Suche HIT 3er Split Trainingsplan !

[michael-h.1]

Hi, ich bin auf der Suche nach einem HIT Trainingsplan im 3er Split.

Trainiere seit 2 Jahren Volumen mit 10-12 WH, Montag (Brust/Trizeps), Mittwoch (Rücken/Bizeps), Freitag (Beine/Schultern).

Da ich zeitlich wenig Variationsmöglichkeiten habe und immer nur Abends (Arbeitszeiten) trainieren kann, ab 20:00 Uhr, klingt die HIT Variante sehr interessant !

Ich gelte somit als Einsteiger ins H.I.T. System, möchte dieses gerne einmal versuchen.
Diesen Juli und August, bis heute, habe ich pausiert, daher die Frage ob ich gleich Vollgas loslegen kann/sollte oder erst nochmal 1-2 Wochen volumen oder anderes sinnvoll ist, um dann erst ins H.I.T einzusteigen.

Freue mich auf Antworten !

[michael-h.1]

Ach ja, Bauch war immer zum Schluss dabei mit 1-2 Übungen je 3 Sätze !

[Zodiak91]

Hi, also ich möchte nun auch endgültig auf HIT umsteigen. Habe schon paar Mal bei nem Kumpel mittrainiert und werde es jetzt in meinem gerade fertiggestellten Homegym auch nach HIT machen.

Habe mir mal einen kleinen Plan zusammengestellt nach dem ich trainieren werde. Weiß auch nicht ob der so optimal ist, vllt können ja die Profis was dazu sagen.

TE1: Brust/Trizeps
Bankdrücken
Butterfly
Dips
French Press

TE2: Schultern/Nacken/Rücken
Military Press
Seitheben
Shrugs
(evtl. noch Klimmzüge wenn noch welche gehen sollten)

TE3: Beine
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

Vllt mach ich auch einfach nen 4ten Trainingstag an dem ich dann Klimmzüge (sind bei TE2 wohl etwas zu viel am Ende noch) und Bauch machen werde.

Pro Übung 1 Satz bei dem ich 6-8 Wdh. schaffe. Jede Wdh. mit 4/2/4 also 4 sekunden postivie Bewegung, 2 sekunden halten und 4 sekunden negative Bewegung. Hatte überlegt ob ich die positive Bewegung vllt explosiv mache. Weiß aber nicht genau was besser ist.

Also .. was sagen die Profis?

[ag1m]

Bin zwar kein Profi, aber HIT wende ich auch an. Kreuzheben würde ich nicht am Beintag machen, dein unterer Rücken wird schon genügend in Mitleidenschaft gezogen. Shrugs würde ich streichen, durch Kreuzheben machst du genug für deinen Nacken. Klimmzüge sind ein muss, wie soll sonst dein Lat wachsen? Zur Kadenz ich würde die positive Phase eher explosiv gestalten und nur die negative langsam kontrolliert. Mach es lieber nach Gefühl anstatt die Sekunden zu zählen, die Kadenz ist am Rande nicht der springende Punkt.

Mein Vorschlag wäre eher so in richtung 2er Split (Die Übungen mit / von TE zu TE wechseln):

z.B.

TE1:

Bankdrücken / Schrägbank KH Bankdrücken
Military Press
Dips / Reverse Bankdrücken
Klimmzug mit engem Untergriff
Kreuzheben / Rudern vorgebeugt

3-4 Tage Pause

TE2:

LH-Curls / KH-Curls
Reverse LH-curls / Hammercurls
Wadenheben
Good Mornings / Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kniebeugen / Frontkniebeugen

Dann noch sparsam z.B. RPT Wdh's oder Burns als Intensitätstechniken einbauen und genügend Pause zwischen den TE einhalten

[hitnau]

mein vorschlag wäre:

gk-plan:

kniebeuge
dips
kreuzheben ( wenn es nicht mehr geht, raus, aber sehr effektiv)
frontdrücken
klimmzug sehr eng


2er:

kreuzheben
dips

kniebeuge
klimmzug sehr eng

2er:

te:
dips im susa
rudern

frontdrücken im susa
klimmzug sehr eng

te:
kniebeuge

beinstrecker im susa
beinbeuger

wadenheben

[Eisenbeisser]

der erste 2er von hitnau ist auch meiner erfahrung nach die beste lösung

butterfly, seitheben etc hat meiner meinung nach in HIT nichts verloren

HIT=möglichst wenige übungen dafür härter und schwere gewichte

[hitnau]

und auch kniebeuge und kreuzheben sind möglich. alles zusammen.
aber nur für harte!

grüss

[Zodiak91]

mein vorschlag wäre:

gk-plan:

kniebeuge
dips
kreuzheben ( wenn es nicht mehr geht, raus, aber sehr effektiv)
frontdrücken
klimmzug sehr eng


2er:

als te1?
kreuzheben
dips

als te2?
kniebeuge
klimmzug sehr eng

2er:

te:
dips im susa
rudern

frontdrücken im susa
klimmzug sehr eng

te:
kniebeuge

beinstrecker im susa
beinbeuger

wadenheben

Da gefällt mit der zweite 2er Split wenn aber besser. Im ersten ist ja nichtmal Bankdrücken drinne!?

Was könnte man hiermit für einen Plan erstellen?

"Ich besitze ein Powerrack in dem ich alle Langhantelübungen machen kann, Klimmzüge und Dips (zwischen 2 Langhanteln), zusätzlich natürlich Kniebeugen, Kreuzheben und auch Wadenheben im Sitzen (hab mir so nen Block gebaut)
Dann besitze ich noch 3 Kurzhanteln und genügend Gewichte. Kann also eigentlich alles mit freien Gewichten machen. Nur leider keine Maschinen wie z.B. Beinpresse, oder Beincurls oder Latziehen etc."

Und wie oft kann man pro Woche trainieren? 2 mal? z.B. Montags und Donnerstags? Oder wäre das schon zu viel!?

[michael-h.1]

Danke für die bisherigen Vorschläge, aber ich bevorzuge den 3er Split um an den Trainingstagen wirklich gezielt entsprechende Muskelgruppen ansprechen zu können. so habe ich immer 7 Tage Erholungszeit für jeden Muskel (grob halt, ich weiss ist ja immer alles dabei, aber Ihr wisst wie ich meine !)

Daher bitte mal einen Vorschlag für 3er Split:

Montag: Brust, Tri
Mittwoch: Rücken, Bi
Freitag: Beine, Schultern

Oder bin ich denn da so verkerht mit einem 3er ?

[hitnau]

so ist das neue schema:

montag: rücken/bizeps
mittwoch: brust/trizps
freitag: beine

so erholten sich die beine am wochenende, im gegensatz würde am mittwoch kreuzheben da anstehen und am freitag noch mal die beine. das ist sehr übertrainingsfreundlich.

gruss