10
50 x 10
70 x 5
90 x 5
100 x 10, 100 x 10, 100 x 10

Wären sogar 4 Aufwärmsätze. Die dienen nur dem aufwärmen...

5-20WH is so gemeint, dass du die Arbeitssätze dann so machen könntest
90 x 15, 100 x 10, 110 x 5
so wie du halt klar kommst.

Du kannst auch 3 5er Sätze als Arbeit machen oder 3 8er oder einen harten 20er

3-4 Übungen brauchst du einfach um alles abzudecken.

Eine gute Zusammenstellung wäre:
Frontkniebeuge 3-5 Sätze
Flachbank 3-5 Sätze
rumänisches Kreuzheben 3 Sätze
vorgebeugt Rudern 3 Sätze

Es ginge auch:
Kniebeuge 3-5 Sätze
Dips 3-5 Sätze
Klimmzüge 3-5 Sätze

Oder:
Kreuzheben 3-5 Sätze
Military Press 3-5 Sätze
Forntkniebeuge 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze

[_Socke_]

Nö, ein 2er Split ist kein ******. Für dich würde ich aber GK empfehlen.

Aufwärmsatz bedeutet:
Wenn du im Hauptsatz 100Kg auf 10WH beugst machst du so:
Stange x 10
50 x 10
70 x 5
90 x 5
100 x 10, 100 x 10, 100 x 10

Wären sogar 4 Aufwärmsätze. Die dienen nur dem aufwärmen...

5-20WH is so gemeint, dass du die Arbeitssätze dann so machen könntest
90 x 15, 100 x 10, 110 x 5
so wie du halt klar kommst.

Du kannst auch 3 5er Sätze als Arbeit machen oder 3 8er oder einen harten 20er

3-4 Übungen brauchst du einfach um alles abzudecken.

Eine gute Zusammenstellung wäre:
Frontkniebeuge 3-5 Sätze
Flachbank 3-5 Sätze
rumänisches Kreuzheben 3 Sätze
vorgebeugt Rudern 3 Sätze

Es ginge auch:
Kniebeuge 3-5 Sätze
Dips 3-5 Sätze
Klimmzüge 3-5 Sätze

Oder:
Kreuzheben 3-5 Sätze
Military Press 3-5 Sätze
Forntkniebeuge 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze

Cool, na ja. Man lernt eben nie aus, vor allem wenn man nur Zeit für Keller Tüftelei hat...
Dann mach ich mich nach der Schicht mal ran an den Stahl u. stähler meine Zepse

[_Socke_]

weniger fragen stellen , mehr einlesen

zu den wdh > innereinheitliche periodisierung lesen
zu den übungen > beispielpläne lesen

empfehlenswert sind WKM , 2er split , 3er split

3-4 übungen pro muskel ( großer muskel ) und max 2 übungen pro kleinen muskel so die grobe richtlinie 3 sätze pro übung

ich mach meistens 2 aufwärmsätze

den 2er split find ich garnicht so schlecht KB aber als 1. übung und BITTE finger weg vom stoff , ernährung und training sind das a und o

viel erfolg

Das mit dem Stoff ist nur immer sooo verlockend, alle zwei Wochen einen cm mehr Bizeps.
Jetzt gibt es eh erstmal das neue Programm, da werde ich am Anfang hoffentlich genug Zuwächse haben für die Bikini Figur. Sind ja noch ein paar Monate bis schön Wetter...

Vielen Dank soweit an alle!

[Sasin]

ich würd aber nicht unbedingt zur pyramide greifen was die wdh angeht

lieber 3x 8 oder zb 1x 6 1x 8 1x 10 also aufsteigend , da hier doch die verletzungsgefahr niedriger ist wenn man direkt die maxkraft ausnutzen kann , nach so viel sätzen hast du am ende doch keine kraft mehr und die technik kann drunter leiden

naja das mit dem stoff... dein körper wird es dir danken , wenn du doch mal auf die idee kommen solltest , lies dir die nebenwirkungen durch

"alle 2 wochen 1 cm mehr" ist natürlich auch schwachsinnig , das mag vllt paar wochen so zugegangen sein aber das ist auch kein dauerzustand

[_Socke_]

ich würd aber nicht unbedingt zur pyramide greifen was die wdh angeht

lieber 3x 8 oder zb 1x 6 1x 8 1x 10 also aufsteigend , da hier doch die verletzungsgefahr niedriger ist wenn man direkt die maxkraft ausnutzen kann , nach so viel sätzen hast du am ende doch keine kraft mehr und die technik kann drunter leiden

naja das mit dem stoff... dein körper wird es dir danken , wenn du doch mal auf die idee kommen solltest , lies dir die nebenwirkungen durch

"alle 2 wochen 1 cm mehr" ist natürlich auch schwachsinnig , das mag vllt paar wochen so zugegangen sein aber das ist auch kein dauerzustand

Klar ist das kein Dauerzustand...