volumen 5er split. Bewertung bitte!

[sterni2008]

hi jungs. habe mich nun nach mehr als6 monaten gkplan von diesem verabschiedet und folgenden wochensplit begonnen.

folgende fragen an euch. Sätze und übungszusammenstellung so ok? zu niedrige trainingsfrequenz?

angaben:

Alter
-Größe 181
-Gewicht 93
-Körperfett 24
-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt) 0,5
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen) -
-Aktuelle Kraftleistungen -
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness) muskelaufbau (in maßen), fettreduktion
-Trainingsmöglichkeiten (Studio/homegym --> was ist vorhanden) homegym (LH KH)
-Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase) erstmal normal, bald diät start (wird ja sommer wa)
-Steroiderfahrung (wann, wie viel) nein, nichts.

Monday | - Back |

TS - T-Bar Rows 4x10-14
TS - One Arm Dumbbell Rows 4x10-14
TS - Two Dumbbell Rows 4x10-14
Bent Over Dumbbell Rear Laterals 4x10-14
Bent Over Barbell Rows 4x10-14

Tuesday | - Chest |

Flat Barbell Bench Press 4x10-14
SS - Dumbbell Flyes 4x10-14
SS - Dumbbell Press 4x10-14
Dumbbell Pullovers 4x10-14
Incline Dumbbell Press 4x10-14

Wednesday | - Rest |
Thursday | - Lower Back,. Shoulders |

SS - Neck Press 4x8-10
SS - Front Press 4x8-10
Lateral Raises 4x8-10
Upright Rows 4x8-10
Deadlifts 4x6-8
Good Mornings 4x6-8

Friday | - Legs |

SS - Squads 4x8-10
SS - Front Squads 4x8-10
SS - Stand. Calf Raises 4x8-10
SS - Seat. Calf Raises 4x8-10

Saturday | - Biceps, Triceps |

TS - Standing Dumbbell Curls 4x10-12
TS - Standing Barbell Curls 4x10-12
TS - Concentration Curls 4x10-12
SS - Lying French Press 4x10-12
SS - Lying Dumbbell Extensions 4x10-12
Narrow Bench Press 4x10-12
Skull Crushers 4x10-12
zum abschluss 1xDips bis zum versagen

Kann leider mit meniem equiment keine anderen beinübungen machen (wenn ich mich nicht irre). Ich habe das gefühl das ich die muskeln mit einmal training die woche nicht genug schocke. finde es aber grad zeittechnisch äußerst günstig so. Jeden tag wenn ichs schaffe noch ne halbe-1 stunde cardio (joggen). Freitags noch 2 stunden schwimmen (montags optional auch noch).

Is es zu wenig, zu viel?, falsches splitting?. Habe mir eigentlich viel zeit genommen um mir was zusammen zu basteln.

erhöhe gewichte sobald 4x mindest reps anzahl bei einer übung erreicht ist. (zu selten? zuoft?)


EDI TS bedeutet Tri-Set und SS Superset (2 übungen hintereinander halt)
Trizeps und brust sind mein sorgenkind und werden deshalb satzmäßig mehr rangenommen.

danke fürs feedback

[thede]

für einen Anfänger wie du einer bist, viel zu viel!!

desweiteren sind die gewählten Übungen so "naja" und die wdh/satzzahlen (mMn) komplett fürn *****

[sterni2008]

was würdest du denn bezüglich übungen und bezüglich wdh satzzahlen vorschlagen. wenn wir den split mal so belassen würden.

[Panda23]

5er ist allgemein nicht zu enpfehlen, wenn man erst nen halbes jahr trainiert. Gibt auch unter fortgeschrittenen Athleten nur wenige bei dennen das ne gute idee ist. Würde wkm plan alle 2-3 Tage vorschlagen oder ein 3er split hier aus dem Forum.
Ich mache gerade seit 2 Wochen wkm und es macht mir richtig spaß. bin auch erst 1,5 jahre dabei.

[sterni2008]

ich will euch ja nicht widersprechen aber ich fahre den plan jetzt 3 wochen und msus sagen, dass ich sowohl mehr definition als auch kraft durch den plan bekommen habe, als jemals zuvor. Mache recht große sprünge was das gewicht und, so weit es bei dem kfa sichtbar ist auch die muskelmasse angeht. Keine ahnung ob ich gute regenerative fähigkeiten habe, aber alles was unter dem von mir angegebenen pensum liegt verfehlt jegliche wirkung und zum ende meines gk trainings hin konnte ich keine gewichte mehr steigern, weil der anspruch einfach zu niedrig war.

[Zeylo]

blajd, hab mich verlesen. :d

[thede]

ich will euch ja nicht widersprechen aber ich fahre den plan jetzt 3 wochen und msus sagen, dass ich sowohl mehr definition als auch kraft durch den plan bekommen habe, als jemals zuvor. Mache recht große sprünge was das gewicht und, so weit es bei dem kfa sichtbar ist auch die muskelmasse angeht. Keine ahnung ob ich gute regenerative fähigkeiten habe, aber alles was unter dem von mir angegebenen pensum liegt verfehlt jegliche wirkung und zum ende meines gk trainings hin konnte ich keine gewichte mehr steigern, weil der anspruch einfach zu niedrig war.

warum fragst du dann ob der plan so ok sei...... ?

[Panda23]

du konntest dich nicht steigern, weil der anspruch zu niedrig war?
Wasn das für ne aussage? Ich würd sagen, dass dein GK plan entweder ******* war oder was viel warscheinlicher ist, du nicht intensiv genug trainiert hast.

[Sasin]

"mehr defi nach 3 wochen 5er split"

ja sehr wahrsch weil du stark abgenommen hast vor lauter übertraining

5er split total unsinnig , wer mit WKM oder 3er net klarkommt scheint einfach nicht hartgenug zu trainieren

im 5er wirst du dich nur auf isos konzentrieren können

du stellst wie so viele "dein" ( wahrsch is das irgendein zeitschriftenplan von nem pro^^ ) wenn du dann die kritik kriegst willst du es doch so oder so nicht ändern...

das ist übrigens mein lieblingstag

TS - Standing Dumbbell Curls 4x10-12
TS - Standing Barbell Curls 4x10-12
TS - Concentration Curls 4x10-12
SS - Lying French Press 4x10-12
SS - Lying Dumbbell Extensions 4x10-12
Narrow Bench Press 4x10-12
Skull Crushers 4x10-12
zum abschluss 1xDips bis zum versagen

mehr eintönigkeit geht wohl nicht , 29 sätz für die arme in einem split

[Panda23]

jo, absolut sinnfrei und für jemanden der erst ein paar monate dabei ist ists absolut kontrapoduktiv, soviel seine arme zu trainieren.