Anabole Diät EP bitte bewerten

[cesay]

Moin erstmal,

Frühstück:

4 hartgekochte Eier Kcal: 372 Fett 26,88 KH: 1,39 EW: 31,44
250g Magerquark Kcal: 170 Fett: 0,75 KH: 9,75 EW: 30,5
20g Leinsamen Kcal: 79 Fett: 6,18 KH: 0 EW: 4,88

ZM:

50g Erdnüsse Kcal: 313 Fett: 26,75 KH 4,7 EW: 13,25


Mittag:

300g Hähnchen Kcal: 456 Fett: 15 KH: 0 EW: 81
20g Mayo Kcal: 148 Fett: 16,4 KH: 0,54 EW: 0,2


ZM:

50g Schinken Kcal: 64 Fett: 2,5 KH: 0,5 EW: 10
50g Salami Kcal: 164 Fett: 12,5 KH: 0,5 EW 12,5
10 grüne Oliven Kcal: 17 Fett: 1,95 KH: 0,15 EW: 0,15
2 EL Creme Fraiche Kcal: 88 Fett: 9 KH: 0,87 EW: 0,75
1 TL Dijon Senf (scharf) Kcal: 15 Fett: 1,2 KH: 0,57 EW: 0,72


Abend:

140g Thunfisch Kcal: 253 Fett: 13,02 KH: 0,15 EW: 34,02
5 Eier Kcal: 465 Fett: 33,6 KH: 1,74 EW: 39,3



Sooooooooooooo.. gesamt komm ich damit auf 2604 Kcal, Eiweiss: 258,71, Fett: 165,73 und KHs 20,85.

Was haltet ihr davon? was könnte man verbessern? fehlt was wichtiges? was mir aufgefallen ist, der ******* magerquark macht schon fast die hälfte von meinem gesamten Tagesverbrauch an KHs aus, weglassen, austauschen, oder okay so?

Wie siehts aus mit noch extra Whey oder Creatin oder beides?

Achso, bevor Fragen bzgl. der Mayo kommen, ist die Vita D'Or die aus 80% Rapsöl besteht (auf 100g sind 82g fett davon 5,7 gesättigt, wurde hier shcon öfter mal drüber geschnackt)

so nun aber mal her mit euren vorschlägen und eurer kritik.

[BioKartoffel]

KH-Anteil passt. Whey dann mit Wasser und Creatin auch.
Weiß aber nicht ob die kcal passen wie haste denn deinen Bedarf errechnet? Das Defizit sollte so um die 300-500 kcal sein.
Grundumsatz Berechnung nach HARRIS und BENEDICT
(in kcal):
BMR (Mann) = 66.5 + (13.75 x w) + (5.003 x h)
- (6.775 x a)
BMR (Frau) = 655.1 + (9.563 x w) + (1.850 x h)
- (4.676 x a)
w:
weight (Körpergewicht in kg)(kg)
h:
height (Körpergröße in cm)(cm)
a: age (Alter in Jahren)

[saufkuh]

Magerquark kannst du durch Kernigen Frischkäse ersetzen. Meiner hat 13g EW, 1g KH und 4g Fett.

[cesay]

aber in der berechnung ist zB ja auch kein sport drin, was könnte ich denn am besten weglassen? durch deine formel komm ich auf rund 2000 kcal, aber ich mach viel sport, auch ausdauer und ich spiel football. will nur fett loswerden um bisschen agiler zu werden

[cesay]

danke für den tipp saufkuh

[BioKartoffel]

Sagen wir mal einen Durchschnittswert - 1 Stunde Sport 560 kcal. Dann kannstes dir ja in etwas ausrechnen. Wenn du noch ein wenig Muskelmasse hast kommen noch mal 120 kcal dazu die für die Muskulatur draufgehen.
Faktoren wie Arbeit, sonstige Bewegung (Treppensteigen, Einkaufsbummel statt Fahrt etc.) kommen natürlich noch mit dazu.

[cesay]

ja eben, dann passen die 2600 kcal denk ich. und an ruhigeren tagen lass ich die zweite ZM einfach ausfallen, sind auch schon 350 kcal

oder grundsätzlich weglassen wegen defizit?

[BioKartoffel]

Also grundsätzlich würde ich das Kaloriendefizit vom Grundumsatz abziehen und Sport u.ä. nicht mit in die Berechnung einbeziehen. Grund dafür ist ganz einfach: Die Bestimmung des Kalorienverbrauchs beim Sport ist nicht gerade leicht festzustellen, daher ist die Methode des Abrechnens vom Grundumsatz sicherer. Wenn du meinst du machst wirklich viel Sport dann würde ich eben nur 200 kcal vom Grundumsatz abziehen.

[Alesana]

Boah haha ich würd das Fett runterschrauben..

[chrisi1982]

wenn du den fleischsalat vom penny nimmst der hat nur 4,5gr kohlenhydrate auf 100 gr und der 500gr becher liefert 1400 kalorien =)