mission sixpack sommerferien

[donaT one]

Hallo,

zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt und trainiere seit ca. einem Jahr und geh ungefähr 3x pro Woche joggen.. seit 2 Monaten mach ich den WKM-Plan..

seitdem ich den WKM-Plan mache, kann man sagen, hat mein Training erst wirklich begonnen, weil ich mich seitdem auch erst muskelaufbau-gerecht ernähre.

in den 2 Monaten hab ich ca. 12kg zugenommen, aber nicht nur Muskeln wie man sich vorstellen kann

ich hab auf Sachen geachtet wie mehr als 2-3 Liter zu trinken und abends immer schön meine Portion Magerquark gegessen, aber dazwischen halt auch oft fettig gegessen^^

Zu dem WKM-Plan hab ich immer noch 3 sätze situps gemacht und in der Zeit davor auch verschiedene Bauchübungen..

mit dem Insgesamtergebnis bin ich auf jeden Fall zufrieden .. Problem ist nur, dass sich alles was bei den 12 kg keine Muskeln war, jetzt alles am bauch hängt

ich hoffe das hier ist richtige Unterforum dafür, weil es einerseits ja die Ernährung betrifft (ich denke,dass ich mit niedrigem kfa ein sixpack hätte) und andererseits die Bauchübungen, weil nur situps wahrscheinlich zu einseitig sind, aber mir andere Bauchübungen, wie Beinheben nicht so liegen..

was könnt ihr mir zusätzlich an Buahcübungen empfehlen, oder wie würdet ihr das Programm aufbauen?? zur Zeit mach ich 3x pro Woche 6-10km joggen und an jedem zweiten Tag WKM.

Ernährung hatte ich mir für mein Ferien-Sixpack-SpecialProgramm ungefähr so vorgestellt: (es kann auch ein wenig Muskelmasse verloren gehen, fühl mich eh etwas zu massig, hauptsache sixpack^^)

morgens:
Haferflocken mit Banane/honig oder so
evtl. dazu oder stattdessen Vollkornbrötchen mit 11%Käse, Quark+Honig, Ei

vormittags:
250margerquark mit Erdbeeren/Honig/banane
oder Toast mit MAgerfleisch oder 11%käse

mittags:
ich arbeite in den Ferien geh regelmäßig joggen deswegen brauch ich auch energie und will mich auch nich auf extremste weise quälen
deswegen irgendwas auswärts essen, was nicht zu fettig ist.. zB thailändisch, curry Huhn mit Reis oder ähnliches, ungesündeste wär vllt ein döner?? aber auch nur 1x in der woche

nachmittag:
wie vormittags

abends:
Toast mit 11%käse / Magerfleisch

1-2 stunden vorm schlafen:
400g magerquark mit Honig oder so


magerquark mit honig oder sowas, heißt 1 Teelöffel honig, also immer sehr wenig
nebenbei ess ich auch gemüse, gurken usw
und nach dem krafttraining protein
und jeden 2. Tag 500mg magnesium


konstruktive kritik ist erwünscht^^


lg

[DerFrank78]

Zusätzliche Bauchübungen sind nicht nötig, weil werden dich deinem Ziel auch nicht wirklich näher bringen. Da wird dir nur abnehmen helfen. Brauchst also eine negative Kalorienbilanz, ob das so ist kann ich aus deinem Plan nicht ersehen und du warscheinlich auch nicht. Rechne dir also erstmal aus wieviele kcal du wirklich jetzt am Tag zu dir nimmst und stell das deinem Grundumsatz gegenüber.

[donaT one]

mhh.. alles klar
gibts da auch irgendeinen trick ohne viel rumrechnen??

ich will das auch nich so übertreiben und mich nich mit kalorienzählerei verrückt machen^^

ich weiß nicht was mein Grundumsatz ist.. ich geh jeden 2. Tag joggen und arbeite jetz jeden tag 2 stunden hart im garten, von daher müsste ich mir ja schon was leisten können ..

also angenommen ich würde mich morgens mit haferflocken und evtl. hin und wieder mal einem vollkorenbrötchen satt essen und sonst nur gemüse und bischen obst (obst nicht abends?) .. mittags ess ich mein Thai Gericht und sonst nur Magerquark ..
dann müsste das mit dem "abnehmen" ja eigtl von selbst kommen oder? nehm ich dabei sonst viel muskeln ab?

ich lad ma ein bild hoch, was würdet ihr mir empfehlen bezügl. sixpack oder training allgemein?? ( ist nicht angespannt)


**edit**
"sixpack".bmp ist natürlich nur spaß, ich dachte man sieht das nicht xD

[Grammostola]

ich lad ma ein bild hoch, was würdet ihr mir empfehlen bezügl. sixpack oder training allgemein?? ( ist nicht angespannt)

Diät, und die wird länger dauern, da ist einiges an Speck vorhanden.
Diese Sommerferien wird das mit Sicherheit nichts mehr, sorry

Ab mit dir ins Abspeckforum.
lies dich in die verschiedenen Diätformen ein und such dir eine raus mit der du gut zurecht kommst.

Pi mal Daumen Diäten erreichen i.d.R. keinen ordentlichen "Sixpack-look"

[donaT one]

okay .. dann trainier ich weiter wie gehabt.. reichen dann meine 3 situps sätze neben den WKM standartübungen?

und nebenbei ess ich morgens haferflocken, positive kohlenhydrate...
und sonst den ganzen tag nur pute evtl. mal hähnchen ohne haut und magerquark

dann müsste man doch nach 6 wochen einen fortschritt erkennen oder?? ich find mich eigtl gar nich so fett ich will auch keinen KFA von 9% oder so^^ bischen weniger speck halt, aber ich kann mir irgendwie nich vorstellen, das wenn ich jetz stark auf meine ernährung achte und joggen geh und nebenbei noch arbeite ich dann am ende kein sixpack haben sollte.. wenn ich anspann seh ichs ja immerhin schon^^

was denkt ihr was ich für einen KFA hab??

[Grammostola]

was denkt ihr was ich für einen KFA hab??

Meine Einschätzung fußt alleine auf der Tatsache, daß ich auf dem Bild nicht das geringste bißchen "Form" erkennen kann.

Kaum zu schätzen von einem einzigen unscharfen Bild.
Kauf dir einen Caliper und miss nach.

[donaT one]

wenn ich jetzt immer so 80% kalorien esse [abends kaum Fett, sonst eher Eiweiß und langkettige KH'S] und 1x pro Woche Refeed [viele KH's], dann müsste da ja mit der ERnährung so einigermaßen passen..

soll ich besser Intervall training machen oder joggen? 3x pro woche? oder mehr Ruhetage?

kann ich es bei dem WKM-Plan belassen? ich will auch nicht alles umstellen..
oder soll ich den WKM Plan mit sehr hochen gewichten und 2-3 Wdh's. aber mehr Sätzen machen?

[derchecker]

wenn ich jetzt immer so 80% kalorien esse [abends kaum Fett, sonst eher Eiweiß und langkettige KH'S] und 1x pro Woche Refeed [viele KH's], dann müsste da ja mit der ERnährung so einigermaßen passen..

soll ich besser Intervall training machen oder joggen? 3x pro woche? oder mehr Ruhetage?

kann ich es bei dem WKM-Plan belassen? ich will auch nicht alles umstellen..
oder soll ich den WKM Plan mit sehr hochen gewichten und 2-3 Wdh's. aber mehr Sätzen machen?

Man machs nicht so kompliziert Geh einfach pumpen

edit: Hab das Bild gesehen, hoffe deine Ferien sind erst übernächsten Sommer und nicht dieses Jahr, denn bis dahin schaffst dus garantiert nicht mit dem Sixpack!
Nicht böse sein, aber du hast deutlich über 20 %. Schaffst du nicht dieses Jahr..

Viel Erfolg!

[Dolobra]

ich will auch keinen KFA von 9% oder so^^

Die Bauchmuskeln sind aber optimal erst bei nem KFA von ca 10% zu sehen, am besten noch drunter.