bewertung EP (masseaufbau bei kfa-reduktion)

[ringojuice]

hallo!
ich hatte bereits bilder sowie ep+tp online gestellt, wollte aber jetzt nochmal meinen ep, an dem ich mittlerweile ziemlich gefeilt habe, posten und mir konstruktive anregungen holen ;D

bin weiblich, 163cm groß, zur zeit 60kg schwer. kfa sollte so bei 20% liegen? ich wuerde gerne noch etwas an muskelmasse draufpacken, aber nicht mehr an fett zunehmen (hab imo sowieso so viel auf den rippen .. -__-"). ich hatte mir vorgestellt, dass ich einfach ganz normal esse und meinen ep auf 2000kcal ausrichte. so hab ich genug "baumaterial" (hoffe ich doch), lege aber auch nicht an fett zu bzw steigert sich mein grundbedarf ja sicher durch den zuwachs an muskelmasse, wodurch auch der kfa sinkt. oder sollte ich mit den kcal doch noch etwas hoeher gehen?

hatte auch darueber nachgedacht, ob ich irgendwann mal 'ne creatin-kur mache, wobei das am anfang wohl nicht noetig sein wird. wuerd's trotzdem - wahrscheinlich allein der erfahrung halber - gerne mal ausprobieren XD

hier mal der ep:

fruehstueck:
proteinshake bestehend aus:
30g proteinpulver
40g haferflocken
150g banane
300ml milch 1,5%
503 kcal - 27g ew - 75g kh - 9g fett

vormittags (in der schule):
2 scheiben vollkornbrot (hab fuer die rechnung 100g gewaehlt)
20g fettarmer frischkaese
20g huehnchenbrust (aufschnitt)
150g apfel bzw aehnliches obst (bzgl naehrwerte)
331 kcal - 15g ew - 59g kh - 5g fett

mittags:
150g-200g (rechne nun mit 150g) thunfisch/huehnchenbrust/etc
200g salat bzw gemuese
10g (1 TL?) olivenoel
350kcal - 40g ew - 16g kh - 13g fett

pre-workout:
150g banane
144 kcal - 2g ew - 33kg kh - 0g fett

post-workout:
30g proteinpulver
50g traubenzucker
300ml wasser
(falls mal creatin.. wuerd ich die 5g wohl hier unterbringen)
268 kcal - 10g ew - 54g kh - 2g fett

abendessen:
250g magerquark
35g walnuesse
410 kcal - 39g ew - 16g kh - 23g fett


ich hab vorher wesentlich weniger kcal zu mir genommen und jetzt versucht.. gute fette usw zu beruecksichtigen. mittags und abends brauche ich nicht wirklich kh, darauf kann ich gut verzichten, weshalb ich sie morgens und ums training herum gebaut hab.

tp:

montags: brust/bizeps/bauch
mittwochs: ruecken/trizeps/bauch
freitags: schulter/beine/bauch

mach pro muskelgruppe 2-3 uebungen à 3-4 saetze, 8-12 wdh.


hat noch jemand hilfreiche tipps?

[ringojuice]

keiner da, der mir ein paar tipps geben koennte?

[big sepp]

Hallo!

Finde deinen Plan nicht schlecht. Auch die 2000 kcal/tag werden ungefähr
passen, ich schätzte dass du auch 2200-2400 verkraften könntest, aber das
musst du selber rausfinden.

Den Traubenzucker würde ich rausnehmen, stattdessen langsamere KH essen
(z.Bsp. Vollkornbrot, Reis,...). Ich halte nichts von Post-Workoutshakes, aber
darüber kann man streiten.

Falls du zu schnell an Fett zunimmst, dann kannst du die Milchprodukte
rausnehmen, angefangen bei der puren Milch.

Creatin kannst du auch testen, stirbt keiner daran. Und da du relativ wenig
Fleisch im EP hast, kannst du auch mehr davon profitieren.

Und vielleicht machst noch ca 3x/W leichtes Cardio-Training, nur um den KFA
besser unter Kontrolle zu haben.

Schöne Grüße

[jay-north]

ich finde deinen EP soweit echt gut.
ist ähnlich wie meiner.

vormittags und ums training herum die kh zu nehmen ist ideal.
ich würde versuchen milch durch wasser zu ersetzen..
milch ist nicht ideal und soll die haut dick machen, ebenso wie magerquark

ich nehme z.b. anstatt magerquark vor dem schlafengehen casein als shake (mit wasser). dann hab ich mich für die nacht versorgt.

lg, tom

[ringojuice]

okay, also milchprodukte raus.

die milch habe ich jetzt gestrichen und durch wasser ersetzt. nach dem train gibt's dann dementsprechend einen shake aus proteinpulver, creatinzugabe und wasser, dazu ein vollkornbrot wie vormittags, um genuegend carbs zu "tanken".
den magerquark lasse ich vorerst drin, da ich mir zuerst caseinpulver kaufen muesste, richtig? ich kann ja nicht einfach normales proteinpulver nehmen, oder?

habe auch mein proteinpulver ausgetauscht, hab zum rechnen naemlich die falschen angaben verwendet :P komme jetzt im endeffekt auf

169g ew - 226 kh - 48g fett - 1996kcal

wird im endeffekt aber mehr etwas mehr, sodass ich auf meine 2000kcal komme.. darf nur nicht ganz so pingelig sein mit den mengenangaben ;D


aenderung im tp:

mo: brust/bizeps/bauch
di: cardio
mi: ruecken/trizeps/bauch
do: cardio
fr: schulter/beine
sa: cardio

also so, wie ich's vorher auch gemacht hab. dachte nur, ich sollte's cardio lieber streichen, damit ich nicht zu viel verbrenne.

[big sepp]

Ja genau, so hab ich das gemeint. Den Magerquark kannst du momentan
drinnen lassen. Sättigt auch mehr als das Pulver. Erst streichen wenn du
mit den Fortschritten unzufrieden bist.
Denn magerquark am Abend (mit den Nüssen) hat den großen Vorteil, dass
deine EW-Versorgung über Nacht gesichert ist.

Das mit dem Cardio ist nur eine Option, kein Muss!!!!
Ich persönlich esse lieber mehr, dafür setze ich mich öfters aufs Fahrrad.

Sollte jetzt sehr gut passen dein Plan.

Wünsche viel Erfolg!!

[Caesarrr]

HI,

also ich machs wenn ich einen EP fahre eig ähnlich! Und meine Shakes trink ich fast immer mit Wasser..schmeckt nicht so gut, aber ist Gewöhnungssache!

Aber Topfen vorm Schlafen gehen würde ich auf alle Fälle drin lassen! Ich esse auch Magertopfen/Magerjoghurt/Opst am Vormittag..

bezgl. macht Haut dick..hab ich auch schon gehört, dass daher lactosefreier Topfen besser sein sollte..mach ich manchmal in im EP, aber der ist schon einiges teurer bei uns...

@ jay-north: was für casein nimmst du da? Hatt das dann die selben Werte/Wikrung wie der Topfen vorm schlafen gehen?

Greetz

[big sepp]

Bei einen KFA von 20% macht es keinen Unterschied ob man Quark isst oder
Shakes drinkt.

Das wird erst ab 10%> interessant.
Mit dem Perfektionieren muss man es nicht gleich übertreiben.

[Maludan]

nimm den TL Olivenöl aus dem Mittagessen doch lieber bei der letzten Mahlzeit zum MQ.
KH und Fette zusammen sind ja nicht grad erstrebenswert.

[ringojuice]

nimm den TL Olivenöl aus dem Mittagessen doch lieber bei der letzten Mahlzeit zum MQ.
KH und Fette zusammen sind ja nicht grad erstrebenswert.

aber wenn ich zB huehnchenbrust anbrate.. worin soll ich das tun? deshalb hab ich mich fuer das oel an dieser stelle entschieden. den MQ kann ich, wenn ich ihn sowieso mit den walnuessen oder evtl obst oder so esse, auch ohne essen, ist ja dann eher sueß.