weg von WKM-plan?!

[FaBe1991]

"3er GK - Plan mit Schwerpunkten


TE 1: Schwerpunkt Brust
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken (geht bei mir gut auf die Brust)
Rudern
Wadenheben

TE 2: Schwerpunkt Rücken,Schultern
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Shruggs

TE 3: Schwerpunkt Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge"

den plan habe ich heute auf dieser seite gefunden! er ist anlass für meien überlegung, meinen derzeitigen plan(wkm-plan) zu ändern!

gründe dafür:
- finde das training aufgrund der wenigen übungen eintönig
- bei bloß einer übung pro MG fällt das periodisieren schwer ( habe es dennoch im ansatz gemacht)

und zu allerletzt: es macht mir einfach keinen spaß mehr, nach wkm zu trainieren und ohne spaß hat das training m.M. nach keinen sinn!

ich möchte den plan nicht wechseln, weil ich angst vor großer anstrengung habe oder einfach vorm spiegel ein bisschen curlen will (falls es einige denken)

ich hab den plan ein wenig meinen eigenen bedürfnissen angepasst, hier ist er:

TE1: SP Brust

KB 2-3*8-12 (eher leicht)
BD 3*5(schwer)
Dips2*8-12
BD 1-2*~20(bewusst mit Brust drücken, eventl. mit angehobenen Beinen)
LH-Rudern 3*6-8 (schwer)

TE2: SP Rücken, Schulter

KH 3*4-6(schwer)
Klimmzüge UG im Cluster, nach Pitt oder beispielsweise 4*4, 5*5 (schwer)
LH-Rudern 2-3*8-12(eher leicht)
MP 3*4-6 (schwer)
Face Pulls 2*8-12( ähnlich wie vorg. seitheben)

TE3: SP Beine
KB 3*6-8(schwer)
Box Squats 2*8-10
Beinpresse 1-2*~20
Waden 3*
BD 2-3*~10
Klimmzüge, eng UG 3*max

mein ziel ist natürlich masseaufbau! ich trainiere seit einem 3/4jahr! meint ihr, es ist möglich nach dem plan kräftemäßig und massemäßig aufzubauen? vor-bzw. nachteile gegenüber WKM? kann man mit dem plan bis zum MV gehen? gehts vllt. noch spartanischer?

sehe mich selber noch als ziemlicher anfänger, möchte daher GÜ und keine/wenig Isos machen, ebenso hatte ich an den Brust-Beine und Rücken- Schulter 2er gedacht..

hoffe auf konstruktive kritik und nicht einfach "Mach WKM"!

bis dann FaBe

[Batista123]

probier mal den wkm plan...

nein im ernst, das ist ja im grunde genommen ein GK plan mit scherpunkten... ansich finde ich so einen schwerpunktplan recht sinnvoll,... allerdings entspriht der von dir abgewandelte plan nicht mehr dem obrigen prinzip, sondern ist ein richiter 3er split... falls du einens chwerpunktplan machen willst, dann würde ich den oberen machen (und die jeweilige übung auf der der schwerpunkt liegt mit 5x5 trainieren) und falls du auf der suche nach einem richitgen 3er split bist, dann würde ichd ir den hier empfehlen...

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Gruß

[FaBe1991]

im endeffekt habe ich den obrigen plan doch nur abgeändert, sprich übungen ausgetauscht! (z.b. für Fliegende Dips, für Beinstrecker Beinpresse)

Wieso ähnelt er nicht mehr dem "original" deiner Meinung nach? ich habe die satzzahlen sogar noch extrem gekürzt! z.b. 2sätze dips, anstatt 3 oder 4! der "schwerpunktplan", den ich oben beschrieben hab, enthält 3übungen für den schwerpunkt, dann noch 2 andere! spricht SP Brust= 3Übungen Brust+1rücken+1ünterkörper
bei SP Beine hätten wir ja dasselbe! ...verstehe ich da etwas falsch? wie finden denn andere meinen plan?

[Batista123]

im endeffekt habe ich den obrigen plan doch nur abgeändert, sprich übungen ausgetauscht! (z.b. für Fliegende Dips, für Beinstrecker Beinpresse)

Wieso ähnelt er nicht mehr dem "original" deiner Meinung nach? ich habe die satzzahlen sogar noch extrem gekürzt! z.b. 2sätze dips, anstatt 3 oder 4! der "schwerpunktplan", den ich oben beschrieben hab, enthält 3übungen für den schwerpunkt, dann noch 2 andere! spricht SP Brust= 3Übungen Brust+1rücken+1ünterkörper
bei SP Beine hätten wir ja dasselbe! ...verstehe ich da etwas falsch? wie finden denn andere meinen plan?

tut mir leid, weiß auch nicht was ich da geschrieben habe... habs mir jetzt nochmal durchgelesen,...

also so würde ich es machen

TE1: SP Brust

KB 2-3*8-12 (eher leicht)
BD 3*5(schwer)
Dips2*8-12
BD 1-2*~20(bewusst mit Brust drücken, eventl. mit angehobenen Beinen)--> ich würde nicht eine übung zweimal mit pause machen... mach lieber eine andere übung für die schulter... z.B. seitheben, ist zwar keine grundübung aber es ist schwer die seitl. deltas ohne isos anzusprechen...
LH-Rudern 3*6-8 (schwer)

TE2: SP Rücken, Schulter

KH 3*4-6(schwer)
Klimmzüge UG im Cluster, nach Pitt oder beispielsweise 4*4, 5*5 (schwer)
LH-Rudern 2-3*8-12(eher leicht)
MP 3*4-6 (schwer)hier würde ich eher MP machen, aber wenn dir das mehr liegt, dann bleib dabei
Face Pulls 2*8-12( ähnlich wie vorg. seitheben)

TE3: SP Beine
KB 3*6-8(schwer)
Box Squats 2*8-10statt dieser übung würde ich eher noch was für den beinbizeps einbauen.. z.B. good mornings..
Beinpresse 1-2*~20
Waden 3*
BD 2-3*~10
Klimmzüge, eng UG 3*max

vergiss meinen letzten post, das ist eh ein schwerpunktplan.. aber der split den ich gepostet habe, ist auch nicht schlecht

[Panda23]

Ist das normal das Frontdrücken auf die Brust geht? bei mir geht sie nur auf die Brust, wenn ich mich zu weit nach hinten mit dem Oberkörper beuge, was sehr schlecht für die Bandscheibe ist.